¿Qué es la dieta salvaje?

Si te gusta comer bistec, mantequilla, chocolate o tarta de queso, entonces la Dieta Salvaje te atraerá. El plan de alimentación es similar a la dieta Paleo, pero permite una mayor variedad de alimentos y más flexibilidad en su estilo de alimentación que el programa de las cavernas. En lugar de comer como nuestros ancestros del Paleolítico, el creador Abel James dice que debes comer como tus abuelos.

Qué dicen los expertos

"La dieta Wild es un plan de comidas con bajo contenido de carbohidratos que ofrece varias sugerencias útiles, como centrarse en los alimentos no procesados y comer de manera intuitiva. Sin embargo, los expertos coinciden en que no es lo correcto para todos. La eliminación de granos puede ser demasiado restrictiva para que algunos la sigan. -término."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Abel James también es conocido como "El hombre que quema grasa". Para ser claro, no se promociona a sí mismo como un experto acreditado en la dieta. Él dice que ha hecho su propia investigación para desacreditar el pensamiento tradicional sobre las dietas. James participó en "Mi dieta es mejor que la tuya", un programa de televisión de realidad que puso a los gurús de la dieta a competir entre sí para ver qué plan de alimentación produciría la mayor pérdida de peso. Si bien no ganó el enfrentamiento final, el programa de James fue subcampeón y su competidor perdió 87 libras..

Desde que se emitió el programa en 2016, el libro de James, "The Wild Diet"; su podcast y su sitio web se ha vuelto extremadamente popular, especialmente entre los hombres y entre las personas que buscan una alternativa a la dieta Paleo. El PDF de Wild Diet también se ha convertido en una de las mejores búsquedas de Google, aunque la versión descargable del libro no parece (ni pretende ser) una reproducción autorizada de su obra..

Cómo funciona

En el libro, James explica cómo elegir alimentos para comer y alimentos para evitar. Los anuncios para la dieta promueven el hecho de que puedes comer alimentos grasos y indulgentes como el tocino, la salchicha o la crema espesa. Pero la mayoría de esos alimentos son “alimentos complementarios”, según el plan. James recomienda que no comas más de dos porciones de alimentos suplementarios por semana hasta que alcances tu peso ideal. El énfasis está en los alimentos cultivados localmente, orgánicos, basados en plantas y alimentos integrales.

Las comidas de la dieta salvaje se deben configurar de la siguiente manera:

Aproximadamente dos tercios de su plato deben ser verduras sin almidón. Se permite una cantidad limitada de vegetales con almidón (como batatas o remolachas) para las personas que hacen ejercicio regularmente.
Una porción de proteína (carne, pescado o huevos) que debe ser del tamaño de la palma de su mano, o aproximadamente tres onzas.
La sección restante debe rellenarse con frutas y grasas saludables..

Qué comer

Alimentos que cumplen

Verduras sin almidón
Frutas (con moderación)
Carne y comida de mar
Grasas saludables
Aceites de origen vegetal

Alimentos que no cumplen

Granos integrales
Alimentos procesados
Azúcares añadidos
Vegetales con almidon
Productos lácteos (en exceso)

Frutas y vegetales

Los alimentos permitidos de la dieta salvaje incluyen principalmente vegetales sin almidón, especialmente los coloridos y preferiblemente orgánicos. Piense en verduras de hoja verde, como las hojas de mostaza, hojas de remolacha, espinacas, acelgas y col rizada; y zanahorias, calabazas, jícamas, alcachofas, pimientos y berenjenas ricas en fibra y brillantes..

Las verduras con almidón, como las papas y las batatas, deben evitarse, y las frutas deben limitarse a no más de dos porciones por día..

Proteína

La dieta silvestre es muy rica en carne: carnes de pasto, pastas, orgánicas, silvestres o criadas localmente como bisontes, alces, búfalos, jabalíes, terneras, venados, cerdos, pollos o carnes. También incluye una gran cantidad de pescados o mariscos locales capturados en la naturaleza, como camarones, bacalao, salmón, lubina, almejas, cangrejos o atún. Se permiten los huevos (ya sea pollo, pato o codorniz) pero deben provenir de aves criadas en un ambiente humano.

Grasas saludables

Estas grasas deben provenir de fuentes que incluyen nueces y semillas; Aceites de base virgen, prensados en frío, a base de plantas, tales como aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva o aceite de nuez; y grasas animales criadas en pasturas, como la mantequilla o el ghee..

Carbohidratos

En la dieta salvaje, tus carbohidratos provendrán de frutas y vegetales. Los granos, incluso los granos enteros, no están permitidos (por lo tanto no hay pan, pasta o arroz). Tampoco los alimentos procesados y / o tienen azúcar agregada: papas fritas, productos horneados, bebidas endulzadas con azúcar, etc..

