5 maneras de calmar los pensamientos ansiosos

Un componente central de la ansiedad, ya sea la ansiedad subclínica o la ansiedad que alcanza el umbral para un diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada (GAD), es el pensamiento ansioso que a veces puede sentirse incontrolable..

Las psicoterapias para la ansiedad ayudan a las personas a abordar estos pensamientos de diferentes maneras. En la psicoterapia psicodinámica, las raíces o las razones subyacentes (a veces llamadas inconscientes) de la ansiedad se desentierran. En la terapia cognitiva conductual (TCC), los pensamientos son desafiados o probados activamente por experimentos conductuales (por ejemplo,, haciendo algo que te preocupa Aprender experiencialmente que el resultado estará bien..

En la terapia de aceptación y compromiso (ACT), como en la TCC, hay un énfasis en ser más conscientes de los pensamientos como pensamientos y no verdades. Sin embargo, el siguiente paso en ACT es aprender formas de estar "menos fusionados" con los pensamientos (es decir, si la fusión cognitiva es la línea de base, la cognitiva defusion es la meta. Al cambiar la forma en que interactúas con tus creencias, puedes comenzar a experimentar algo de alivio..

5 maneras de calmar los pensamientos ansiosos

Aquí hay 5 ejercicios de defusión cognitiva para probar. Elija uno o dos que le atraigan más, y pruébelos repetidamente en el transcurso de unos días. Si funciona, sigue adelante; Si no es así, intente otro ejercicio en la lista..

1. Tu mente, con una “M” mayúscula. Por el bien de este ejercicio, piensa en tu mente como una entidad separada de ti mismo. Nombre "Mente". Cuando comience la charla ansiosa, dígase a sí mismo algo como: "Bueno, ahí va la Mente otra vez, charlando" o "Wow, la Mente está haciendo eso que le encanta hacer, diciéndome cómo nunca funcionará nada". "Al tratar a la mente como una criatura externa, en lugar de interna, puede crear suficiente espacio entre usted y sus pensamientos para sentirse un poco mejor..
2. La radio del coche que no se apaga.. Imagina que estás sentado en el asiento del pasajero de un automóvil, y el conductor ha encendido una estación de radio horrible que reproduce una banda sonora de tus pensamientos ansiosos. No estás en posición de cambiarlo o apagarlo; en cambio, debe tolerarlo y aceptar que los pensamientos están allí y que el ruido es desagradable..
3. Un llavero en tu bolsillo.. Lo más probable es que siempre lleves contigo un juego de llaves. Intenta asignar cada uno de tus pensamientos ansiosos más comunes a una clave específica. Cuando uses esa llave, hazte pensar el pensamiento correspondiente. Observe que puede llevar el pensamiento y no siempre lo piensa, y también que cuando lo piensa, aún puede usar la tecla. Es posible llevar creencias de dificultad con usted, y no dejar que dicten sus acciones..

1. Un matón mandón. Trata tu pensamiento como un matón en el patio de recreo de la edad adulta y pregunta: "¿Quién está a cargo aquí? Es mi pensamiento a cargo o soy yo ¿A cargo? "Si te ayuda, enfócate un poco con el pensamiento, incluido el lenguaje colorido, mientras te haces valer contra el matón mandón.
2. Pensamientos para la venta. Distinguir entre un pensamiento que tienes y un pensamiento que eres comprando como verdad. Etiquete sus pensamientos: juicio, crítica, comparación, exageración, etc. Luego pregúntese: “¿Quiero comprar el pensamiento de que soy ______________?” Considere cuánto le costará y si realmente es una buena inversión.

El propósito de estos ejercicios no es cambiar la frecuencia con la que experimentas pensamientos de ansiedad (aunque si eso sucede para ti, ¡fantástico!). Más bien, los ejercicios de defusión son efectivos si disminuyen su apego a una creencia particular o conjunto de creencias que actualmente no le están sirviendo bien.

Para obtener más información sobre la defusión cognitiva y otros procesos centrales de ACT, lea este post relacionado de la Association for Contextual Behavioral Science.