Seguimiento de su progreso de pérdida de peso sin la escala

La mayoría de las personas entran en el proceso de pérdida de peso, bueno, queriendo perder peso. Sin embargo, si recién está comenzando, la escala puede ser la peor opción para seguir su progreso. De hecho, su peso puede ser la cosa menos importante para llevar un registro de.

Puede parecer contrario a la intuición, pero la escala es mejor para ayudarlo a mantener su peso que para perderlo. ¿La razón? Se están produciendo cambios importantes en su cuerpo que la escala no puede medir o detectar, como:

• Cambiando la composición corporal: Si bien su peso es importante, lo que es aún más importante es la cantidad de músculo que tiene. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, lo que te hace lucir más delgado y es más metabólicamente activo. Cuando haces ejercicio, ganas músculo, aumentas tu metabolismo y pierdes grasa, pero esa pérdida de grasa no siempre aparecerá en la escala. El lugar donde se mostrará es en las medidas, cómo se ajusta su ropa y cómo se ve su cuerpo. Todo lo que puede pasar incluso si la escala no se mueve..
• Cambios en el interior: Es posible que no sepa (o que le importe) lo que está sucediendo dentro de sus células cuando hace ejercicio, pero lo que está sucediendo allí realmente puede ayudarlo a perder peso. El ejercicio le enseña a tu cuerpo cómo liberar más moléculas que queman grasa. Cuanto más en forma estés, más grasa quemarás y eso es algo que la báscula no puede medir..
• Más fuerza y ​​resistencia: Si hace ejercicio regularmente, podrá hacer más y más cada vez. Puede comenzar haciendo ejercicio durante unos minutos a la vez o levantando pesas ligeras, pero después de algunos entrenamientos, su cuerpo se adapta, lo que le permite levantar pesas e ir por más tiempo. Esa fuerza y ​​resistencia significa que estás progresando, pero si la escala no se mueve, es posible que no prestes atención a la forma en que te estás poniendo.

Su peso es solo un aspecto de su progreso y, en muchos casos, ni siquiera es el más importante. Es desafortunado pero, para la mayoría de nosotros, el número en una escala es el factor determinante de si hemos tenido éxito o no. Utilizar su peso como la única medida de su éxito es muy parecido a comprar una casa basada únicamente en pies cuadrados. Claro que es bueno tener 3,000 pies cuadrados, pero ¿qué pasa si está frente a una granja de mofetas??

Su pérdida de peso es de la misma manera. Tener su peso en un cierto número puede ser bueno, pero la escala no puede decirle qué tan bien está o cuánto músculo tiene. Tu escala no te va a animar cuando termines todos tus entrenamientos para la semana. Confiar solo en la escala puede incluso hacer que esos ejercicios parezcan una pérdida de tiempo, aunque cada uno te ayudó a quemar calorías, a fortalecerse, a proteger tu cuerpo de las enfermedades y a hacerte más en forma que antes..

Más allá de la escala

Si pesarte te motiva de manera positiva, no hay razón para cambiar lo que estás haciendo. Sin embargo, si la báscula te hace sentir como un fracaso, puede ser el momento de probar algo nuevo, como renunciar a la obsesión por perder peso, razones para deshacerse de la báscula y medir tu grasa corporal..

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Perder peso hace que la pérdida de peso sea más difícil

Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que perder peso puede hacer que perder peso sea aún más difícil. Cuanto más pesa, más energía gasta su cuerpo para mover ese peso. A medida que pierde peso, su cuerpo naturalmente gastará menos calorías, algo que a menudo no consideramos en nuestra ingesta de calorías..

Por ejemplo, si pesas 5'8 "y pesas 180 libras, tu tasa metabólica basal podría ser de alrededor de 1545 calorías, sin incluir el ejercicio que estás haciendo. Si pierdes 20 libras, tu BMR cambia, bajando de 50 a 50 libras. 100 calorías. Puede que no parezca mucho, pero si no ajusta sus calorías a medida que pierde peso, terminará en una meseta frustrante.

Vencer a la meseta

Lo único más frustrante que no perder peso es alcanzar una meseta de pérdida de peso después de hacer un progreso constante. Estás haciendo ejercicio, estás viendo cada caloría, estás esta cerca de su objetivo y luego las cosas se detienen abruptamente.

