25 alimentos que apoyan la salud ósea

Sus huesos requieren nutrientes específicos para mantenerse fuertes y saludables. El calcio y la vitamina D son los dos grandes que la mayoría de las personas reconoce, pero el magnesio, las proteínas, los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas A, C y K también son esenciales para la salud ósea..

Aquí hay 25 alimentos que le suministrarán esos nutrientes esenciales cuando se incluyan en una dieta balanceada..

Naranjas y jugo de naranja

Las naranjas son ricas en vitamina C, que es necesaria para la formación de colágeno y contribuye a la salud ósea. Una naranja también es una excelente fuente de vitamina A, que es esencial para el crecimiento normal del esqueleto y la diferenciación celular..

Consejo profesional: Elija un jugo de naranja que haya sido fortificado con calcio, que también es vital para tener huesos saludables..

Leche

La leche es una excelente fuente de calcio, que ayuda a mantener los huesos fuertes. De hecho, una taza de leche le proporciona casi un tercio de su requerimiento diario. La leche también está fortificada con vitamina D, para asegurarse de que su cuerpo absorba el calcio, junto con un poco de vitamina A adicional, también.

Consejo profesional: Elija leche baja en grasa o sin grasa si está buscando reducir calorías.

Acelgas

La acelga suiza es increíblemente nutritiva. Tiene un alto contenido de muchos minerales, incluidos el calcio y el magnesio, y también tiene un alto contenido de vitaminas A y C, que son buenas para los huesos. La acelga suiza también es alta en fibra y baja en calorías, por lo que es perfecta para casi todas las dietas.

Consejo profesional: Saltea tu acelga en un poco de aceite de oliva saludable para el corazón y una pizca de vinagre de vino blanco. Cubrir con un poco de sal, pimienta y nuez moscada super fácil.

¿Listo para probarlo? Pruebe esta receta de penne con acelgas suizas y pimientos rojos asados o prepare un poco de sopa de verduras con arco iris.

Queso parmesano

El queso parmesano está lleno de calcio: una cucharada de queso parmesano rallado tiene 63 miligramos, que es una gran cantidad de calcio en una pequeña cantidad de alimentos. El queso parmesano también es una excelente fuente de proteínas y tiene un poco de vitamina A. Las calorías tampoco son malas, ya que una cucharada tiene solo 21 calorías..

Consejo profesional: compre su queso parmesano en la sección de quesos de la tienda de comestibles (omita las cosas ralladas en la lata) y rállelas o ralle en casa, luego haga estas papas fritas con queso al horno.

Ruibarbo

El ruibarbo tiene un alto contenido de calcio: una taza de ruibarbo cocido tiene aproximadamente 350 miligramos de calcio. También es una buena fuente de vitaminas A y C. El ruibarbo es bajo en calorías, pero generalmente tiene que ser cocinado con azúcar que agrega calorías adicionales..

Consejo profesional: cocina tu ruibarbo primero y luego agrega azúcar; no necesitarás tanta azúcar de esa manera.

Higos

Los higos contienen minerales y vitaminas que son esenciales para la salud de los huesos. Una taza de higos guisados tiene aproximadamente 180 miligramos de calcio, además de algunas vitaminas C y vitamina K. Los higos crudos son bajos en calorías y altos en fibra, por lo que son buenos para su dieta. Un par de higos crudos pueden darle alrededor de 24 miligramos de calcio.

Consejo profesional: Compre higos frescos como bocadillo, pero cómalos de inmediato, no se quedan mucho tiempo..

Espinacas

La espinaca es una excelente fuente de casi todos los nutrientes que una planta puede ofrecer. La espinaca es buena para los huesos porque tiene un alto contenido de calcio y vitaminas A, C y K. También es deliciosa, versátil y baja en calorías, por lo que realmente debería ser parte de la dieta de todos..

Consejo profesional: use hojas de espinaca en sus sándwiches y mientras la ensalada se pone verde en lugar de lechuga iceberg.

Si está buscando nuevas recetas, pruebe esta sencilla cazuela de espinacas o una ensalada tibia de espinacas con aderezo de tocino caliente.

Anacardos

Los anacardos tienen un poco de calcio y vitamina K, pero lo que los hace tan buenos para los huesos es el magnesio y otros minerales que ofrecen, además de algunas proteínas saludables basadas en plantas..

Consejo profesional: haga sus PB y J con mantequilla de anacardo en lugar de mantequilla de maní.

Kiwi

El kiwi es bueno para los huesos porque son muy ricos en vitamina C y son ricos en magnesio. La fruta de kiwi también agrega calcio y vitaminas A y K a su ingesta diaria. También son deliciosamente dulces sin ser altos en calorías..

Consejo profesional: Agregue rodajas de kiwi a una porción de yogur..

Salmón

El salmón es rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3 que los huesos necesitan para mantenerse fuertes y saludables, y también es una excelente fuente de proteínas. Aunque es rico en grasas saludables, el salmón no es alto en calorías tampoco.

Consejo profesional: Tenga a mano salmón enlatado para hacer sándwiches y ensaladas de manera rápida y fácil. Bonificación si comes salmón con huesos porque aumenta tu ingesta de calcio..

Estas recetas para espinacas y pesto de salmón, salmón al horno con hierbas y pesto de salmón son formas sabrosas y saludables de cocinar sus filetes..

Leche de soja

La leche de soya (y la soya en general) es una buena fuente de proteínas completas y ácidos grasos omega-3. La leche de soya también suele estar fortificada con calcio y vitamina D, lo que la hace aún mejor para los huesos..