Productos lácteos

Los productos lácteos están permitidos con moderación (alrededor de dos porciones por día), con énfasis en la leche entera y los productos elaborados con leche de animales alimentados con pasto. James también recomienda productos lácteos fermentados (como yogur y kéfir) y sustitutos lácteos que incluyen leche de almendras, leche de coco y leche de anacardo..

Tiempo recomendado

A pesar de que James proporciona orientación sobre cómo estructurar cada comida y cómo cronometra su ingesta diaria de alimentos, dice que su plan de alimentación debe organizarse para alcanzar los objetivos semanales, no los diarios. Él dice que esto permite una mayor flexibilidad y hace que el programa sea más fácil de seguir.

Por ejemplo, si no puede comer suficientes verduras el lunes, coma más verduras el martes o el miércoles, de modo que al final de la semana, aproximadamente el 65 por ciento de su consumo de alimentos ha sido rico en nutrientes y verduras bajas en almidón.

Recursos y consejos

Se permite comer fuera y se recomienda comer con amigos. El alcohol (preferiblemente vino tinto) está bien con moderación (dos bebidas o menos por día). James también recomienda que lleve chocolate negro de alta calidad para "emergencias de chocolate".

El plan de dieta salvaje está acompañado por un programa de ejercicios. El plan de ejercicios simplemente incluye una sesión de ejercicios de alta intensidad de 7 minutos por semana. Pero tenga en cuenta que no todos los deportistas están en forma o lo suficientemente saludables para completar intervalos de alta intensidad. Las pautas de ejercicio actuales sugieren un programa de actividades que incluya 150 minutos o más de actividad moderada.

Pros y contras

Pros

Énfasis en vegetales y proteínas magras.
Énfasis en alimentos integrales.
Sin conteo de calorías o carbohidratos
Puede trabajar para algunas personas.

Contras

Grupos de comida que faltan
Demasiada grasa saturada
Difícil de sostener
Costoso

Pros

Alimentos de alta calidad

Hay muchos aspectos de la dieta que pueden ayudarlo a verse y sentirse mejor. Por ejemplo, muchas personas que siguen el programa se beneficiarán de una mayor ingesta de vegetales ricos en nutrientes y fuentes de proteínas de alta calidad. Y como los alimentos procesados, las bebidas endulzadas con azúcar y los carbohidratos simples (como los productos horneados y los dulces) no están permitidos, algunos pueden mejorar su salud en la dieta silvestre como resultado de la disminución en el consumo de azúcar..

Sin contar

Si prefiere no contar las calorías o los carbohidratos, es posible que prefiera la Dieta salvaje a otros planes de pérdida de peso bajos en carbohidratos. Aún tendrá que vigilar sus porciones y consumir ciertos alimentos con moderación.

Eficacia

Si sigue perfectamente la Dieta salvaje, es probable que pierda peso, especialmente al comienzo del programa. Si actualmente consume una dieta típica estadounidense (una que se basa en gran medida en la carne, los alimentos procesados, los carbohidratos con almidón y las bebidas azucaradas), el cambio a un estilo de alimentación bajo en carbohidratos, principalmente a base de plantas, puede resultar en una rápida pérdida de peso del agua. Probablemente notará un cambio en el tamaño de su cuerpo e incluso puede beneficiarse de un aumento de energía cuando elimina los carbohidratos procesados..

Sin embargo, a pesar de estos beneficios, no todos tendrán éxito en el programa. Abel James dice que puedes perder 20 libras en 40 días con la Dieta Salvaje. Si bien es posible que algunas personas alcancen ese objetivo, es probable que muchas tengan dificultades para seguir el plan..

Contras

Grupos de alimentos que faltan

Algunos dietistas han expresado su preocupación por la falta de granos integrales y productos lácteos en este plan de alimentación. Puede ser difícil obtener los nutrientes y la energía que necesita cuando corta todos estos alimentos. Eso podría hacer que esta dieta sea difícil de mantener, y (dado que las legumbres y los frijoles también están restringidos) es difícil para los vegetarianos..

Grasa saturada

Esto también puede no ser un plan de alimentación inteligente para las personas que han recibido instrucciones de reducir su consumo de grasas saturadas. Si bien los alimentos como la mantequilla y la crema son limitados en el plan, aún pueden ser demasiado altos para las personas que intentan seguir un plan de alimentación para mejorar la salud del corazón..

Costoso

El autor de "Dieta salvaje", Abel James, destaca la importancia de los productos orgánicos, la carne de vacuno alimentada con pasto, los huevos criados en libertad, los pescados y mariscos silvestres capturados, etc. Eso es genial, pero estos ingredientes pueden ser difíciles de encontrar y caros también.

Como se compara

Muchas dietas consideran carbohidratos al enemigo. Pueden diferir en la composición del resto de los alimentos sugeridos y la filosofía subyacente de comer.

Recomendaciones del USDA

El USDA sugiere comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos: carnes (o proteínas de origen vegetal), lácteos, granos, frutas y verduras. Ya que elimina los granos por completo, la dieta silvestre no se alinea con estas pautas.