A menudo, superar una meseta se trata más de hacer pequeños cambios para modificar lo que estás haciendo que sobrepasarte con tu dieta o programa de ejercicios:

1. Cambia tus entrenamientos
   1. Añadir más cardio - Agregar un día extra de cardio, aunque sea corto, puede ser solo la quema de calorías extra que necesitas para superar la joroba.
   2. Levantar pesas más pesadas - Los pesos pesados ​​te ayudan a desarrollar músculo y los músculos te ayudan a quemar grasa. Intenta levantar el peso suficiente para que solo puedas completar 10-12 repeticiones de cada ejercicio.
   3. Cambia tus entrenamientos de fuerza. - Si ha estado haciendo los mismos entrenamientos durante más de 4 a 6 semanas, incluso los pequeños cambios pueden marcar la diferencia. Pruebe diferentes maneras de progresar, como cambiar el tipo de resistencia que está usando, probando ejercicios completamente nuevos o dividiendo sus entrenamientos para que pueda dedicar más tiempo a cada grupo muscular.
   4. Varíe su intensidad - Quemarás grasa de manera más eficiente si entrenas a diferentes intensidades durante la semana. Intente incorporar entrenamientos largos y lentos junto con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para afectar a todos sus sistemas de energía de diferentes maneras.
   5. Contrata un entrenador - Si estás confundido sobre qué hacer, un entrenador puede renovar tu rutina y ayudarte a hacer más con tu tiempo de ejercicio..
2. Añadir más actividad - Si ha agotado al máximo su tiempo de entrenamiento o simplemente no desea comprometerse con más entrenamiento, agregar más actividad es una forma sencilla de quemar calorías adicionales sin exagerar con el ejercicio. Una caminata diaria de 20 minutos puede ayudarlo a quemar hasta 100 calorías adicionales.
3. Ajustar su ingesta de calorías - Incluso pequeños cambios en su dieta pueden sumarse y ayudarlo a superar una meseta. Comer un poco menos de lo normal o agregar más fibra a su dieta son solo dos maneras de reducir sus calorías sin sentir que está muriendo de hambre..
4. Hacer ajustes a lo largo del proceso - No desea obsesionarse con las calorías cada vez que pierde una libra, pero vale la pena reevaluar su situación de vez en cuando. Cuando pierda 20 libras o más, mire su dieta y su programa de ejercicios y encuentre maneras de reducir sus calorías para reflejar su nuevo peso.

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Las calculadoras para perder peso no siempre son precisas

Tendemos a confiar en una variedad de números cuando estamos tratando de perder peso. Obtenemos cálculos sobre el porcentaje de grasa corporal, el BMR, el IMC, las calorías quemadas durante el ejercicio y el ritmo cardíaco objetivo, solo por mencionar algunos.

Estos números pueden ser útiles, pero hay algunos inconvenientes:

1. Son solo estimaciones: Las fórmulas utilizadas para llegar a estos cálculos son limitadas, por lo que solo pueden ofrecer estimaciones, estimaciones que podrían estar tan lejos de la marca que realmente pueden sabotear su pérdida de peso. Algunos cálculos que sabemos que no siempre son precisos incluyen:
   1. IMC - La fórmula de BMI usa el peso y la altura para medir qué tan saludable es su peso, pero no tiene en cuenta la masa muscular magra, el tamaño del marco o el género, todas las cosas que pueden desviar los números en la dirección incorrecta.
   2. THR - Muchas fórmulas de THR se basan en una antigua ecuación de frecuencia cardíaca máxima (220 - age = MHR) que generalmente subestima lo difícil que debería estar trabajando..
   3. BMR - Existen diferentes fórmulas para calcular la BMR, pero algunas son inexactas porque no toman en cuenta los niveles de actividad o la composición corporal. Si eres muy musculoso, la calculadora puede subestimar la cantidad de calorías que necesitas. Si tiene más grasa corporal, es posible que obtenga un número más alto del que realmente necesita.
2. No te dan toda la verdad: Se siente realmente bien cuando el entrenador elíptico le dice que ha quemado 500 calorías después de un entrenamiento de 30 minutos. El problema es que ese número es muy probable que sea sobreestimado. No tiene en cuenta su nivel de condición física ni la cantidad de músculo que tiene, dos factores que pueden cambiar la cantidad de calorías que quema. Otro problema es que no tiene en cuenta las calorías que habría quemado si no estuviera haciendo ejercicio. Aún quema calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio, por lo que debe restar las calorías que habría quemado para obtener un número más preciso..

