¿Qué es la dieta Whole30?

La dieta Whole30 es una dieta de eliminación de un mes utilizada como restablecimiento de la nutrición. La premisa central de la dieta es que los alimentos deben hacerte más saludable, pero dice que muchos de los alimentos comunes que se encuentran en las dietas occidentales, incluidos el azúcar, el alcohol, los cereales, los productos lácteos, las legumbres y ciertos aditivos alimentarios, pueden ser perjudiciales para la salud. ser y energia.

Los defensores creen que seguir el plan puede ayudar a:

• Curar el tracto digestivo.
• Equilibrar el sistema inmunológico.
• Eliminar los antojos de alimentos.
• Mejorar las condiciones médicas
• Aumenta la energía y el metabolismo.
• Promover la pérdida de peso
• Cambia nuestra forma de pensar sobre la comida y la libertad alimentaria.

Durante los 30 días, comerá alimentos enteros, sin procesar, como frutas, verduras, proteínas animales, nueces y grasas saludables. Después de los 30 días, reintroducirá lentamente los grupos de alimentos fuera de los límites para detectar reacciones.

El programa no es un plan para perder peso, pero muchas personas descubren que pierden peso con Whole30. El objetivo es mejorar la salud, por lo que se recomienda no pesarse o tomar medidas corporales durante los 30 días completos.

Qué dicen los expertos

"Si bien la dieta Whole 30 se enfoca en comer alimentos enteros y menos procesados ​​(como las verduras, el pescado y las nueces, etc.), también restringe los grupos de alimentos saludables como los cereales y las legumbres. -vitaminas, y muchos otros nutrientes ".

-Kelly Plowe, MS, RD

Fondo

El Programa Whole30 fue creado en 2009 por las nutricionistas Melissa y Dallas Hartwig, quienes escribieron los New York Times Mejor vendido Comienza con la comida.

Los Hartwigs dicen que Whole30 fue "nacido de la ciencia y la experiencia". No es una "dieta", sino un restablecimiento nutricional a corto plazo que elimina varios grupos de alimentos que pueden afectar de manera adversa a su cuerpo y darle tiempo para curarse. Después de 30 días de comer limpio, los alimentos prohibidos se reintroducen lentamente uno a la vez para ver si algo desencadena una reacción..

Para que el plan funcione, no se pueden llevar a cabo absolutamente errores durante el transcurso de 30 días. De acuerdo con los fundadores, solo un sabor de cualquier alimento prohibido puede interrumpir el ciclo de curación..

Cómo funciona

Al seguir el plan de Whole30, se centrará en comer alimentos enteros, sin procesar, como proteínas animales, verduras, frutas, nueces y grasas saludables. Al mismo tiempo, evitará granos, legumbres, lácteos, azúcar agregada, azúcar artificial, alcohol y ciertos aditivos..

Las reglas son simples pero estrictas. Coma porciones moderadas de carne, mariscos y huevos; muchos vegetales; Algo de fruta; Un montón de grasas naturales; y hierbas, especias y condimentos. Coma alimentos con muy pocos ingredientes pronunciables o sin ingredientes, ya que están enteros y sin procesar. No coma los alimentos que deben evitarse, incluso en pequeñas cantidades, durante 30 días..

Qué comer

Alimentos que cumplen

• Carne

• Aves de corral

• Mariscos

• Huevos

• Vegetales

• Fruta

• Grasas naturales

• Nueces

• Vinagre (excepto el vinagre de malta)

• Aminos de coco

• Hierbas, especias y condimentos.

Alimentos no relacionados con quejas

• Azúcar y edulcorantes artificiales.

• Alcohol

• Granos

• Legumbres, incluyendo la soja y los cacahuetes.

• Lechería

• Aditivos, incluidos la carragenina, MSG o sulfitos

• Ciertos aceites de semillas y vegetales.

Si bien la lista de alimentos restringidos en conjunto30 constituye una gran parte de la dieta estadounidense estándar y eliminarlos puede parecer abrumador, los alimentos permitidos en el plan son abundantes y saludables..