Consejo profesional: Disfrute de la leche de soja con sabor, pero tenga cuidado con las calorías adicionales del azúcar, busque variedades más ligeras.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen algo de calcio y proteínas, pero son una excelente fuente de magnesio y ácidos grasos omega-3. También tienen un alto contenido de fibra, por lo que son un buen refrigerio o una adición a las ensaladas..

Consejo profesional: Compre semillas de calabaza que ya han sido descascaradas, son mucho más fáciles de comer. También puedes asarlos en casa..

Jugo de tomate

El jugo de tomate tiene muchas vitaminas y minerales, entre ellos el magnesio y las vitaminas A y C. También tiene algo de calcio y un poco de vitamina K. Los tomates frescos también son buenos, por supuesto, pero el jugo de tomate concentra toda esa nutrición..

Consejo profesional: busque jugo de tomate bajo en sodio cuando compre.

Pimientos dulces

Los pimientos rojos son buenos para los huesos porque tienen un alto contenido de vitaminas C y A. También tienen algo de vitamina K. Son buenos para la mayoría de cualquier dieta porque son bajos en calorías y una buena fuente de vitaminas B y fibra..

Consejo profesional: Prueba los pimientos dulces amarillos y naranjas para una pequeña variedad..

col rizada

La col rizada es una verdura crucífera que está relacionada con la coliflor y el brócoli. Es otro de esos alimentos que son ricos en casi todas las vitaminas y minerales que puede nombrar. La col rizada es buena para los huesos porque tiene un alto contenido de calcio y vitaminas A, C y K.

Consejo profesional: Prueba la col rizada como una ensalada verde: es un poco más tierna que la col rizada..

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Collards

Como la mayoría de los verdes, las coles son ricas en vitaminas y minerales. Los coles son particularmente altos en calcio, además de que contienen una buena cantidad de magnesio. También son súper ricos en vitaminas K y A, y ofrecen una buena cantidad de vitamina C.

Consejo profesional: Se pueden usar coles en lugar de espinacas o col rizada en muchas recetas.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas no son tan apreciadas como deberían, lo cual es una pena porque son muy nutritivas. Las coles de Bruselas son ricas en calcio, magnesio y vitaminas A, C y K.

Consejo profesional: Triture las coles de Bruselas crudas y úselas en lugar de coles en ensalada y ensalada.

Prueba asar tus coles de Bruselas para un lado rápido y sabroso.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de calcio y proteínas, pero son una fuente de magnesio aún mejor. También tienen un alto contenido de otros minerales que también podrían ser buenos para los huesos. Son un poco altos en calorías: una porción de seis nueces tiene cerca de 200 calorías.

Consejo profesional: come unas nueces de Brasil con una manzana o pera para una merienda saludable por la tarde.

Melaza

La melaza no es realmente algo que comería en grandes cantidades porque tiene muchas calorías, pero una cucharada de melaza es una excelente fuente de calcio y una fuente de magnesio aún mejor. Por lo tanto, en lo que respecta a los edulcorantes potenciales, la melaza podría ser una opción perfecta..

Consejo profesional: Prueba la melaza en lugar del azúcar regular..

Nueces

Las nueces son una buena fuente de calcio, proteínas y magnesio. También son una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3. Como todas las nueces, son un poco altas en calorías, pero son satisfactorias, por lo que comer un puñado de nueces por la tarde puede acompañarte hasta la cena..

Consejo profesional: Mantenga sus nueces en el refrigerador, o incluso en el congelador, para proteger las grasas en las nueces..

Queso cheddar

El queso, en general, es una buena fuente de calcio y proteínas, pero también es alto en grasas y calorías, por lo que necesita observar el tamaño de las porciones. Una rebanada de queso cheddar tiene casi 200 miligramos de calcio. También tiene algo de vitamina A y un poco de magnesio..

Consejo profesional: Una onza de queso cheddar es aproximadamente del tamaño de dos fichas de dominó.

Hojas de remolacha

Las remolachas rojas son deliciosas y buenas para ti, pero ¿sabías que también puedes comerlas? Las hojas de remolacha son altas en varias vitaminas y minerales. Son muy altos en calcio y magnesio, además de que tienen muchas vitaminas A y C, por lo que son una excelente opción para la salud ósea.

Consejo profesional: Compre remolacha fresca entera en lugar de congelada o enlatada, guarde las verduras y sirva como guarnición..

Yogur

El yogur es rico en calcio y proteínas. De hecho, una taza de yogur natural tiene aproximadamente 450 miligramos de calcio y más de 12 gramos de proteína. El yogur está disponible en una variedad de sabores, así que ten cuidado con las marcas que tienen un alto contenido de calorías de todo el azúcar agregado..

Consejo profesional: Sirve yogur natural normal o griego con nueces, bayas y miel..

Espárragos

El espárrago es rico en calcio y muy alto en magnesio. También es una excelente fuente de vitaminas A, K y C. También es una buena fuente de proteínas simples y es muy baja en calorías. De hecho, una taza de espárragos cocidos tiene aproximadamente 40 calorías..

Consejo profesional: Elige lanzas pequeñas porque son más tiernas lanzas grandes y viejas.

Alcachofas

Las alcachofas contienen algo de calcio, pero tienen una mayor cantidad de magnesio. También son una excelente fuente de vitamina C. Las alcachofas también tienen un alto contenido de fibra y pocas calorías, por lo que son adecuadas para la mayoría de las dietas..

Consejo profesional: Tenga a mano alcachofas enlatadas y agréguelas a la sopa o salsas.