Mas alla de los numeros

Los cálculos de pérdida de peso pueden darle un punto de salto, pero no quiere ser un esclavo de esos números. Otras opciones:

• Encuentra tus propios números - En lugar de usar una calculadora de BMR, calcule cuántas calorías ya está comiendo. Mantenga un diario de alimentos o use un sitio de seguimiento en línea para registrar sus calorías durante una o dos semanas. Una vez que tenga una idea de cuántas calorías está comiendo, puede reducir esa cantidad para perder peso. Para su zona de frecuencia cardíaca objetivo, use una calculadora para obtener los números de referencia y luego ajústelos haciendo coincidir diferentes frecuencias cardíacas con su esfuerzo percibido.
• Confíe en su propia experiencia - A menudo dependemos de los cálculos, incluso si nuestra experiencia nos dice lo contrario. No tengas miedo de ajustar las cosas si no estás llegando a ningún lado. Si su ritmo cardíaco se siente demasiado fácil, cámbielo hasta que esté trabajando a una mayor intensidad. Si está siguiendo un cálculo de BMR y no está viendo resultados, intente reducir ese número en 50-100 calorías para ver si eso cambia las cosas. El proceso de pérdida de peso está cambiando constantemente y usted tiene que cambiar con él. Para tener éxito, modifique lo que está haciendo en cuanto se da cuenta de que las cosas no funcionan..

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La pérdida de peso no tiene que ser su objetivo principal

La mayoría de nosotros hemos pasado gran parte de nuestras vidas persiguiendo un objetivo de pérdida de peso, hasta el punto de que luchar con la báscula se ha convertido en algo natural..

Para el perdedor de peso centrado en la escala, el éxito puede ser algo fugaz. A veces tu peso baja y otras veces sube. A veces se mantiene igual. La escala puede cambiar porque comiste más o porque trabajaste menos o porque alguien se coló y recalibró tu escala como una broma cruel. La escala puede cambiar porque está reteniendo agua o deshidratado o porque los planetas se han desalineado. Cualquiera que sea la razón, es imposible saber lo que realmente está sucediendo y puede sentirse como un fracaso..

Lo que quizás no se dé cuenta es que, a veces, olvidarse de su peso puede ayudarlo a perder peso. Puede sonar extraño, pero un estudio mostró que las personas que se enfocaban en la salud en lugar del peso terminaban cambiando sus conductas de una manera que conducía a un mejor control del peso..

Más allá de la pérdida de peso

¿Cómo sería si ya no te preocuparas por tu peso? ¿Qué harías por ti mismo si tu objetivo fuera, por ejemplo, sentirte mejor cada día o tener más energía? Cambiar su objetivo a algo tangible, algo que puede ver, sentir y tocar de forma regular puede ser justo lo que necesita para obtener los resultados que está buscando. Algunas ideas:

• Tu salud - ¿Necesita controlar el estrés un poco mejor o deshacerse del dolor de espalda crónico? Tal vez usted quiera sentirse más enérgico o dormir mejor cada noche. Cuando hace ejercicio para sentirse mejor, en lugar de verse mejor, es mucho más probable que continúe con él, especialmente cuando realmente puede sentir el progreso que está haciendo..
• Tu actuación - ¿Por qué no enfocarte en lo que quieres lograr en lugar de lo que te dice tu escala? Tal vez quiera poder subir las escaleras en el trabajo sin colapsar o tal vez le gustaría trabajar en el patio sin tirar su espalda. Piense en las cosas que le gustaría hacer mejor y establezca sus objetivos en consecuencia.
• Tu satisfaccion - ¿No te sientes bien contigo mismo cuando terminas un entrenamiento o comes el pollo a la parrilla en lugar de la hamburguesa con queso? Concéntrese en cómo se siente cuando toma decisiones diferentes a lo largo del día. Hacer más de las cosas que te hacen sentir bien hace que sea más fácil seguir haciéndolos día tras día.