Se permiten todas las proteínas animales (excepto lácteos), verduras, frutas, grasas naturales, la mayoría de las nueces y la mayoría de las hierbas, especias y condimentos, lo que ofrece mucha más variedad de la que aparece a primera vista..

Las restricciones son claras y requieren etiquetas de lectura para asegurarse de que no ingiera inadvertidamente alimentos fuera del límite:

• Sin azúcares añadidos, reales o artificiales.. Esto incluye jarabe de arce, miel, néctar de agave, azúcar de coco, jarabe de dátiles, stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol y azúcares alcoholes. Sin embargo, se permiten pequeñas cantidades de jugo de frutas como endulzante en las recetas, y no se restringen las frutas enteras..
• No alcohol. No tome bebidas alcohólicas ni coma alimentos preparados con alcohol, incluso si están cocinados..
• Sin granos. Esto incluye trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados, quinoa, amaranto y trigo sarraceno..
• Evita la mayoría de las legumbres.. Esto incluye frijoles de todo tipo (negro, rojo, pinto, azul marino, blanco, riñón, lima, fava, etc.), guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes, mantequilla de maní y productos de soya y soja (salsa de soja, miso, tofu). , tempeh, edamame y lecitina de soja). Las excepciones son las judías verdes, los chícharos y las arvejas porque son más "pod" que "frijoles".
• Sin lácteos. Esto incluye productos de leche de vaca, cabra o de oveja como leche, crema, queso, kéfir, yogur, crema agria, helado o yogur congelado. Las únicas excepciones son la mantequilla ghee y la mantequilla clarificada, en la que se han eliminado las proteínas de la leche..

• Evitar ciertos aceites de semillas y vegetales.. Esto incluye canola (colza), chia, maíz, semilla de algodón, lino (linaza), semilla de uva, cáñamo, almendra de palma, cacahuete, salvado de arroz, cártamo, sésamo, soja y girasol..
• Sin carragenina, MSG, ni sulfitos. Si estos aditivos aparecen en cualquier forma en la etiqueta, no los consuma.
• Sin productos horneados, comida chatarra o golosinas con ingredientes "aprobados". 

Ciencia de apoyo

Los médicos comúnmente prescriben dietas de eliminación a pacientes con alergias potenciales, problemas digestivos, erupciones o síntomas difíciles de diagnosticar.

El Whole30 elimina muchos grupos de alimentos potencialmente problemáticos durante un mes, luego los alimentos se reintroducen lentamente uno por uno. La mayoría de las personas que siguen una dieta Whole30 descubren que algunos de estos alimentos causan malestar estomacal, dolores corporales, dolores de cabeza, fatiga, erupciones u otros síntomas incómodos al reintroducirse..

El programa se basa en investigaciones sobre cómo diferentes nutrientes pueden afectar al cuerpo. Los alimentos permitidos en el plan deben cumplir con cuatro estándares de "Buena comida". Los alimentos que comemos deben:

1. Promover una respuesta psicológica saludable..
2. Promover una respuesta hormonal saludable..
3. Apoyar un intestino sano.
4. Apoyar las funciones inmunes y minimizar la inflamación..

Aquí hay un breve resumen de por qué ciertos alimentos pueden causar problemas, de acuerdo con estudios revisados ​​por pares e investigaciones adicionales compiladas en el libro. Comienza con la comida.

Azúcar y edulcorantes artificiales.

Pocas personas dirían que el azúcar y los edulcorantes artificiales no son buenos para usted. Los dulces son adictivos y llenos de calorías vacías. Los edulcorantes artificiales imitan a los dulces y están relacionados con diversos acondicionadores para la salud, como el cáncer, la enfermedad intestinal, las migrañas, los trastornos autoinmunes y más..

Una revisión de la investigación publicada en el Diario británico de medicina deportiva en 2018 confirma que el azúcar es adictivo en estudios tanto en animales como en humanos debido a los opioides naturales liberados por el consumo de azúcar.

