Seguimiento de su intensidad de ejercicio
La intensidad del ejercicio es solo uno de los componentes importantes de su programa de ejercicios, parte de F.I.T.T. Principio, un conjunto de pautas que le muestra exactamente cómo configurar una rutina de ejercicios.
Los fundamentos de la intensidad
La intensidad es probablemente el elemento más importante de su entrenamiento, ya que cuando entrena a una intensidad suficiente, su cuerpo se vuelve más fuerte y verá cambios en su peso, porcentaje de grasa corporal, resistencia y fuerza..
La intensidad también es algo que usted desea monitorear regularmente para asegurarse de que está obteniendo un entrenamiento efectivo. Desafortunadamente, también es uno de los elementos más difíciles de monitorear. Tenemos muchas opciones, pero ninguna de ellas es perfecta, por lo que a menudo se necesita una combinación de ellas para tener una idea de lo difícil que está trabajando..
Cómo monitorear su intensidad cardio
Tienes muchas opciones cuando se trata de rastrear la intensidad. debajo están algunos de mis favoritos.
Ritmo cardiaco
El uso de un porcentaje de su Frecuencia Cardíaca Máxima (MHR, por sus siglas en inglés) es probablemente el método más utilizado para rastrear la intensidad, ya que es simple y puede controlar fácilmente su frecuencia cardíaca utilizando un monitor de frecuencia cardíaca.
Para este método, utiliza una fórmula, como la fórmula de Karvonen, o una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en línea para obtener su zona de frecuencia cardíaca objetivo: la zona de frecuencia cardíaca en la que intenta trabajar para obtener el entrenamiento más efectivo..
Los inconvenientes aquí son que las fórmulas utilizadas para calcular la THR ni siquiera son casi perfectas y pueden desactivarse hasta 12 latidos por minuto. Aún así, te da un lugar para comenzar.
Prueba de conversación
Esta es una prueba muy fácil para averiguar su intensidad. Solo prestas atención a lo que estás sin aliento. Si puedes hablar fácilmente, estás trabajando a una intensidad de luz, lo cual está bien para un calentamiento. Si puedes hablar, pero es un poco más difícil, estás llegando más a la zona moderada. Si solo puedes hablar en oraciones cortas, eso es justo donde quieres estar para tus entrenamientos.
Si estás haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, eso puede incluir algunos intervalos anaeróbicos o sin aliento donde hablar no está en discusión..
Esfuerzo percibido
Su esfuerzo percibido, o su RPE, se refiere a lo difícil que se siente un ejercicio. La escala estándar que verás a menudo es la Escala Borg de esfuerzo percibido, que varía de 0 a 20..
Para mis entrenamientos, me gusta usar una escala de 1-10, que es un poco menos confusa.
La idea es comprobar y preguntarse qué tan duro está trabajando. Si está muy cómodo, tal vez esté en un nivel 3 o 4. Si siente que está haciendo ejercicio, pero todavía está en su zona de confort, puede estar en un nivel 5. Si está sudando y muy sin aliento, podría estar en un nivel 8 o 9.
Que tan duro deberías trabajar?
Esa pregunta es imposible de responder para cada persona, pero lo que recomiendo es que trabaje con una variedad de intensidades: baja, moderada y alta durante toda la semana, de modo que desafíe a sus sistemas de energía sin exagerar ni agobiarla..
