Entrenamiento diario de tablones de 5 minutos

Tabla de brazo recto (30 segundos): comience en posición de empuje hacia arriba en el piso con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Las manos estarán directamente debajo de los hombros, manteniendo los brazos rectos y en los dedos de los pies. Mantenga su núcleo apretado y el cuerpo derecho de los pies a la cabeza. Evite hundirse en las caderas o mojar la cabeza..

Respira a través del ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realice tablas de rodillas en lugar de dedos de los pies. Mantenga el ejercicio por un tiempo menor.

Plancha inversa (30 segundos): siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas delante de usted. Coloque las palmas de las manos, con los dedos extendidos, en el piso ligeramente detrás y fuera de las caderas. Presione sus palmas y levante las caderas y el torso hacia el techo. Mire hacia el techo, apunte los dedos de los pies y mantenga los brazos y las piernas rectos. Mantenga todo el cuerpo fuerte y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu centro e intenta jalar el ombligo hacia la columna vertebral.

Mantenga la posición durante 30 segundos. Modificación: realizar ejercicio descansando sobre los antebrazos y los codos en ángulos de 90 grados.

Tabla lateral del antebrazo (30 segundos): Acuéstese sobre su lado derecho en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas (la pierna derecha se colocará directamente sobre la pierna izquierda, con los pies apilados). Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro apoyado en el antebrazo. Mantenga la cabeza y la columna vertebral neutras, la cadera derecha y la rodilla permanecen en contacto con el suelo. Enganche el centro y levante sus caderas y rodillas del piso.

Mantenga la tabla durante 30 segundos. Repita en el otro lado. Modificación: realice el ejercicio con las piernas ligeramente flexionadas y no permita que las rodillas se levanten del piso.

Cómo hacer un tablón lateral

Tabla piramidal (30 segundos): Comience en posición de tabla con los antebrazos usando una colchoneta para ejercicios. Mantenga un núcleo apretado y comience a presionar sus caderas hacia el techo, permanezca en los antebrazos y presione suavemente los talones hacia el piso (piense en forma de "V" al revés). Mantenga la posición brevemente, las caderas más bajas regresan a la posición de tabla y empuje hacia arriba sobre las manos. Mueva su cuerpo a una posición de yoga de perro hacia abajo (caderas levantadas hacia el techo) manteniendo un centro apretado y la espalda recta. Estira los talones y el pecho hacia el suelo simultáneamente. Lentamente regresa a la posición de tabla en los antebrazos..

Repita el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realizar ejercicio desde las rodillas..

Una palabra de Verywell

La construcción de un núcleo fuerte es esencial para la fuerza muscular y la estabilidad. Se muestra que los ejercicios básicos ayudan a reducir el riesgo de lesiones, alivian el dolor lumbar y promueven una postura adecuada. Se dice que el ejercicio de tabla es una forma efectiva de estimular los músculos centrales y lograr los máximos resultados.

La buena noticia es que puede fortalecer su núcleo en solo cinco minutos por día. Los programas de ejercicios rápidos están científicamente probados como efectivos y pueden adaptarse a estilos de vida ocupados. Son una excelente manera de hacer ese entrenamiento tan necesario..

Debe consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para determinar si es adecuado para usted..

Siete días de entrenamientos de 7 minutos