Cuádriceps estiramientos

Los cuádriceps son cuatro músculos ubicados en la parte anterior, la parte frontal o el muslo. Este grupo muscular actúa para extender la pierna mientras endereza la rodilla. Correr y andar en bicicleta, así como las actividades diarias, pueden resultar en músculos de cuadriceps tensos. A veces, la tensión en sus patios puede ser la causa de lesiones diferentes, como el síndrome de estrés patelofemoral (SSP) o el síndrome de fricción de banda iliotibial (ITBS). Sus quads también pueden estar apretados si tiene estenosis espinal u otros problemas relacionados con su columna lumbar. 

Cuádriceps estira que puedes hacer en casa

Un programa de estiramiento para tus quads es una excelente manera de mejorar la flexibilidad en este grupo muscular. Su fisioterapeuta puede evaluar su condición específica y ofrecerle estrategias para estirar sus quads.

Aquí hay una progresión de estiramiento cuádruple paso a paso muy parecida a la que su PT puede prescribir. Antes de intentar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted..

Sus estiramientos pueden ser un poco más cómodos si se calienta un poco antes de estirarse. Unos pocos minutos a pie o en bicicleta pueden calentar los músculos del patio para que puedan estirarse un poco más fácilmente.

Estiramiento de pie quad

¿Qué es tan bueno sobre el tramo de pie quad? ¡Puedes hacerlo en cualquier lugar! El tramo de pie cuádruple se puede hacer en la oficina, en el gimnasio o en el exterior justo antes de una carrera larga. Si puede encontrar un lugar para pararse, puede hacer el estiramiento de cuatro patas de pie. Así es como lo haces:

1. Mientras está de pie, sostenga el respaldo de un mostrador o silla para ayudar a mantener el equilibrio.
2. Dobla la rodilla hacia atrás agarrando tu tobillo con una mano.
3. Ayuda a doblar la rodilla hacia atrás tanto como sea posible.
4. Mantener la posición durante 30 segundos..
5. Volver a la posición de pie.
6. Repita el ejercicio 3 a 5 veces con cada pierna..

Asegúrese de detener el estiramiento si siente algún dolor agudo. Si lo hace, consulte a su fisioterapeuta para asegurarse de que está realizando el estiramiento correctamente.

Sidelying Quadricep Stretch

El estiramiento de quad sidelying es una excelente manera de obtener un buen estiramiento de tus quads. Estar en el suelo en una posición apoyada puede ayudarlo a concentrarse en el estiramiento de sus quads. Aquí es cómo se hace el estiramiento cuádruple sidelying:

1. Acuéstate de lado.
2. Dobla la rodilla de la parte superior de tu pierna hasta donde puedas.
3. Mantener la posición durante 30 segundos..
4. Volver a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio 3 a 5 veces más con cada pierna..

Puede agregar un poco de estiramiento de banda iliotibial a este ejercicio simplemente tirando su rodilla hacia el piso con el tobillo. Solo coloque el tobillo inferior sobre la rodilla y tire suavemente hacia el piso mientras estira su cuadrángulo.

Estiramiento de cuadríceps propenso

También puedes estirar tus patios mientras estás acostado boca abajo. En esta posición, el piso ayuda a estabilizar la pelvis, minimizando el balanceo y maximizando el estiramiento. Aquí es cómo se hace el estiramiento cuádriceps propensos:

1. Acuéstate sobre tu estómago.
2. Dobla la rodilla hacia atrás tanto como puedas.
3. Mantener la posición durante 30 segundos..
4. Volver a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio 3 a 5 veces más con cada pierna..

Si está teniendo dificultades para alcanzar su tobillo para levantar su pierna, simplemente envuelva una toalla o correa alrededor de su tobillo y úselo para tirar. Esto puede ayudar a obtener un estiramiento efectivo en sus patios, incluso si no puede alcanzar su tobillo fácilmente.

Estirar sus quads puede ser una parte necesaria de su programa de ejercicios en casa PT, o simplemente querrá hacerlo para mantener la flexibilidad adecuada de quads. De cualquier manera, pasar el tiempo estirando tus quads con un programa de ejercicios similar a este puede ser una excelente manera de maximizar la movilidad y prevenir lesiones.

Consulte con su fisioterapeuta y aprenda los mejores estiramientos cuádruples (u otros ejercicios de fortalecimiento quad) para usted. Mantener sus quads saludables puede ser necesario para mantener sus rodillas en movimiento y para maximizar su movilidad funcional..