4 secretos para perder peso con éxito

Si observas el proceso de pérdida de peso, parece una obviedad, ¿no es así? Come menos, haz más ejercicio y mira cómo se derriten las libras. Es un concepto tan simple. De hecho, si crees que las exageraciones publicitarias que publican algunos de los libros, revistas e infomerciales sobre dietas, puede parecer que la pérdida rápida de peso está a solo una dieta o dispositivo ... si tan solo pudieras encontrar la correcta.

En ese sentido, algunos de esos infomerciales y libros son correctos: la pérdida de peso rápida puede estar a la vuelta de la esquina. Pero perder peso rápido no siempre significa que será permanente. Para la pérdida de peso a largo plazo, las dietas o programas habituales parecen no ser suficientes. Entonces, ¿estás listo para descubrir los secretos para perder de peso con éxito??

Detrás del Registro Nacional de Control de Peso.

Hay más de 4,000 perdedores de peso exitosos por ahí, todo parte del Registro Nacional de Control de Peso, un grupo que continuamente recopila información sobre sus miembros para averiguar cómo las personas realmente pierden peso y no pagan. Los miembros de la NWCR son hombres y mujeres que han mantenido al menos una pérdida de peso de 30 libras durante al menos un año. En general, estos miembros:

Perdió un promedio de 70 libras y lo mantuvo apagado durante casi 6 años.
Intenté bajar de peso previamente y no tuvieron éxito
Utiliza tanto la dieta como la actividad física para perder peso.
Utiliza una variedad de diferentes enfoques dietéticos y de actividad.

Lo que ya puede deducir de estos pocos hechos es que, primero, no existe una dieta perfecta o un programa de ejercicios. Cada miembro encontró su propio método de dieta y ejercicio, por lo que ese es el primer paso no tan secreto para perder peso: la voluntad de experimentar y seguir intentando hasta que encuentre una manera de comer y moverse que se ajuste a su vida..

Pero, aunque no existe una dieta o programa de ejercicios que se adapte a todos, hay algunos hábitos y comportamientos comunes que todos estos perdedores exitosos comparten. ¿Qué dice tu dieta de ti??

Seguramente no es una sorpresa saber que el ejercicio es un componente crucial para nuestros miembros de NWCR. Los hombres informaron que quemaron un promedio de 3,293 calorías por semana mientras que las mujeres quemaron alrededor de 2,545 calorías por semana.

Esto se traduce en aproximadamente una hora de actividad de intensidad moderada cada día, que caería en un Nivel 5 en esta Escala de esfuerzo percibido. La forma más popular de ejercicio es caminar, pero muchos también levantan pesas, andan en bicicleta y / o hacen algún tipo de aeróbic también. Este nivel de ejercicio es en realidad más de lo que generalmente se recomienda para bajar de peso.

Lo que podemos aprender de esto es que, primero, se necesita más ejercicio para mantener la pérdida de peso de lo que pensamos. Pero, eso no significa que tenga que revisar su vida de la noche a la mañana para hacer que el ejercicio sea una realidad..

1. Creando tu hábito de ejercicio

Antes de sentir pánico por tanto ejercicio, concédase permiso para tomarse ese tiempo y experimentar con diferentes actividades, horarios y frecuencias que le permitirán encontrar lo que funcionará para usted a largo plazo, no solo unos pocos días o semanas..

Una rutina de ejercicios básica debe incluir ejercicios cardiovasculares, de entrenamiento de fuerza y de flexibilidad para ayudarlo a quemar calorías, desarrollar músculos y mantener la flexibilidad de su tejido conectivo.

Configuración de su propio programa

Empezando con Cardio: Este enfoque paso a paso le enseña cómo integrarse en un programa de cardio básico.
Comenzando con el entrenamiento de fuerza: Si está perdido cuando se trata de levantar pesas, este artículo lo guía a través de cada fase de un programa de fuerza..
Entrenamiento de Flexibilidad: Este artículo le brinda los conceptos básicos sobre cómo y cuándo estirarse, así como consejos para aprovechar al máximo su rutina de flexibilidad..

Si necesita más ayuda, siempre puede trabajar con un entrenador personal (también puede encontrarlos en línea).

