¿Qué es la dieta volumétrica?
La volumetría no es una dieta nueva, pero ha resistido la prueba del tiempo. Muchas personas lo usan para perder peso y mantener las libras para siempre. La dieta se basa en la premisa de que es el volumen de alimentos consumidos, en lugar de la cantidad de calorías consumidas, lo que conduce a la pérdida de peso. Cuando comemos más comida, experimentamos una sensación de saciedad o plenitud..
Qué dicen los expertos
"La premisa de esta dieta es simple: coma muchos alimentos con alto volumen de agua para ayudarlo a llenarse y perder peso. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que esta es una opción inteligente, ya que aumentará las opciones de nutrientes como las verduras y las frutas, mientras que naturalmente consumiendo menos calorías ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
Barbara Rolls, PhD, es investigadora de nutrición y obesidad en la Universidad de Penn State. Ella desarrolló la dieta volumétrica basada en su investigación y es coautora. La última dieta volumétrica, Un libro publicado en 1999. Más tarde escribió un segundo libro., El plan de alimentación volumétrico (publicado por primera vez en 2005), mostrando consejos, técnicas y recetas.
Cómo funciona
En la dieta volumétrica, usted come alimentos bajos en calorías que lo llenan, lo que le ayuda a perder peso sin sentirse como si estuviera a dieta. El plan está diseñado para que no se sienta hambriento o privado.
También aprenderá acerca de la "densidad de calorías" si sigue este plan. Los alimentos recomendados en la dieta volumétrica tienen una baja densidad de energía o calorías. Esto significa que promueven una sensación de plenitud sin una tonelada de calorías. Los alimentos que evita en la dieta volumétrica son densos en energía, lo que significa que incluso si tienen muchas calorías, necesita comer más para sentirse lleno..
Para seguir el plan, comerá alimentos ricos en calorías y en grandes cantidades que contengan mucha agua o mucha fibra dietética. El agua y la fibra aumentan la sensación de satisfacción o saciedad. Ningún alimento está completamente prohibido en el plan de alimentación de Volumetrics. Puede disfrutar de alimentos que se consideran densos en calorías, como el chocolate, siempre y cuando sea una delicia y siempre y cuando se mantenga dentro de sus recomendaciones calóricas diarias..
Los autores recomiendan cambios en el estilo de vida que conducen a un control de peso a largo plazo, como llevar un diario de ejercicios y comidas y planificar con anticipación las situaciones sociales que pueden lanzar una bola curva, como las fiestas. También recomiendan que haga al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Además, sugieren que pesen no más de una vez por semana durante la fase de pérdida de peso..
Qué comer
Alimentos que cumplen
Frutas y vegetales
Productos lácteos bajos en grasa
Granos integrales
Proteína magra
Alimentos que no cumplen
Queso y otros productos lácteos altos en grasa
Alimentos con azúcar agregada, como dulces y galletas.
Nueces y aceites
La dieta volumétrica divide los alimentos en cuatro categorías, según su densidad de calorías:
Categoría Uno
Estos alimentos son de muy baja densidad, y la dieta enfatiza comer muchos de ellos. Los alimentos de categoría uno incluyen frutas y vegetales (excepto los que contienen almidón), leche sin grasa y sopa a base de caldo.
Categoría Dos
También comerá muchos alimentos de la categoría dos, en porciones razonables. Estos alimentos de baja densidad incluyen granos, legumbres, carnes bajas en grasa y frutas y verduras con almidón.
Categoría Tres
Los alimentos de densidad media de esta categoría están permitidos en el plan de Volumetrics, pero tenga cuidado de comerlos con moderación (porciones pequeñas). Estos son alimentos que son más altos en grasa, carbohidratos refinados y / o azúcar: carne, queso, papas fritas, pan, helado, etc..
Categoría cuatro
Los alimentos de categoría cuatro de alta densidad se consumen solo ocasionalmente. Son incluso más altos en grasas, carbohidratos y azúcares que los alimentos de categoría tres. Estos incluyen mantequilla, nueces, aceite, galletas, galletas y dulces.
