Ejercicios de fortalecimiento de los cuadriceps que minimizan el estrés articular de la rodilla
El síndrome de estrés patelofemoral puede ser causado por muchos factores diferentes. La debilidad en sus caderas puede aumentar el estrés en sus rodillas o rodillas. Los pies pronunciados pueden hacer que sus piernas giren hacia adentro de manera anormal y le pongan tensión en la rodilla. La debilidad en los músculos del cuadriceps también puede ser una causa de PFSS.
Si su fisioterapeuta determina que la debilidad del cuádriceps puede ser un factor en su PFSS, probablemente le recetará ejercicios de fortalecimiento para ayudar a mejorar la forma en que funciona su rodilla. Los músculos del cuadriceps ayudan a enderezar las rodillas y son importantes para controlar la posición de la rótula al caminar, correr y subir escaleras o levantarse de una silla..
A veces, realizar ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps puede aumentar el estrés en su rodilla, y esto puede aumentar su dolor y potencialmente empeorar su condición. Eso puede colocarlo en un enigma: necesita fortalecer sus quads, pero al hacerlo aumenta el dolor de rodilla y empeora su condición PFSS.
Entonces, ¿hay ejercicios que se pueden hacer para fortalecer los cuádriceps y minimizar el estrés en las rodillas??
Existen. Todo depende de cómo se realicen los ejercicios..
¿Qué muestra la evidencia??
Un estudio reciente en el Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva examinó el efecto de diferentes ejercicios de fortalecimiento cuádruple sobre la tensión articular patelofemoral. Los investigadores midieron la presión de la rodilla en 10 sujetos sanos mientras realizaban ejercicios de cuclillas y extensión de la rodilla..Durante el ejercicio en cuclillas, los investigadores encontraron que el estrés era mínimo mientras se estaba en cuclillas en un rango de movimiento muy específico (ROM). De 0 a 45 grados de flexión de la rodilla (90 grados es cuando la rodilla está doblada en ángulo recto, como cuando está sentado en una silla), la tensión a través de la rótula se minimiza durante una sentadilla. Realizar ejercicios de cuclillas más allá de la marca de 45 grados aumentó el estrés de la rodilla significativamente.
Al realizar una extensión de la pierna sentada, los investigadores encontraron que la disminución del estrés de la rodilla se midió significativamente en la ROM de 90 a 45 grados. A medida que los sujetos estiraban completamente la rodilla, aumentaba el estrés de la articulación patelofemoral. Los investigadores también encontraron que el uso de resistencia variable fue menos estresante en comparación con el uso de resistencia constante para el ejercicio de extensión de la pierna.
Una palabra de precaución
Si bien este estudio muestra que el estrés de la rodilla se puede minimizar al realizar ejercicios de cuádriceps en una ROM específica, solo incluyó sujetos sanos. Los resultados solo midieron la tensión de la articulación patelofemoral y no necesariamente equivalen a sujetos con PFSS. La evidencia hace proporcione un marco para usar al decidir qué ejercicios de fortalecimiento de cuadrantes realizar y cómo realizarlos para minimizar el estrés de la rodilla.Cómo realizar ejercicios de fortalecimiento cuádruple mientras minimiza la distensión de la rodilla
Dos ejercicios específicos para fortalecer los cuádriceps son el ejercicio de sentadilla y el ejercicio de extensión de la pierna sentada. Ambos ayudan a activar los cuádriceps, pero también pueden comprimir la rótula y aumentar el dolor. Al modificar estos ejercicios, puede ayudar a disminuir el estrés y la tensión a través de las rodillas y fortalecer sus cuadriceps mientras minimiza el dolor de rodilla.Para realizar el ejercicio de sentadilla con seguridad, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga los brazos delante de usted. Deje que sus rodillas se doblen lentamente, pero asegúrese de dejar de doblarlas cuando estén en un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio y asegúrese de limitar la distancia a la que se agacha. Recuerda parar cuando tus rodillas estén dobladas 45 grados.
Para realizar el ejercicio de extensión de la rodilla, siéntese en una silla con la rodilla doblada 90 grados. Estire la rodilla hacia afuera, pero deténgase cuando esté aproximadamente a la mitad. Su rodilla debe estar doblada 45 grados. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente la pierna hasta la posición inicial. Recuerda limitar la ROM de tu rodilla durante el ejercicio. Repita el ejercicio para 10 a 15 repeticiones..
El ejercicio de extensión de la pierna puede ser más desafiante si se agrega resistencia. Puede usar un brazalete alrededor de su tobillo, o puede usar una máquina de extensión de piernas para realizar el ejercicio.
Los ejercicios de extensión de sentadilla y pierna modificados están diseñados para fortalecer los músculos del cuadriceps, al tiempo que limitan el estrés y la tensión en la articulación de la rodilla. Si cualquiera de los dos ejercicios causa dolor, debe detenerse y consultar con su fisioterapeuta.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.
Debido a que existen muchas causas de SSP, asegúrese de trabajar en estrecha colaboración con su fisioterapeuta para asegurarse de que está tratando todos los factores que pueden estar causando su dolor. A veces, se justifica una rodillera o se necesitan zapatos ortopédicos para ayudar a su condición. Incluso existen técnicas de grabación de kinesiología que pueden ayudar a controlar la posición de la rótula para tratar el PFSS..
El dolor de rodilla debido al síndrome de estrés patelofemoral puede limitar su capacidad para caminar, correr y participar en actividades recreativas normales. Realizar ejercicios modificados de sentadillas y extensión de piernas puede ayudar a fortalecer los músculos que soportan las rodillas a la vez que minimiza el estrés en las articulaciones. Esto puede ayudar a disminuir su dolor y hacer que se levante y se mueva de forma rápida y segura..