Consejos y trucos

Si se confunde sobre dónde comenzar, recuerde: hacer algo es siempre Mejor que nada, así que, cuando todo lo demás falla, sal a caminar. Y, recuerda, puedes configurar tu programa de la forma que quieras. Algunas cosas que puedes hacer incluyen:

Dividiendo tu rutina. Divida sus entrenamientos a lo largo del día y aún obtendrá la pérdida de peso y los beneficios para la salud.
Variando tu intensidad. Si trabaja más duro, a menudo puede acortar sus entrenamientos, por lo que tener entrenamientos de diferentes intensidades puede darle más margen de maniobra en su programa de ejercicios..
Incorporando otras actividades.. El ejercicio estructurado es importante, pero la actividad general también puede hacer una gran diferencia en la quema de calorías. También llamada NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), solo significa moverse todo lo posible. Todo cuenta!
Se paciente. La pérdida de peso permanente es un proceso lento y también lo es cambiar los malos hábitos. Date tiempo para descubrir cómo hacer estos cambios y luego dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para perder peso.

2. Creando tu hábito de alimentación saludable

Tampoco debería sorprender que la siguiente parte de la pérdida de peso exitosa sea la dieta. La mayoría de los miembros de NWCR informaron que comían una dieta baja en calorías y grasa, donde las mujeres consumían un promedio de 1,306 calorías por día (24.3 por ciento de grasa) y los hombres comían alrededor de 1,685 calorías por día (23.5 por ciento de grasa).

Lo que es interesante es que aproximadamente la mitad de los miembros usaron un programa de dieta comercial, mientras que la otra mitad lo hizo por su cuenta. Independientemente del camino que siguieron, los miembros terminaron siguiendo el mismo tipo de dieta. Además, aproximadamente el 80 por ciento de los miembros informaron que desayunaban cada día, lo que la ciencia ya ha demostrado lleva a un IMC más bajo que las personas que se saltan el desayuno.

Solo algunos de los trucos que usaron para reducir calorías incluían restringir los alimentos, observar el tamaño de sus porciones y contar calorías.

Consejos y trucos

Para muchos de nosotros, las dietas no funcionan muy bien y algunas personas encuentran que hacer pequeños cambios en la forma de comer cada día conduce a un mayor éxito, incluso si la pérdida de peso es más lenta..

Despensa de la despensa: Comience dentro de su despensa y nevera. Mantener los alimentos tentadores alrededor hace que sea tan difícil mantenerse saludable. Aprende qué guardar y qué tirar..
Evitar las dietas y hacer un cambio real: En lugar de cambiar la forma de comer de la noche a la mañana, use consejos de alimentación saludable para hacer pequeños cambios sin hacer dieta..

Si está interesado en un enfoque más estructurado o una dieta, estos recursos lo ayudarán a aprender más sobre el tamaño de las porciones, cómo contar calorías y cómo elegir la mejor dieta para usted:

Cómo calcular sus necesidades calóricas y usarlas para bajar de peso: Si bien el consumo promedio de calorías para los miembros de NWCR osciló entre 1.300 y 1.600 calorías por día, todos tenemos diferentes requerimientos de calorías. Una forma de averiguar cuántas calorías necesita es calcular su BMR y su nivel de actividad y reducir sus calorías desde allí..
Mire los tamaños de sus porciones: ¿Sabes lo que debe ser una porción de proteína? ¿Qué pasa con una porción de queso? Si no está seguro, este artículo le ayudará a visualizar cómo deben ser las partes normales..
Cuenta tus calorías: Hacer un seguimiento de las calorías es otra forma en que los perdedores exitosos se aseguran de que están comiendo menos de lo que están quemando. Este sitio le permite buscar el contenido nutricional y calórico de una gran variedad de alimentos. También hay sitios gratuitos donde puede hacer un seguimiento de su alimentación y ejercicio, como Fitwatch.com.

3. Creando tu hábito de autocontrol

Otro comportamiento de los perdedores de peso NWCR es pesarse sobre una base regular. Alrededor del 44 por ciento de los miembros informaron que se pesaban todos los días, mientras que el 31 por ciento se pesaba al menos una vez por semana. La idea aquí no es la escala en sí, sino la vigilancia que los perdedores exitosos mantienen incluso después de haber perdido peso..

Este es un punto clave que difiere de muchos programas de dieta actualmente disponibles. Muchas dietas requieren que sigas diferentes fases con diferentes niveles de calorías. A menudo hay una fase de inducción o un momento en el que restringes los alimentos (o incluso grupos de alimentos completos) y bajas calorías drásticamente. Después de eso, las personas que hacen dieta luego comienzan a agregar alimentos y calorías a la dieta y finalmente llegan a una "fase de mantenimiento" donde ingieren más calorías de las que consumieron al comienzo de la dieta..