Tiempo recomendado
Se recomienda comer con frecuencia en la dieta Volumetrics: tres comidas y una merienda o dos, siempre y cuando sigan los principios de Volumetrics (basados en los alimentos de categoría uno y dos).
Recursos y consejos
Los libros de Volumetrics lo ayudan a aprender la densidad de calorías de los alimentos que desea comer, de modo que pueda ajustar las cantidades en consecuencia. Proporcionan una lista de densidad de alimentos para cientos de alimentos, además de una técnica para calcular la densidad de calorías de cualquier alimento utilizando la cantidad de calorías y el tamaño de la porción.
Los libros incluyen una fórmula para que usted determine cuántas calorías consumir cada día, planes de comidas para 1600 y 2000 calorías diarias y muchas recetas saludables también..
Modificaciones
Cada plan de comidas puede ser modificado a sus necesidades calóricas específicas. El plan de 1600 calorías, por ejemplo, permite un desayuno de 400 calorías, un almuerzo de 500 calorías, una cena de 500 calorías y un refrigerio de 200 calorías. Pero puedes hacer ajustes. También puede utilizar las pautas del libro para planificar sus propias comidas..
El libro también proporciona un plan de mantenimiento para seguir una vez que haya alcanzado su peso objetivo o después de que hayan pasado seis meses. Después de haber mantenido su peso durante otros seis meses, puede comenzar nuevamente el plan de pérdida de peso..
Pros y contras
Pros
Sonido nutricional
Eficaz
Incluye ejercicio y otros cambios de estilo de vida.
No aumenta el apetito
Contras
Puede llevar mucho tiempo
Poco soporte en línea
Pros
Nutrición
El plan de Volumetrics no excluye ningún alimento o grupo de alimentos, pero sí enfatiza aquellos alimentos que ofrecen nutrientes y fibra sin muchas calorías. Por lo tanto, es sensato y le permitirá obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos..
Eficacia
La investigación realizada por Rolls y otros muestra que comer de esta manera puede ayudar a las personas a perder peso. Por ejemplo, un estudio de 2016 con más de 9,500 adultos mostró que comer alimentos de baja densidad se asoció con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y circunferencia de la cintura, dos medidas que los médicos usan para evaluar la obesidad.
Cambios en el estilo de vida
El plan fomenta la actividad física regular y moderada, que es una ventaja definitiva. Muchas dietas ignoran el ejercicio, a pesar de que la actividad regular es una parte vital de un estilo de vida que conduce a la salud a largo plazo y la pérdida permanente de peso. Las recomendaciones adicionales, como llevar un diario de alimentos, también ayudarán a los usuarios a adaptarse a un nuevo estilo de vida.
La dieta volumétrica tiene mucho a su favor, pero ninguna forma de comer es perfecta para todos..
Contras
Pérdida de tiempo
Especialmente cuando eres nuevo en Volumetrics, tomará tiempo. Tendrá que analizar la densidad de sus alimentos, hacer un seguimiento de lo que come, contar calorías y preparar alimentos.
Falta de soporte en línea
Hay algunas aplicaciones volumétricas, pero ninguna desarrollada por los autores del libro. Si desea confiar en una aplicación en lugar de un libro para verificar la densidad de un alimento y hacer un seguimiento de sus comidas, no podrá hacerlo fácilmente..
Como se compara
La dieta volumétrica es inclusiva y equilibrada, al igual que otras dietas que fomentan el cambio de estilo de vida y la pérdida gradual de peso. No es una solución rápida, sino una forma de comer que requiere algo de tiempo para aprender y adoptar.
2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica a la dieta volumétrica número 6 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 3.8 / 5.
Recomendaciones del USDA
Grupos de comida
Las recomendaciones de alimentos en la dieta volumétrica son consistentes con las pautas de alimentación promovidas por el USDA. El plan de alimentación promueve una dieta saludable y equilibrada de frutas, verduras y granos integrales y lo alienta a limitar su consumo de grasas saturadas.
Calorías
Las ingestas diarias de calorías sugeridas para la pérdida de peso en el plan Volumetrics (1600 para mujeres, 2000 para hombres) también son similares a las recomendaciones del USDA. Si bien el libro lo ayuda a determinar un rango de calorías inteligente para usted, también puede hacerlo usando esta calculadora..
