3 entrenamientos AMRAP que puedes hacer en casa

Los entrenamientos de AMRAP son directos, duros y efectivos. El concepto es simple: AMRAP significa "tantas repeticiones como sea posible" o, a la inversa, "tantas rondas como sea posible". De cualquier manera, estás realizando tantas repeticiones de un solo ejercicio como puedas en un período de tiempo predeterminado, o tantas rondas de varios ejercicios como puedas en un período de tiempo predeterminado.

La belleza del entrenamiento está en la simplicidad del formato. "Realizar entrenamientos para AMRAP le permite aumentar gradualmente su fuerza y capacidad aeróbica solo con el peso de su cuerpo", dice CJ McFarland, Entrenador de acondicionamiento de fuerza y acondicionamiento para el gimnasio Onnit Academy en Austin, TX. Esto se debe a que el enfoque de cada entrenamiento está en la forma y en la velocidad a ritmo propio..

Por ejemplo, si completa un AMRAP hoy para ver cuántas repeticiones perfectas de sentadillas aéreas puede completar en 60 segundos, y hace el mismo AMRAP la próxima semana y la semana siguiente, comenzará a ver una mejora gradual en el Número de repeticiones que puede completar manteniendo una buena forma..

Por supuesto, simplemente completando 60 segundos de sentadillas aéreas y llamándolo un día no es un AMRAP en la aplicación más tradicional del formato. "Se recomienda comenzar con entre seis y ocho minutos de trabajo constante", dice McFarland, señalando que la mayoría de los AMRAP están configurados en un formato de circuito donde se realizan varios ejercicios espalda con espalda durante la duración del entrenamiento. "Una vez que haya logrado la adaptación al entrenamiento, y esté acostumbrado a mantener un esfuerzo sostenido, puede moverse en un rango de 10 a 15 minutos para cada AMRAP".

Dada la gran cantidad de ejercicios y combinaciones que puede juntar para formar un AMRAP, las posibilidades son prácticamente infinitas, pero McFarland ofrece algunos consejos que puede aplicar a cualquier rutina:

Trate de mantener un ritmo constante a lo largo de cada AMRAP. Es normal completar la primera o dos rondas a un ritmo rápido y luego disminuir la velocidad significativamente a medida que avanza el entrenamiento. Trata de mantener el ritmo, prestando atención a tu forma y frecuencia respiratoria. "Mantener un ritmo constante resulta en el mayor beneficio del trabajo sostenido", dice McFarland.
Use el mismo tiempo predeterminado de AMRAP durante al menos dos sesiones antes de agregar tiempo. Al realizar exactamente el mismo entrenamiento en al menos dos ocasiones diferentes, incluida la cantidad de tiempo que dedica a completar el AMRAP, podrá supervisar sus mejoras. Como en el ejemplo citado anteriormente con 60 segundos de sentadillas aéreas, si sabe cuántas repeticiones o rondas completó en su primer intento, sabrá lo que costará batir su récord la próxima vez que intente la rutina..

Si está listo para probar el formato, McFarland ofrece las siguientes rutinas de ejercicios AMRAP:

Peso corporal AMRAP para la capacidad de fuerza

"Este circuito mejorará su preparación física general, o GPP, ya que los ejercicios seleccionaron cada objetivo los patrones de movimiento fundamentales, agacharse, articular, empujar, tirar y lanzarse", dice McFarland. Vea los ejercicios en acción en YouTube:

Sentadilla de aire, 10 repeticiones.: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Presione sus caderas hacia atrás y doble sus rodillas, dejando caer sus glúteos hacia el piso. Cuando tus quads estén paralelos al piso, presiona tus caderas hacia adelante y extiende tus rodillas. Esta es una repetición.
Pushup, 5 o 10 repeticiones. (Mantenga el número consistente para todo el AMRAP): comience en una posición elevada con las palmas de las manos debajo de los hombros, con las piernas completamente extendidas. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Cuando apenas tenga miedo de tocar el suelo, presione las palmas de las manos y extienda los codos para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
Lunge inversa, 3 o 5 repeticiones por pierna (Mantenga el número consistente para todo el AMRAP): Permanezca erguido, con los pies separados a la distancia de la cadera. Ponga su pierna izquierda hacia atrás, plantando la bola de su pie con el talón izquierdo levantado. Doble ambas rodillas y baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Justo antes de que toque, presione el talón derecho y vuelva a estar de pie, llevando el pie izquierdo a la posición inicial. Esta es una repetición. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado..

Prone Y Lifts, 10 repeticiones.: Acuéstese sobre su vientre con los brazos extendidos delante de su cuerpo, con un ángulo ligeramente hacia afuera como si formara una "Y", con las palmas enfrentadas. Manteniendo sus hombros levantados del piso y su torso firme, levante ambas manos lo más alto que pueda del suelo y luego bájelas hacia abajo. Esta es una repetición.

Recuerde, si este es su primer intento de AMRAP, configure un temporizador de seis u ocho minutos y vea cuántos circuitos puede completar. El objetivo es seguir moviéndose, así que trate de no descansar o tomar descansos entre ejercicios o rondas.

