Entrenamiento de circuito de pista

Si está buscando mejorar sus entrenamientos al aire libre, ¿por qué no hacer uso de su escuela secundaria, club de salud o pista universitaria? Este entrenamiento de circuito de ritmo rápido trabajará todo tu cuerpo con una combinación de ejercicios. Hay circuitos tanto para una pista como para gradas, pero si no tiene gradas, improvise o simplemente omítalas y repita las secciones de la pista. Puede hacer que este entrenamiento sea tan difícil o tan fácil como quiera trabajando duro o retrocediendo durante el entrenamiento.. 

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Entrenamiento de circuito de pista

Precauciones Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión o condición médica antes de hacer este ejercicio

Equipo: Una pista, un conjunto de gradas o escaleras.

Cómo hacer el entrenamiento del circuito de pista

Completa cada circuito, haciendo cada ejercicio uno tras otro sin descanso entre ellos. Es posible que deba insertar pausas entre cada circuito para recuperar el aliento. Trabaje a su propio ritmo y modifique el entrenamiento para adaptarse a su nivel de condición física, el equipo y los objetivos disponibles.

Comenzar con el entrenamiento del circuito de pista

Calentar - Camina enérgicamente por una vuelta / 400 m

Caminar o trotar a un ritmo moderado 

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Circuito de pista 1 - High Jogs

1/4 vuelta / 100m High Jogs

• Mientras corres, lleva las rodillas hacia arriba, al nivel de la cintura, si puedes. Aterrice sobre las bolas de sus pies y mantenga las rodillas dobladas para absorber el impacto..

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Circuito de pista 1 - Patadas a tope

1/4 vuelta / 100m Patadas a tope

• Corre, colocando los pies detrás de ti tan alto como puedas, como pateando tu propio trasero..

1/4 vuelta / 100m Camina o corre tan rápido como puedas 

1/4 vuelta / 100m Caminar o trotar a un ritmo moderado

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Circuito de blanqueador 1

Camina, trota o corre por las gradas y camina hacia abajo. 3-5 vueltas (dependiendo de la altura de las gradas) 

Step Ups - 16 repeticiones 

• Use un escalón en las gradas o una escalera con un riel si es necesario. Coloque el pie derecho en el escalón y empuje hacia arriba, tocando los dedos del pie izquierdo al escalón. Paso abajo repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.

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Bleacher Circuit 1 - Dips Tríceps

20 repeticiones Dips de tríceps 

• Siéntate en la escalera inferior con las manos justo al lado de las caderas. Empuje hacia arriba sobre las manos y mantenga las caderas cerca de la escalera, doble los codos y bájelos, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuja hacia atrás y repite 20 repeticiones..

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Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers

20 repeticiones Alpinistas

• Ponga sus manos en el escalón inferior y colóquese en una posición de tabla. Lleva la rodilla hacia el pecho y luego alterna con la rodilla izquierda, pasando las rodillas hacia adentro y hacia afuera durante 20 repeticiones.. 

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Circuito de la pista 2 - Lunge Walking

 1/4 vuelta / 100m Caminando Lunge

• Avanza con el pie derecho hacia una zancada, manteniendo la rodilla delantera por encima del tobillo. Pise el pie izquierdo y luego avance hacia una estocada. Caminatas alternas para 1/4 de vuelta.. 

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Circuito de pista 2 - salto de longitud

1/4 vuelta / 100m Saltos largos

• Salta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúa durante 1/4 de vuelta, si puedes. 

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Circuito de pista 2 - Patadas a tope y Jogs altos

1/4 vuelta / 100m Patadas a tope

• Corre, colocando los pies detrás de ti tan alto como puedas, como pateando tu propio trasero..

1/4 vuelta / 100m High Jogs

• Mientras corre, lleve las rodillas hacia arriba, al nivel de la cintura, si puede.

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Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 vueltas (dependiendo de la altura de las gradas) Camina, trota o corre por las gradas y camina hacia abajo

16 repeticiones Step Ups

• 16 repeticiones en cada lado.

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Bleacher Circuit 2 - Staup Pushups - Tríceps Dips - Mountain Climbers

20 repeticiones Push ups de escalera

20 repeticiones Dips de tríceps 

20 repeticiones Alpinistas

Repita si lo desea o enfríe caminando 1-2 vueltas a un ritmo fácil, seguido de un estiramiento

Tiempo estimado de entrenamiento: 30-60 minutos