Además, una revisión de 2017 publicada en la revista. Informes actuales de gastroenterologíaLos endulzantes artificiales encontrados contribuyen al síndrome metabólico y a la obesidad al alterar las señales de saciedad que conducen a un mayor consumo de calorías..

El azúcar agregado, real o artificial, no promueve una respuesta psicológica saludable, conduce a cambios de humor y contribuye a la inflamación en el cuerpo. Además, el azúcar y los edulcorantes artificiales se agregan a muchos productos aparentemente saludables, incluidos los tomates y frutas en conserva, el pan, la leche de almendras y más..

Alcohol

El alcohol no tiene ningún beneficio de salud redentor. Es una neurotoxina, adictiva, y calorías vacías. El alcohol inhibe la toma de decisiones, por lo que es más difícil seguir su dieta e interfiere con las hormonas, el metabolismo de la glucosa y la salud intestinal..

Un estudio de 2015 en la revista. Apetito encontró un consumo moderado de alcohol antes de una comida aumenta el consumo de calorías en un 11 por ciento.

De acuerdo con los autores de Whole30, cualquier supuesta afirmación sobre la salud del alcohol se cancela por sus efectos negativos y se puede encontrar en otros alimentos. Por ejemplo, el vino tinto se promociona como saludable para el corazón, pero se pueden obtener los mismos beneficios al comer uvas rojas.

Aceites de semilla

Los aceites industriales de semillas y vegetales son ricos en ácidos grasos omega-6. Por su parte, los omega-6 no son inherentemente dañinos, sin embargo, cuando la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 se desequilibra, puede tener efectos negativos para la salud..

Un estudio de 2016 publicado en la revista. Nutrientes informa que la proporción de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3 ha aumentado de 1: 1 a 20: 1, lo que lleva a la obesidad, problemas en el cerebro e inflamación sistémica.

Los autores del estudio concluyen que minimizar la ingesta de omega-6 y aumentar el consumo de omega-3, como se recomienda en Whole30, puede ayudar a equilibrar la proporción y es "importante para la salud y para la prevención y el tratamiento de la obesidad"..

Además, estos aceites son sensibles a la temperatura y es más probable que se vuelvan rancios, lo que cambia el perfil químico del aceite y provoca la oxidación y el daño de los radicales libres..

Granos

Los granos constituyen una gran parte de la dieta estadounidense y la eliminación de los granos, como se recomienda en Whole30, genera controversia con expertos en nutrición y médicos. Sin embargo, esto es solo una eliminación temporal para que el cuerpo tenga tiempo de restablecerse y determinar si ciertos granos afectan su salud..

Según la investigación, los granos pueden ser problemáticos para algunas personas por varias razones: son fáciles de consumir en exceso, promueven disfunciones hormonales y las proteínas que se encuentran en los granos, tanto en el gluten como en los granos sin gluten, son difíciles de digerir para muchas personas . Los granos también son densos en calorías.

Un estudio de 2013 en la revista. Nutrientes Los antinutrientes encontrados en el trigo y otros cereales pueden contribuir a la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes. Los autores del estudio señalan que comer granos puede aumentar la permeabilidad intestinal e iniciar una respuesta inmune proinflamatoria.

Los granos se suelen promocionar como una fuente de fibra y nutrientes saludables para el corazón, pero los creadores de Whole30 señalan que los granos y los granos refinados en particular no son una fuente de nutrición tan buena como las verduras y las frutas. Toda la fibra, proteína y vitaminas en los granos se pueden encontrar en frutas y verduras.

Eliminar los granos y comer más material vegetal entero no es dañino y en realidad puede contener más nutrientes por menos calorías. Por ejemplo, reemplazar 1 taza de espaguetis regular por 1 taza de calabacín ahorra 190 calorías, aumenta la ingesta de vitaminas A, C y B6, y contiene casi la misma cantidad de fibra.

Legumbres

Al igual que los granos, los frijoles, los guisantes, las lentejas, la soja y los cacahuetes se promocionan como alimentos saludables, pero muchas personas tienen problemas para digerir las legumbres. Las legumbres contienen lectinas y fitato, que pueden inhibir la absorción de sus nutrientes durante la digestión..

