Sobrecarga en el entrenamiento de fuerza

Si levanta pesas, probablemente siga algún tipo de estrategia para trabajar todos sus grupos musculares. Ciertos ejercicios realizados para un cierto número de repeticiones y series y usar una cierta cantidad de peso y hacer esos ejercicios dos veces más a la semana.

Muchos de nosotros seguimos este tipo de estrategia al levantar pesas sin saber de dónde provienen estas reglas. Entonces, ¿de dónde vienen estas estrategias? ¿Cómo podemos saber si son adecuados para nuestro nivel de aptitud y objetivos??

Es cierto que recopilamos información de todos lados: libros, sitios web, revistas, amigos, lo que vemos que otras personas hacen en el gimnasio, pero todos estos recursos tienen que depender de algún tipo de base para proporcionarnos esta información..

Esa base proviene de los principios básicos del entrenamiento de fuerza que nos enseñan exactamente cómo levantar pesas para obtener los mejores resultados. Esos principios, conocidos como F.I.T.T., incluyen la frecuencia de nuestros entrenamientos, la intensidad de nuestros entrenamientos, el tipo y la duración o el tiempo de nuestros entrenamientos.

De esos principios, lo más importante cuando se trata de levantar pesas es la intensidad de sus entrenamientos. Para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza, debe dar a sus músculos más de lo que pueden manejar, o quiere sobrecargarlos..

Cuando levantas suficiente peso, tus músculos se vuelven más fuertes y te vuelves más en forma.

Esto es lo que necesitas saber sobre la sobrecarga.

Los fundamentos de la sobrecarga

La sobrecarga puede sonar como algo malo, ya que tal vez te estás excediendo. Pero, lo que significa es que la intensidad del ejercicio debe ser lo suficientemente alta por encima de lo normal para que ocurra la adaptación fisiológica.

En otras palabras, si desea ver resultados cuando levanta pesas, debe levantar más de lo que sus músculos pueden manejar.

La única forma en que su cuerpo cambia es si los músculos están sujetos a impuestos hasta el punto en que debe crecer más fuerte para levantar ese peso. Esa sobrecarga hará que las fibras musculares se vuelvan más fuertes y, a veces, más grandes para manejar la carga adicional.

Cómo sobrecargar tus músculos

La sobrecarga realmente tiene que ver con la cantidad de peso que levanta cuando entrena con pesas. Si eres un principiante o no has levantado pesas en mucho tiempo, no tienes que preocuparte demasiado por la cantidad de peso que estás levantando..

Todo lo que levantes se considera sobrecargar tus músculos. De hecho, es posible que no necesite ningún peso para algunos ejercicios para obtener ese efecto de entrenamiento. A veces, solo el peso corporal puede ser suficiente para dañar tus músculos.

Esencialmente, eso significa que casi no importa cuánto peso levantes porque cualquier cosa es más que lo que estabas haciendo.

Una vez que eres consistente con tus entrenamientos, la sobrecarga se vuelve un poco más específica y tienes que continuar trabajando más duro de un entrenamiento a otro para obtener el mismo efecto de entrenamiento.

A continuación se muestran los elementos que puede manipular para seguir progresando y evitar alcanzar una meseta..

• Elige tus representantes: El número de repeticiones que haces depende de tus objetivos. Pero, cambiar las repeticiones que haces puede ayudar a que tus músculos trabajen de diferentes maneras. Si normalmente haces 15 repeticiones, por ejemplo, bajando esas repeticiones a 10 y aumentando el peso que estás usando, los cambios se ejercitan. Estos son los rangos de repeticiones que corresponden a los objetivos más comunes:
  • Para la aptitud general - 8-15 repeticiones
  • Para más resistencia - 12 o más repeticiones
  • Para la masa muscular - 6-12 repeticiones
  • Para fuerza - 6 o menos repeticiones
• Elige tus sets: Una vez más, los sets que haces generalmente se basan en tus objetivos pero, al igual que tus representantes, puedes cambiar fácilmente la cantidad de sets que estás haciendo para mezclar las cosas y agregar intensidad. Estos son los rangos de conjuntos generales recomendados para diferentes objetivos:
  • Para la aptitud general - 1-2 sets
  • Para más resistencia - 2-3 sets
  • Para masa muscular - 3-6 series
  • Para la fuerza - 2-6 sets
• Elige tu peso: Una vez que sepa cuántas repeticiones y series está haciendo, puede concentrarse en cuánto peso levantar, que es el ingrediente esencial para sobrecargar sus músculos. Entonces, ¿cómo elegir la cantidad correcta de peso? Si eres un deportista experimentado, probablemente conozcas un peso general para elegir para cada ejercicio. Comienza allí y haz el número de repeticiones que hayas elegido. Si llegas a 12 y puedes seguir adelante, necesitas aumentar tu peso para la siguiente serie. La idea es que la última repetición debería ser difícil, pero no imposible, y usted debería poder hacerlo con buena forma. Si su forma se resbala, deténgase temprano o pruebe con un peso más liviano la próxima vez. Para los principiantes, es mejor errar al usar pesas más ligeras en lugar de pesas pesadas. Siempre puedes aumentar los pesos una vez que sientas los ejercicios..

• Seguir la pista: Mantener un registro de entrenamiento de fuerza realmente puede ayudar con sus entrenamientos de peso. De esa manera, puede realizar un seguimiento de una semana a otra de cuánto peso está levantando y si está viendo el progreso o necesita cambiar un poco las cosas..

Progresando

Parte de la sobrecarga está progresando con el tiempo. Muy a menudo, hacemos los mismos entrenamientos una y otra vez, pero para seguir sobrecargando el cuerpo, tienes que seguir progresando. Eso significa que necesitas llevar tus ejercicios al siguiente nivel.

Eso podría significar pasar de flexiones de rodilla a flexiones de los pies, por ejemplo, o pasar de una silla en cuclillas a una posición en cuclillas con mancuernas.

Tan pronto como algo comienza a sentirse fácil, es hora de aumentar la apuesta inicial para que siempre esté sobrecargando sus músculos y adaptándose para ponerse fuerte y en forma. Solo tenga cuidado de no trabajar siempre a altas intensidades, lo que podría conducir a un sobreentrenamiento.

A veces, progresar es tan simple como cambiar el ejercicio que estás haciendo a algo diferente o incluso cambiar el orden de tus ejercicios. Casi cualquier cambio hará una diferencia en su entrenamiento. Debes aprender a cambiar tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para que siempre progreses..