Peso corporal AMRAP para la capacidad aeróbica

Si está cansado de los tradicionales ejercicios cardiovasculares, McFarland sugiere sustituir este AMRAP. "Los ejercicios seleccionados le permiten mantenerse en movimiento durante un período prolongado de tiempo con muy poca fatiga muscular", dice. Vea los ejercicios en acción en YouTube:

Saltos Jacks, 10 repeticiones: Empezar a estar de pie Salta tus pies lateralmente mientras balanceas tus brazos sobre tu cabeza. Salta las piernas hacia el centro mientras llevas los brazos a los lados. Continúa lo más rápido que puedas para completar las repeticiones..
Escaladores de montaña, 10 repeticiones por pierna: Comience en una posición de flexión de brazos en el piso, arrastre una rodilla hacia su pecho y toque el pie del mismo lado hacia el suelo. Manteniendo el torso firme, salta ambos pies en el aire y cambia de posición. Después de tocar hacia abajo, salte inmediatamente ambos pies hacia el aire, de nuevo cambiando de posición. Continúa lo más rápido que puedas para completar las repeticiones..
Seal Jacks, 10 repeticiones.: Empezar a estar de pie. Salte los pies lateralmente mientras mueve los brazos, abriéndolos y manteniéndolos paralelos al piso. Salta las piernas hacia el centro mientras balanceas los brazos para centrarte delante de tu cuerpo, juntando las palmas. Continúa lo más rápido que puedas para completar las repeticiones..
Saltos en cuclillas, 10 repeticiones.: Comenzar de pie, con los pies separados a la distancia de la cadera. Presione sus caderas hacia atrás y baje hacia abajo en una posición en cuclillas. Explota hacia arriba, saltando en el aire. Aterriza suavemente con tus rodillas y caderas ligeramente dobladas. Esa es una repetición. Continúa lo más rápido que puedas para completar las repeticiones con la forma perfecta..

Si bien es típico realizar AMRAP por solo seis a ocho minutos cuando recién empiezas, hay algo de flexibilidad cuando te aproximas a los entrenamientos aeróbicos. Si está en buenas condiciones aeróbicas y, a menudo, realiza entrenamientos prolongados de cardio o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, no dude en aumentar la duración de este AMRAP a 10 o 15 minutos. Incluso puedes descansar después de realizarlo una vez, y luego repetirlo una vez más..

Peso corporal AMRAP para movilidad

El objetivo de los entrenamientos de movilidad es llevarlo al final de su rango de movimiento para ayudarlo con flexibilidad y, en última instancia, mejorar sus patrones de movimiento y reducir el dolor asociado con las articulaciones inflexibles. "Es común elegir ejercicios o máquinas que restrinjan el movimiento de las articulaciones, lo que puede causar una pérdida en la integridad de las articulaciones", dice McFarland. "Este circuito le permitirá entrenar cerca del final de su rango de movimiento, haciendo lo suficiente para ayudar a mantener sus articulaciones saludables". Vea los ejercicios en acción en YouTube:

Sentadilla para pararse, 5 repeticiones.: Comenzar de pie, los pies separados al ancho de los hombros. Dobla hacia adelante, llegando las manos al suelo entre las piernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el torso relativamente recto, doble las rodillas y presione las caderas para ponerlas en cuclillas, con las manos aún en el suelo. Extiende las piernas y vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
Esposas de hombro propensas, 10 repeticiones.: Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted, con las palmas enfrentadas. Enganche su núcleo y mantenga los brazos rectos, deslícelos lateralmente hacia los costados y luego hacia las caderas, como si estuviera esposado, trabajando a través de todo su rango de movimiento. Invierta el movimiento y deslice las manos hacia atrás frente a usted, golpeando sus dedos juntos. Esta es una repetición.
Rollover a V-Sit, 5 repeticiones.: Siéntese en el suelo, las rodillas dobladas y juntas, los talones tocando el suelo. Ruede sobre su espalda, ganando impulso, y mientras avanza con control, coloque las piernas sobre el suelo y toque las manos directamente frente a usted, tocando el suelo al final de su rango de movimiento. Inmediatamente ruede de nuevo hacia atrás, haciendo que sus rodillas vuelvan al centro. Esta es una repetición.

Flexiones escapulares, 10 repeticiones.: Comience en una posición de tabla alta, con las palmas en el suelo debajo de los hombros, con las piernas extendidas. Apriete los omóplatos juntos, dejando caer su pecho ligeramente entre los hombros, luego separe los omóplatos, haciendo que su pecho se eleve cuando la espalda se ensancha. Esta es una repetición.

Una rutina completa de AMRAP

Por supuesto, si está buscando una rutina completa, puede realizar cada uno de los AMRAP de McFarland el mismo día. Simplemente haga un calentamiento rápido para aumentar la temperatura de su cuerpo, luego comience con la capacidad aeróbica AMRAP, apuntando a un circuito de ocho a 10 minutos. Tome un descanso de dos a cinco minutos, dependiendo de su estado físico, luego realice la capacidad de fuerza AMRAP durante seis a ocho minutos. Cuando haya terminado, tome otro breve descanso y termine con la movilidad AMRAP, completándola en seis a ocho minutos. El trabajo total se suma a menos de 30 minutos, pero habrá desafiado su fuerza, resistencia y movilidad en una sola rutina. No está mal para un día de trabajo..