Calorías en la alimentación y el ejercicio

Una caloría es una medida del gasto de energía y la energía almacenada. Las calorías referidas en la dieta (calorías consumidas) y el ejercicio (calorías quemadas) son kilocalorías (kcal).

Una kilocaloría es igual a la cantidad de calor que elevará la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius al nivel del mar. Una kilocaloría es igual a 4186.8 julios y 1000 calorías (calorías pequeñas) como se menciona en los laboratorios de ciencia para la energía térmica.

Calorías en los alimentos

Las calorías en los alimentos se agrupan en grasas, alcohol, carbohidratos y proteínas. Los diferentes nutrientes tienen más o menos calorías empaquetadas en el mismo peso (mayor o menor densidad de calorías). Las etiquetas de nutrición en los Estados Unidos usan estas reglas básicas:

• 1 gramo de grasa tiene 9 calorías (kcal)
• 1 gramo de alcohol tiene 7 calorías (kcal)
• 1 gramo de proteína tiene 4 calorías (kcal)
• 1 gramo de carbohidratos (azúcares y almidones) tiene 4 calorías (kcal)
• Si bien la fibra es un carbohidrato, el cuerpo no la digiere fácilmente, por lo que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos estima que las calorías de la fibra son 1.5 calorías por 1 gramo.

Al revisar la etiqueta de información nutricional en los alimentos, puede ver cuántas calorías de una porción provienen de cada una de estas fuentes.

Calorías y pérdida de peso

Una libra de grasa corporal almacena 3500 calorías (kcal). Para perder una libra de grasa en una semana, debe comer aproximadamente 500 calorías menos (kcal) por día de las que gasta en metabolismo y ejercicio..

La cantidad de calorías que quema en un día incluye las calorías de la tasa metabólica basal que se queman solo para mantener el cuerpo en funcionamiento, además de las calorías adicionales que se queman en la actividad física. Su cuerpo quemará calorías para mantener la temperatura corporal, respirará, hará circular la sangre, digerirá los alimentos, eliminará los desechos, construirá y reparará células y tejidos, y mantendrá la actividad cerebral y del sistema nervioso..

El rango de quema diaria de calorías es de 1600 calorías (kcal) para una mujer sedentaria o una persona mayor, a 2800 calorías (kcal) para hombres activos, mujeres muy activas y adolescentes. Puede verificar sus calorías quemadas por día con una calculadora basada en su altura, peso, edad y nivel de actividad.

El uso de un monitor de fitness y una aplicación para rastrear las calorías consumidas y las calorías quemadas puede ayudar a las personas que hacen dieta a lograr un déficit de calorías para perder peso. El seguimiento de la actividad con un monitor de acondicionamiento físico ayuda a eliminar las sobreestimaciones del lado de las calorías quemadas, mientras que el seguimiento honesto de lo que se come puede resaltar de dónde provienen las calorías de los alimentos.

Calorías quemadas en la actividad física

La actividad física quema calorías más allá de la tasa metabólica basal. Sus músculos utilizan fuentes de energía tanto disponibles como almacenadas en su cuerpo..

Las calorías de ejercicio quemadas durante las actividades cardiovasculares, como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta, dependen de la intensidad del ejercicio, el peso de su cuerpo y la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio. Los ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, queman menos calorías por minuto que los ejercicios de intensidad más vigorosa, como correr. Por ejemplo, puede usar una tabla de calorías para caminar para saber cuántas calorías puede quemar por milla en función de su peso y velocidad. Caminar quema aproximadamente 90 calorías por milla para una persona de 160 libras.

Dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio, su cuerpo quema el azúcar en la sangre disponible, el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, la grasa y, si es necesario, incluso comienza a quemar la proteína muscular. Si desea quemar grasa corporal, intente ejercitarse del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 45 minutos. En esa zona de quema de grasa, el 85 por ciento de las calorías que quema provienen de la grasa. Pero primero debe gastar las fuentes de energía más fácilmente disponibles antes de que su cuerpo recurra a las reservas de grasa..

Los monitores de ejercicios y los podómetros a menudo estiman las calorías quemadas en función de su peso, la cantidad de pasos tomados, la velocidad, el ritmo y la intensidad. Generalmente es más preciso si la intensidad del ejercicio se mide por la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Puede usar monitores de pulso de mano en una cinta de correr o entrenador elíptico para una estimación más precisa. Cada vez más bandas de ejercicios y relojes inteligentes tienen detectores de pulso incorporados para controlar la intensidad de su ejercicio. Un monitor de frecuencia cardíaca con banda de pecho se considera el más preciso.