Además, la soya contiene fitoestrógenos, a base de estrógenos, que pueden tener una respuesta hormonal en el cuerpo. Los ingredientes a base de soja son muy frecuentes en los alimentos procesados, que a menudo se encuentran en etiquetas como el aceite de soja y la lecitina de soja..

Si bien los Hartwigs admiten que el caso científico contra las leguminosas puede que no sea sólido, recomiendan abstenerse de las leguminosas durante 30 días y decidir por sí mismo una vez que las vuelva a presentar..

Lechería

A pesar de la reputación de la leche como alimento perfecto de la naturaleza, tiene proteínas, carbohidratos, grasas y muchos nutrientes. Los productos lácteos no están de acuerdo con todos..

La leche contiene el azúcar lactosa que muchas personas carecen de una enzima para digerir (lactasa, el ingrediente activo de las tabletas de Lactaid), lo que resulta en gas y distensión abdominal. La leche también contiene las proteínas caseína y suero, que algunas personas reaccionan mal a.

Según la biblioteca de investigación genética de los Institutos Nacionales de la Salud, se estima que el 65 por ciento de los adultos tiene dificultad para digerir la lactosa. Las tasas de alergias a las proteínas de la leche son mucho más bajas y se estima que son menos del 5 por ciento de los adultos.

La leche y los productos lácteos también pueden contener hormonas que alteran el sistema endocrino y promueven el aumento de peso..

Al igual que con otros alimentos prohibidos en el plan, las reacciones personales varían. Tomar un descanso de 30 días de los productos lácteos le dará a su cuerpo la oportunidad de eliminar todos los productos lácteos de su sistema para que pueda determinar si es sensible a la ingesta diaria.

Carragenano

La carragenina es un extracto de algas que se usa para espesar los alimentos procesados. Se encuentra en la leche de almendras, yogur, carnes frías y otros lugares confiados. Algunas personas tienen una respuesta inflamatoria a la carragenina, por lo que se recomienda evitarla durante la duración de un Whole30..

Una revisión de 2018 publicada en la revista. Comida y Función Informes de que la carragenina puede estar relacionada con la inflamación y problemas digestivos. Además, su uso como aditivo alimentario está en aumento, con niveles crecientes en nuestra dieta. Los autores del estudio recomiendan investigaciones adicionales para determinar si la carragenina puede comprometer la salud y el bienestar humanos..

MSG

El glutamato monosódico (MSG) es un potenciador del sabor en alimentos procesados ​​que pueden tener propiedades neurotóxicas y promover la obesidad. Se han informado reacciones adversas a MSG, como dolores de cabeza, erupciones cutáneas, urticaria y congestión nasal, desde la década de 1980..

El MSG se oculta en alimentos bajo muchos nombres, incluyendo maltodextrina, almidón alimenticio modificado, proteínas hidrolizadas, carne seca (es decir, carne de res seca), extracto de carne (es decir, extracto de cerdo) y caldo de aves (es decir, caldo de pollo).

Para saber si es sensible a MSG, evítelo durante el Whole30, luego reintrodúzcalo después de los 30 días..

Sulfitos Agregados

Los sulfitos son un subproducto de la fermentación y se producen naturalmente en muchos alimentos. También se añaden a los alimentos procesados. Las personas que son sensibles a los sulfitos pueden sufrir erupciones cutáneas, problemas gastrointestinales y problemas cardiovasculares y pulmonares.

Evitar los sulfatos agregados durante su Whole30 y luego reintroducirlos puede ayudarlo a determinar si afectan su salud..

Tiempo recomendado

El plan Whole30 no restringe el tiempo de las comidas, sin embargo, recomienda comer tres comidas al día y no comer bocadillos entre ellas..

Si bien el programa inicial dura 30 días, el período de reintroducción puede llevar tiempo. Se recomienda volver a agregar un grupo de alimentos durante tres días, comer varias porciones de una variedad de alimentos en el grupo y permanecer fiel al resto del plan Whole30.