Dietas similares

Aquí es cómo la dieta salvaje se compara con otros planes de alimentación bajos en carbohidratos.

Dieta salvaje

Opciones de comida: La dieta salvaje favorece los alimentos integrales, pero no los granos integrales. Las personas que siguen esta dieta comen mucha carne, mariscos y verduras..
La seguridad: Si bien la elección de alimentos enteros en vez de procesados es una opción saludable, eliminar los granos puede ser riesgoso. Así puede consumir la cantidad de grasa saturada que esta dieta permite..
Sentido práctico: Esta dieta no requiere el conteo de carbohidratos, lo que podría ser atractivo para muchos. Pero subraya la necesidad de productos orgánicos, carne y mariscos que estén lo más cerca posible de lo "salvaje". Esos ingredientes pueden ser difíciles de encontrar y caros.
Sostenibilidad: Los expertos dicen que sería difícil para la mayoría de las personas adherirse a una prohibición total de los granos.

Dieta paleo

Opciones de comida: El plan paleo es similar a la dieta salvaje en que los granos, las legumbres, el azúcar y todos los alimentos procesados están fuera de los límites. La mayor parte de la dieta es proteína, principalmente de carne, pescado y mariscos..
La seguridad: Algunas personas con esta dieta pueden consumir demasiada grasa saturada y existe riesgo de deficiencia de calcio, ya que la mayoría de los productos lácteos también están prohibidos..
Sentido práctico: Al igual que con la dieta salvaje, aquí no se cuenta con carbohidratos o calorías; Simplemente no comas los alimentos restringidos. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo en la palabra real..
Sostenibilidad: La restricción de esta dieta puede hacer que sea demasiado difícil para muchas personas mantenerse al día, especialmente a largo plazo..

Dieta Ketogénica

Opciones de comida: En una dieta cetogénica, o "keto", los usuarios eligen alimentos en función de su contenido de macronutrientes. Su objetivo es obtener el 75 por ciento de las calorías de las grasas (queso, nueces, aguacates, aceites), el 20 por ciento de las proteínas (carne, pescado, huevos) y solo el 5 por ciento de los carbohidratos (granos, frutas y verduras).
La seguridad: Algunas personas con epilepsia en realidad son tratadas con una dieta cetogénica. Aquellos con otras condiciones de salud deben tener cuidado debido a la cantidad de grasa en esta dieta y la falta de nutrientes de fuentes vegetales..
Sentido práctico: Puede llevar tiempo adaptarse a comer de esta manera. Algunas personas con una dieta cetogénica realizan un seguimiento de las cetonas (una medida de si el cuerpo está quemando glucosa o grasa para obtener energía) con pruebas de orina, pero esto puede no ser necesario para todos.
Sostenibilidad: Un desafío con esta forma de comer es que lleva tiempo poner el cuerpo en cetosis (ese estado de quema de grasa en lugar de quema de glucosa), y se puede escapar fácilmente si consume demasiados carbohidratos para que su cuerpo pueda encargarse de. Entonces hay que reestablecer la cetosis..

Dieta Atkins

Opciones de comida: La dieta Atkins tiene un enfoque gradual que comienza con una ingesta de carbohidratos extremadamente baja, similar a una dieta cetogénica: solo proteínas, grasas y vegetales sin almidón. A medida que avanza en cada fase, agrega lentamente carbohidratos (en forma de legumbres, granos enteros, frutas y vegetales con almidón).
La seguridad: Este método es seguro e incluso puede ser beneficioso para personas con ciertas condiciones de salud, pero tenga cuidado para obtener la gama completa de nutrientes que necesita.
Sentido práctico: Tendrá que aprender a contar los carbohidratos para que esta dieta sea efectiva. Pero no tiene el mismo énfasis en los ingredientes caros y orgánicos que la dieta salvaje..
Sostenibilidad: La última fase de la dieta Atkins es una fase de mantenimiento. Para entonces, los usuarios habrán aprendido cuántos carbohidratos deben consumir para mantener su peso estable.

Una palabra de Verywell

La dieta salvaje es un ejemplo perfecto del hecho de que diferentes dietas funcionan para diferentes personas. El estilo de comer claramente ha funcionado para Abel James. Pero tenía un incentivo (en un programa de televisión de realidad), tiempo y una motivación personal sustancial para desarrollar su dieta alrededor de una variedad única de alimentos. Muchas personas que leen su libro o descargan el PDF de Wild Diet no tendrán el mismo nivel de interés o inversión.

Si prueba la Dieta salvaje y descubre que no puede mantenerla, no se gane. Use el programa como una guía y realice ajustes para adaptarse a sus necesidades de salud personales, a su horario ya su estilo de vida. Mejor aún, hable con su proveedor de atención médica o invierta en una sesión con un dietista registrado para asegurarse de que el plan de alimentación que elija respalde un plan integral para el bienestar y la longevidad..

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