25 intercambios de alimentos simples que mejorarán su salud
Hacer intercambios de alimentos saludables, ya sea en la cocina o mientras se come algo para llevar, es una manera fácil de comer un poco más saludable mientras disfruta de sus comidas favoritas. Desde los intercambios basados en plantas hasta los intercambios de fibras más saludables para el corazón, las oportunidades son infinitas, solo necesitas un poco de inspiración y creatividad..
Le brindamos algunas ideas para ayudarlo a comenzar, sin importar el plan de alimentación que pueda seguir. Desde hornear postres hasta cocinar platos de pasta para la cena, lo tenemos cubierto. Aquí están nuestros 25 mejores swaps saludables..
Intercambios a base de plantas
Aquafaba para claras de huevo
Aquafaba es el líquido sobrante de los garbanzos escurridos y escurridos, lo creas o no, este líquido puede literalmente convertirse en un sustituto de las claras de huevo batidas (piense en merengues y crema batida).
Un consejo rápido para batir: agregue crema de sarro para ayudar a espesar y estabilizar. Normalmente, tres cucharadas de líquido pueden reemplazar una clara de huevo. Una versión no batida de aquafaba puede reemplazar los huevos en algunas recetas como una carpeta.
Tofu para Huevos Revueltos
Debido a su sabor suave y su capacidad para adoptar diferentes texturas, revuelto, en cubos y tofu suave es un sustituto versátil para tantas proteínas de origen animal como los huevos duros, los huevos revueltos, el pescado y el pollo. Para hacer "huevos revueltos", aptos para vegetarianos, simplemente drene el bloque de tofu con exceso de agua y luego cocine en una sartén.
La clave es dividir el tofu en trozos que imiten los huevos revueltos y agregar especias, hierbas y / o salsas con sabor para que el tofu tome. Onza por onza, el tofu revuelto tiene aproximadamente 40 por ciento menos calorías 30 por ciento menos de proteínas en comparación con los huevos.
Jackfruit para carne rallada
¡Los vegetarianos y veganos pueden regocijarse! Existe una alternativa de carne natural, menos procesada. Jackfruit es una fruta alta en fibra y baja en calorías con la textura de la carne desmenuzada. Se pueden agregar especias y condimentos para dar una variedad de sabores, como el chipotle ahumado, la barbacoa y más. Disfrute de la fruta del jack como un sándwich de barbacoa, relleno de tacos, o como parte de un desayuno revuelto.
Crema De Anacardo Para Queso Suave
El queso de bricolaje no es fácil, pero hacer una versión basada en plantas con anacardos es muy fácil. Simplemente remoje los anacardos durante algunas horas (o toda la noche) hasta que se rellenen y luego mezcle con agua fresca en una licuadora. Una buena proporción es una taza de anacardos a al menos media taza de agua; Añade más agua si buscas una consistencia más fina..
Una vez que tenga la base del queso, condiméntelo a su gusto con aceite de oliva, clavos, sal, ajo, hierbas y más..
Semilla de chia para huevo
Otro sustituto de la unión del huevo para veganos (ver aquafaba arriba), las semillas de chia son una buena fuente de fibra y proteína y son un excelente sustituto para los huevos. Para hacer, combine una cucharada de semillas de chia enteras o dos cucharaditas de semillas de chia molidas con tres cucharadas de agua hirviendo. Dejar reposar durante al menos cinco minutos. Esta proporción de una cucharada de semillas enteras o dos cucharaditas de semillas molidas reemplaza a un huevo entero.
Intercambios de Carbono Inferior
Calabaza Espagueti Para Pasta
Spaghetti es un apodo apropiado para este tipo de calabaza. Cuando está cocida, la carne de esta calabaza se parece a fideos largos, como espaguetis. Para hacer, corte la calabaza por la mitad a lo largo y ase boca abajo en el horno hasta que se ablande..
Una vez cocido, usa un tenedor para raspar la calabaza del exterior. Una taza de calabaza espagueti tiene solo 42 calorías y 10 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de pasta tiene 239 calorías y 46 gramos de carbohidratos.
Collard Verdes Para Tortillas
Mejore la nutrición mientras reduce las calorías y los carbohidratos de su próxima cena mexicana cambiando la tortilla de harina por una col verde. La hoja se puede usar cruda, o se puede blanquear la hoja para darle más flexibilidad como una envoltura. Las coles tienen aproximadamente un 90 por ciento menos de calorías y carbohidratos que una tortilla de harina blanca.
Arroz De Coliflor Para Arroz Blanco
El arroz de coliflor desde cero es un poco más laborioso que el arroz blanco, pero en estos días, puede encontrar opciones ya preparadas en la sección de congeladores o productos en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para hacerlo usted mismo en casa, comience con la coliflor lavada y use un rallador de queso (los orificios de tamaño mediano funcionan mejor) para "arropar" la verdura.