Pero, lo que el NWCR nos dice es que estos perdedores de peso continúan siga la misma dieta tanto durante el proceso de pérdida de peso como después de haber perdido el peso. La conclusión es que realmente no hay diferencia en los comportamientos de comenzar una pérdida de peso y mantener la pérdida de peso, excepto quizás reajustar el ejercicio y las calorías a medida que pierde peso para mantener el peso bajo control. Esta es probablemente la lección más importante que podemos aprender de la NWCR: los hábitos saludables no tienen fin cuando se trata de mantener la pérdida de peso. Por eso es tan importante cambiar los hábitos lentamente y elegir actividades que pueda verse a sí mismo a largo plazo..

Consejos y trucos

La clave para el autocontrol es aprender a seguir su progreso..

Mantenga un diario de alimentos: Saber que tienes que escribir lo que estás comiendo te hace pensar dos veces sobre tus elecciones.
Mantenga un diario de ejercicios: Mirar hacia atrás para ver cuántos entrenamientos ha hecho puede ser un gran motivador y también puede ayudarlo a decidir cuándo es el momento de cambiar su programa..
Toma tus medidas: La escala no siempre reflejará los cambios en su cuerpo y le dirá si está ganando músculo y perdiendo grasa. Las mediciones pueden decirle si está perdiendo pulgadas, lo cual es una señal segura de que está en el camino correcto.
Pon a prueba tu grasa corporal: El porcentaje de grasa corporal suele ser un número más útil de lo que se ve en una escala porque una escala no puede decirle si está perdiendo agua, grasa o músculo. Si usted es miembro de un gimnasio, a menudo los profesionales de la salud lo pueden probar gratis, pero si no tiene acceso a una prueba de grasa corporal, también puede tomar sus medidas y conectarlas a una calculadora fácil de usar..

4. Ser más consistente

Es común que muchos de nosotros comamos de manera saludable durante la semana, solo que los soplen los fines de semana. Pero, los miembros de NWCR pudieron mantener su pérdida de peso comiendo de manera saludable todo el tiempo. Cincuenta y nueve por ciento de los miembros informaron que comían lo mismo los fines de semana y días festivos, mientras que el 39 por ciento reportó dietas más estrictas durante la semana en comparación con el fin de semana. En otras palabras, cuanto más consistente sea la dieta, más probable será que los miembros mantengan su pérdida de peso año tras año.

Consejos y trucos

Ser consistente no significa que tenga que seguir la misma dieta de forma robótica día tras día. A continuación, se incluyen algunas ideas de cómo puede mantenerse saludable y divertirse:

Planea una comida de trampa en lugar de un día de trampa. Darse un día entero para comer lo que quiera puede llevar a una excesiva indulgencia que podría aparecer en su cintura. En su lugar, planea tener algo que disfrutes una vez a la semana: pasar una noche de pizza o salir a comer hamburguesas. Diviértete y mantente en el camino el resto del día..
El trabajo trata en tu dieta.. Algunas personas encuentran que tener una pequeña indulgencia cada día, como un trozo de chocolate o un puñado de chips, los mantiene satisfechos y les permite elegir opciones saludables por el resto del tiempo..
Tener un plan de ataque. Lo más importante que haces cuando estás comiendo sano es prepararte. Eso significa tener alimentos saludables a su alrededor para que no tenga la tentación de quedarse sin comida rápida, planificar cómo tratará la mesa del buffet en una fiesta y darse cuenta de que, a veces, va a excederse..
Mantener las cosas en equilibrio. Es importante observar sus calorías y comer de manera saludable, pero también lo es disfrutar de la vida y no obsesionarse con todo lo que comemos. Todos tenemos que encontrar el equilibrio adecuado. A veces, ser demasiado restrictivo puede conducir a atracar las cosas que intentamos evitar.

No te rindas. Llegará el día en que comas demasiado pastel o tengas un pedazo de pizza extra que no deberías tener. Todos nos excedemos a veces, pero muchos de nosotros usamos eso como una excusa para dejar de fumar y volver a los viejos comportamientos poco saludables. Un error no es el fin del mundo e, incluso si realmente te has caído del vagón, siempre puedes volver a la pista simplemente tomando la decisión de no rendirte..

La línea de fondo

Lo que queda claro de la NWCR es que la pérdida de peso es un proceso lento y constante que requiere una cierta cantidad de vigilancia, compromiso y disciplina todos los días. También requiere que nos arriesguemos, alejándonos de esos hábitos reconfortantes, pero a menudo malos, y reemplazándolos por otros mejores. Quizás la lección más importante que estos perdedores exitosos pueden enseñarnos es seguir intentando.