Los grupos de alimentos se pueden agregar de nuevo en cualquier orden, sin embargo, muchas personas eligen hacer legumbres primero, luego granos sin gluten, seguidos de productos lácteos y luego gluten. Al evaluar los alimentos después de la reintroducción, es importante prestar atención a cualquier síntoma, incluidos problemas gástricos, erupciones cutáneas, dolor corporal o disminución de energía, que se producen..

Recursos y consejos

El sitio web de Whole30 contiene mucha información útil, incluidas las reglas del programa, un boletín informativo gratuito, un foro de soporte, recetas y un servicio de planificación de comidas por suscripción..

Además, los Hartwigs han escrito varios libros que explican las pautas y brindan recetas útiles que se ajustan a este plan, incluido el libro de cocina The Whole30: 150 recetas deliciosas y totalmente compatibles para ayudarlo a tener éxito con Whole30 and Beyond.

No hay recetas requeridas para embarcarse en un Whole30. Simplemente busque las recetas etiquetadas como Whole30 o Paleo, que no deben incluir productos lácteos, granos, azúcar, alcohol o legumbres..

Pros y contras

El programa Whole30 no es adecuado para todos, pero aquellos que han completado el programa elogian su eficacia para mejorar la energía, la claridad mental y el bienestar general.

Pros

• Come comida sana y sana.

• Sin pesar ni medir.

• Sin ayuno o tiempo de comida complicado

• No hay productos especiales esenciales o suplementos para comprar

• Energía mejorada, bienestar y claridad mental.

• El cafe esta permitido

Contras

• Dieta muy restrictiva

• Planificación de comidas y preparación requerida.

• Difícil de seguir en entornos sociales.

• No hacer trampas durante 30 días.

• Debe leer las etiquetas de los alimentos

• Sin azúcar o alcohol puede conducir a síntomas físicos de abstinencia

Pros

El plan Whole30 está lleno de alimentos integrales saludables y nutritivos, que incluyen proteínas, verduras, frutas y grasas saludables. La mayoría de las personas dicen sentirse mejor física, mental y emocionalmente en este plan de alimentación saludable.

Como una dieta de eliminación, le permite identificar alimentos que pueden desencadenar alergias o sensibilidades. Este es un enfoque clínico y tradicional y puede funcionar con el propósito de identificar alimentos desencadenantes para minimizar los síntomas..

Los expertos en nutrición también están de acuerdo en que eliminar los azúcares agregados y los alimentos procesados ​​de nuestra dieta, como recomienda Whole30, es algo bueno. Reducir la ingesta de azúcar disminuye la inflamación, reduce las enfermedades y mejora la salud general.

Si bien no se permiten varios alimentos durante un Whole30, no se restringe la cantidad de alimentos incluidos. El plan no requiere que las frutas y verduras sean proteínas orgánicas o animales para ser alimentados con pasto o sin jaulas.

No es necesario pesar ni medir el tamaño de las porciones, no hay un horario especial de comidas o bocadillos, ni suplementos o productos especiales que deba comprar para comenzar el programa..

Contras

El plan Whole30 elimina varios alimentos que se encuentran comúnmente en la dieta estadounidense estándar y se incluyen en la mayoría de los alimentos procesados ​​y preparados previamente..

Esto significa que necesitará leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos, evitar la mayoría de los restaurantes y para llevar, planificar con anticipación y preparar la mayoría de sus comidas desde cero. Esto puede llevar mucho tiempo y muchas personas consideran que esta es la parte más difícil del plan..

La estricta dieta y la no política de alcohol pueden dificultar la socialización. Cenar en restaurantes y en casas de otras personas puede ser un desafío.

Además, el programa elimina muchos alimentos que son físicamente adictivos, como el azúcar y el alcohol, y detener estos alimentos puede provocar retiros físicos, antojos y dolores corporales que pueden durar varios días. Se recomienda dejar el azúcar y el alcohol lentamente antes de comenzar oficialmente el plan de 30 días.

Debido a que es una dieta de eliminación, no se permite hacer trampa durante 30 días. Solo un bocado de un alimento fuera de límite puede interrumpir el ciclo de curación y requerir que el reloj se reinicie al día 1.