Coloque la coliflor en una toalla para recolectar el exceso de agua y luego cocínela (o cómala cruda) y disfrútela como si fuera arroz, en un sofrito, como plato de acompañamiento o como base para un tazón de arroz. El arroz de coliflor también se usa comúnmente para hacer corteza de pizza.
Rodajas De Calabacín Para Lasaña
El intercambio de calabacitas en rodajas por láminas de fideos de lasaña reduce el recuento total de carbohidratos y calorías en cualquier receta. Para crear, corte el calabacín a lo largo con un cuchillo o una mandolina, lo que ayudará a mantener el grosor de las capas consistentes.
Consejo útil: coloque las capas de calabacín en rodajas en un paño de cocina y cúbralo para ayudar a absorber el exceso de líquido. Cambiar la calabaza de calabacín por los fideos de lasaña regulares reduce las calorías y los carbohidratos en aproximadamente un 90 por ciento.
Intercambios de Dulzura
Salsa de manzana sin azúcar para azúcar
Esta no es una sustitución que se pueda usar en todos los ámbitos porque el azúcar hace más que solo agregar dulzura. Sin embargo, en algunas recetas, la compota de manzana puede hacer un intercambio saludable. La sustitución de la compota de manzana funciona bien en recetas al horno como las galletas de avena y los muffins..
Una buena proporción a seguir es 1 y 1/2 partes de compota de manzana por 1 parte de azúcar. En esta línea, 1 y 1/2 tazas de compota de manzana tiene aproximadamente 150 calorías y 34 gramos de azúcar en comparación con una taza de azúcar granulada con 775 calorías y 100 gramos de azúcar.
Mango Para Azucar Marrón
Muchas veces, cuando se trata de esmaltes y adobos, el azúcar (como el azúcar moreno o la miel) es a menudo una parte clave de la receta. Si bien la mayoría de las recetas requieren aproximadamente una taza de azúcar, puede reducir la cantidad necesaria a la mitad o más agregando mango fresco en su lugar. Una taza de azúcar moreno tiene aproximadamente 550 calorías y 140 gramos de azúcar, mientras que una taza de mango picado tiene aproximadamente 100 calorías y 24 gramos de azúcar natural.
Helado de plátano
Este chequea las casillas para varias dietas de estilo de vida, incluyendo vegano, paleo y comida limpia, cortando la lechería y el azúcar agregada y reemplazándola con bananas enteras. Gracias a su textura naturalmente dulce y suave, los plátanos son ideales para intercambios de helados..
Para hacer, simplemente mezcle los plátanos maduros congelados hasta que logre una textura espesa y parecida a las natillas. El resto depende de usted. Disfrute solo o agregue sus ingredientes favoritos: chips de chocolate, fruta fresca, coco seco y más. El helado de plátano hecho de esta manera tiene aproximadamente nueve gramos menos de azúcar por taza en comparación con el helado regular.
Mermelada De Chia Para Mermeladas Y Jaleas
Mientras que las mermeladas, las jaleas y las conservas brindan un delicioso sabor dulce a la mayoría de los productos horneados y más, a menudo se cargan con azúcar agregada. En su lugar, intente este intercambio saludable: las frambuesas congeladas con frutas funcionan bien con las semillas de chía, un toque de edulcorante y la acidez de un limón. Cocine a fuego medio hasta que espese y coloque en la nevera durante la noche para espesar aún más (gracias a las semillas de chia).
Intercambios saludables para el corazón
Hamburguesa Blended para 100% de carne molida Burger
Reduzca su consumo de carne roja creando una mezcla de hamburguesas 50/50 de champiñones picados y carne molida. Y no hay necesidad de escepticismo cuando se trata de sabor.
Un estudio publicado en El diario de la ciencia alimentaria descubrió que la mezcla de hongos en realidad mejora el sabor, en parte gracias al aumento de umami al tiempo que reduce la grasa, las calorías y el sodio en general. No solo sus papilas gustativas y su salud se lo agradecerán, sino también su billetera y la Madre Tierra..
Yogur griego para crema agria
El yogur griego tiene la textura espesa y cremosa y el sabor ácido que buscas en la crema agria pero con tres veces la proteína. Tanto el yogur griego como la crema agria están disponibles en opciones sin grasa, con bajo contenido de grasa y sin grasa. Cubra el chile, los tacos o las papas con yogur griego, o úselo como base para salsas y aderezos; úselo de cualquier forma que use crema agria..
Aguacate Para La Mayonesa
Este intercambio no solo es saludable para el corazón, sino que también es vegano y paleo-amigable. El aguacate triturado le dará esa textura cremosa y satisfactoria que está buscando sin la grasa saturada. Intente sustituir el aguacate en un sándwich o una hamburguesa, o cuando prepare una ensalada de huevo o atún..
Jugo De Limón Para La Sal
Cortar la sal y agitar un limón en su lugar. Un estudio realizado por un maestro de cocina en la Universidad de Johnson & Wales descubrió que puede reducir la cantidad de sal utilizada hasta en un 75 por ciento con solo agregar jugo de limón y ralladura. La clave es agregar la ralladura de limón antes y durante la cocción, y guardar el jugo de limón para después de cocinar. Esto agregará más sabor, mantendrá los vegetales verdes coloridos y preservará la textura de la carne.