Dietas similares
Todas estas dietas permiten algunas indulgencias y golosinas, al mismo tiempo que enfatizan los alimentos que son bajos en calorías pero altos en nutrición..
Dieta volumétrica
- Tipos de comida: Todos los alimentos están incluidos en esta dieta. Es la cantidad de ellos lo que importa. Usted tiene la libertad de comer la mayor cantidad de alimentos de baja densidad que desee. Y todavía puedes comer los alimentos de mayor densidad, pero hazlo con moderación.
- La seguridad: Esta dieta es muy segura..
- Eficacia: Esta dieta es típicamente efectiva siempre y cuando se siga con cuidado. Es un cambio gradual, no una forma rápida de bajar 10 libras.
- Sostenibilidad: Esta es una forma de comer de por vida. Una vez que los usuarios han perdido la cantidad de peso deseada, cambian a un plan de mantenimiento que les ayuda a mantener su peso constante.
Dieta 80/20
- Tipos de comida: Al igual que con la dieta volumétrica, ningún alimento está fuera de los límites de la dieta 80/20. En cambio, los usuarios se enfocan en comer alimentos integrales solo el 80 por ciento del tiempo. Para el 20 por ciento restante de sus comidas (aproximadamente cuatro por semana), pueden agregar algunos alimentos que son más altos en grasa, calorías o azúcar..
- La seguridad: Esta dieta también debe ser segura siempre que las comidas del 20 por ciento no se lleven a los extremos..
- Eficacia: Esto dependerá de la fidelidad al plan 80/20, pero muchas personas pueden perder peso comiendo de esta manera.
- Sostenibilidad: Esta dieta también pretende ser un enfoque a largo plazo. Su flexibilidad hace que sea más fácil adherirse a.
Jenny Craig
- Tipos de comida: Volumetrics se ha incorporado a la dieta Jenny Craig. Los clientes de Jenny Craig compran comidas y bocadillos de porciones y calorías controladas, pero luego los complementan con alimentos de baja densidad de acuerdo con la filosofía de Volumetrics. De esta manera, pueden sentirse más llenos mientras siguen perdiendo peso..
- La seguridad: Esta dieta es segura para la mayoría de las personas. Restringe calorías, pero no a una cantidad no saludable.
- Eficacia: Este es un plan de pérdida de peso gradual que puede funcionar para muchas personas. Existe alguna evidencia clínica de que funciona tan bien o ligeramente mejor que otros planes de dieta comerciales.
- Sostenibilidad: Hay un costo asociado con Jenny Craig (membresía más comidas), por lo que no es algo que necesariamente pueda hacerse para siempre. Pero la incorporación de Volumetrics enseña una forma de comer que podría continuarse sin las comidas de Jenny Craig..
Controlador de peso
- Tipos de comida: Nuevamente, no hay alimentos completamente restringidos en este plan. En lugar de mirar la densidad de los alimentos, las personas en Weight Watchers rastrean sus alimentos en base a SmartPoints. El sistema SmartPoints está configurado para alentar a las personas a comer más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Estos también tienden a ser alimentos de baja densidad..
- La seguridad: Este programa es seguro para la mayoría de las personas.
- Eficacia: Si se sigue cuidadosamente, se cree que esta dieta es efectiva para muchas personas. Ha existido durante mucho tiempo (aunque se ha adaptado a lo largo de los años).
- Sostenibilidad: Si bien cuesta alrededor de $ 20 por mes asistir a las reuniones de Weight Watchers y / o usar la aplicación, la filosofía detrás del plan es sostenible para el uso a largo plazo. Y las personas que mantienen su peso objetivo pueden convertirse en miembros de forma gratuita.
Una palabra de Verywell
Cuando las pautas calóricas y las recomendaciones de alimentos establecidas en este plan se siguen correctamente, esta dieta es efectiva y nutritiva. No traerá resultados importantes muy rápidamente, sino que conducirá a una pérdida de peso segura y gradual de aproximadamente una a dos libras por semana. Eso es ideal para el éxito a largo plazo, y también puede seguir comiendo de esta manera a largo plazo..
Perder o mantener el peso no tiene que ser una lucha diaria