El programa fue creado por nutricionistas deportivos certificados, que adoptan un enfoque de entrenamiento de amor duro que a algunas personas les resulta desagradable e insensible en lugar de motivador..

Si bien la dieta Whole30 afirma ser científicamente sólida, el plan general no se ha estudiado en ningún ensayo clínico y actualmente no hay estudios revisados ​​por pares que indiquen que Whole30 apoya la pérdida de peso sostenible. Además, los nutricionistas dicen que el programa restrictivo es insostenible, puede privar a su cuerpo de nutrientes esenciales y crea una relación poco saludable con los alimentos..

Como se compara

El plan Whole30 se incluyó en el ranking anual de las Mejores Dietas del Informe de Noticias de los Estados Unidos. Sin embargo, de los 41 planes de dieta examinados por un panel de expertos reconocidos a nivel nacional, Whole30 empató con la dieta Keto en el número 38.

2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica a Whole30 Diet número 38 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 2.1 / 5.

La mayor preocupación fue la eliminación de los productos lácteos, granos y legumbres y la naturaleza restrictiva del programa. El plan es extremadamente difícil de seguir y no admite la pérdida de peso a largo plazo porque es solo una dieta a corto plazo.

Recomendaciones del USDA

Whole30 tiene algunos beneficios, pero no cumple con las recomendaciones del USDA debido a la eliminación de productos lácteos y granos.

Comer bien es un estilo de vida, no una dieta. Cuando consumimos una amplia variedad de alimentos nutritivos, especialmente a base de plantas, nos ayuda a mantener una buena salud y el peso adecuado. El USDA recomienda elegir los siguientes alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta saludable:

• Verduras y verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas, brócoli, acelgas, judías verdes) 
• Frutas (manzanas, bayas, melón)
• Granos (quinoa, arroz integral, avena)
• Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
• Frijoles y legumbres (todos los frijoles, lentejas, guisantes)
• Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
• Lácteos (leche baja en grasa, queso, yogur) 
• Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate) 

Dietas similares

El programa Whole30 es similar a las dietas Paleo y Primal, con algunas excepciones.

La Dieta Paleo: Pensado como un modo de vida a largo plazo, este plan ofrece un poco más de flexibilidad que Whole30 y permite ciertos tipos de alcohol y azúcar natural, como la miel y el jarabe de arce. La dieta paleo recomienda comprar carne criada en pasto y frutas y verduras orgánicas. Pero, a diferencia de Whole30, Paleo desaconseja la cafeína y desaconseja las plantas de nighthade, que incluyen papas, tomates, berenjenas y pimientos..

La dieta primaria: También similar a Whole 30 y Paleo, la dieta Primal permite productos lácteos crudos, con alto contenido de grasa, vegetales de color de la noche y café..

Una palabra de Verywell

El plan Whole30 promueve comer alimentos integrales saludables y ricos en nutrientes, mientras que la eliminación temporal de los alimentos puede causar problemas de salud. No es un plan para perder peso, sino un restablecimiento nutricional que puede ayudar a eliminar los hábitos alimenticios poco saludables, al menos temporalmente..

Sin embargo, la dieta Whole30 no es adecuada para todos. El plan es muy restrictivo y puede ser difícil de seguir. Requiere un alto grado de planificación de las comidas, lo que puede ser excelente para las personas que aman cocinar y tienen suficiente tiempo para preparar las comidas, pero pueden ser una lucha para algunos. Además, los expertos dicen que las dietas restrictivas son insostenibles y pueden fomentar una relación poco saludable con los alimentos.

Si decide probar Whole30, familiarícese con las reglas del programa antes de comenzar. Empiece a leer las etiquetas de los alimentos para reconocer los alimentos que no están en el límite y, lentamente, elimínese algunos de estos alimentos, especialmente el azúcar y el alcohol, para facilitar la transición..

También es útil probar algunas comidas aprobadas con Whole30 por adelantado, o puede que te encuentres probando varias recetas nuevas seguidas, que algunas personas encuentran abrumadoras..

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