Intercambios inteligentes
Pistachos en la cáscara para papas fritas
Los pistachos no solo son una opción más saludable que las papas fritas debido a sus vitaminas, minerales, fitonutrientes, proteínas, fibra y más, sino que los pistachos con cáscara pueden ayudarlo a comer menos.
Los pistachos en la cáscara te ayudan a reducir la velocidad mientras comes y las cáscaras sobrantes te proporcionan un recordatorio visual de la cantidad que has comido.
Palomitas de maíz para pretzels
¿Sabías que las palomitas de maíz es un grano entero? También es más alto en fibra. Calorías para calorías, las palomitas de maíz tienen de tres a cuatro veces la cantidad de fibra que se encuentra en los pretzels, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Si bien las palomitas de maíz son una opción saludable para merendar, untarlas con mantequilla y sal no le hará ningún favor (saludable).
D.I.Y Trail Mix para mezcla comprada en tienda
Muchas de las opciones de mezcla de senderos que encontrará en la tienda de abarrotes incluyen caramelos recubiertos de chocolate y yogur, granos refinados, nueces tostadas con aceite y otras combinaciones que no son excelentes para usted. Recoger una bolsa de estos significa aceites y azúcares añadidos innecesarios junto con otros conservantes y aditivos..
En su lugar, hazlo tú mismo en casa y tendrás control total sobre lo que incluyes y lo que no. Elija nueces tostadas, frutas secas sin azúcar, semillas, cereales integrales y agregue sus condimentos favoritos para un sabor extra.
Snacks De Frijoles Para Galletas
Omita las galletas excesivamente procesadas, que generalmente están hechas de harinas refinadas y tienen un bajo contenido nutricional, y en su lugar, busque los convenientes bocadillos de frijoles. Habas secas, garbanzos y frijoles lupini ahora están disponibles en un conveniente empaque para llevar y vienen en una variedad de sabores. Los bocadillos de frijoles también son más altos en proteínas y fibra que las galletas típicas.
Intercambios de fibra superior
Harina de plátano verde para harina regular
Fuera lo viejo y entra lo nuevo. La harina de plátano verde proviene de plátanos jóvenes y verdes. Los plátanos se recolectan antes de que hayan tenido la oportunidad de madurar, lo que significa que no son tan dulces, lo que se traduce en menos azúcar. El sabor suave se presta para ser el complemento perfecto para la mayoría de las recetas y es 16 veces más alto en fibra en comparación con la harina regular.
Extra extra: la harina de plátano verde es un almidón resistente, lo que significa que actúa como un prebiótico, creando un ambiente de apoyo en su intestino para que los probióticos florezcan.
Legumbres para Harina Blanca
Este intercambio no funciona en todos los ámbitos para todas las recetas, pero es una obviedad cuando se trata de brownies. Cortar la harina y agregar legumbres, frijoles negros, guisantes y más aumentos en las ofertas de fibra, proteínas y fitonutrientes en cualquier receta, haciendo una indulgencia con un impulso nutricional. Los frijoles negros tienen más fibra y proteína de relleno que la harina, y también son libres de gluten.
Pasta de leguminosas para pasta regular
Tome la noche de la pasta en una muesca sirviendo un fideo a base de legumbres. Garbanzos, macarrones de lentejas verdes, rotini de lentejas rojas: la variedad de formas y tipos de frijoles y legumbres ofrece una gran cantidad de sabores y texturas para complacer a cualquier paladar..
En comparación con la pasta típica hecha con harina refinada, la pasta a base de leguminosas agrega más de tres veces la fibra y casi el doble de proteína por porción..
Cereal de fibra superior para harina de avena
No hay nada malo con la harina de avena, pero si está buscando aumentar su consumo de fibra, hay otras opciones o medidas que puede tomar. Una opción es hacer harina de avena con cereales ricos en fibra (Bran Buds, Fiber One, entre otros). Haga en una estufa como si fuera avena regular, cocinando hasta que el cereal se ablande..
1/2 taza de cereal alto en fibra tiene aproximadamente 120 calorías y 19 gramos de fibra, mientras que la misma porción de avena seca proporciona 150 calorías y solo 4 gramos de fibra. Ya sea que vaya por el cereal con alto contenido de fibra o la ruta de la avena, la adición de bayas aumenta aún más la fibra. Una taza de frambuesas tiene 8 gramos de fibra y los arándanos tienen aproximadamente 4.5 gramos.
Un mundo de Verywell
Hacer intercambios saludables es una forma fácil de comer un poco más saludable mientras disfruta de sus recetas y alimentos favoritos. Para el desayuno, el almuerzo, la cena o los refrigerios, lo tenemos cubierto. Esperamos que disfrute de algunas de las ideas de intercambio saludables que hemos proporcionado..
