Identificando los Musculos Antagonistas
Su lección de anatomía del día comienza con saber cómo están ordenados los músculos del cuerpo. La mayoría de los músculos del torso, brazos y piernas están dispuestos en pares opuestos. Eso significa que, cuando un músculo se contrae, como el músculo bíceps, ese músculo es el músculo agonista durante un ejercicio. El músculo antagonista es el músculo opuesto que, en este caso, sería el tríceps..
Cuando contrae los bíceps, en realidad está estirando el músculo tríceps, lo cual es una de las razones por las que el estiramiento dinámico funciona tan bien. Por ejemplo, digamos que estás haciendo un estiramiento cuádruple para la parte frontal del muslo. Si contraes los glúteos y los isquiotibiales, los antagonistas de los quads, sentirás un estiramiento mucho más profundo..
Lo que esto también significa es que cuando tu agonista está trabajando, tu antagonista no puede funcionar. De hecho, tienen un nombre elegante llamado inervación recíproca o inhibición recíproca. Lo sé. TMI.
El punto de todo esto es que realmente puedes usar esta información (lo prometo) como una forma de planificar tus rutinas de entrenamiento de fuerza.
Grupos musculares opuestos
Otra forma de ver los músculos agonistas y antagonistas es oponerse a los grupos musculares y saber que los grupos musculares opuestos puede darle nuevas ideas sobre cómo levantar pesas. De hecho, los grupos musculares opuestos son uno de los métodos más populares de entrenamiento de fuerza porque te liberas de los períodos de descanso y eso te puede ahorrar tiempo..
La idea es que, mientras trabajas el músculo agonista, el músculo antagonista está descansando, por lo que puedes ir inmediatamente al grupo muscular opuesto justo después de trabajar el músculo agonista..
Ejemplo de entrenamiento con grupos musculares opuestos
Por lo tanto, si desea configurar un programa que se centre en grupos musculares opuestos, tiene muchas opciones. Puede dividirlo en grupos musculares opuestos de la parte superior del cuerpo y grupos musculares opuestos de la parte inferior del cuerpo. Incluso podría dividirlo más, realizando 3 días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y trabajando diferentes grupos musculares. Como el pecho y la espalda en un día, hombros y piernas en un día y luego bíceps y tríceps.
Mi favorito es hacer un entrenamiento total del cuerpo. Como no hay períodos de descanso entre los ejercicios, obtienes una buena intensidad sin sobrecargar tus músculos. Y el entrenamiento vuela porque siempre estás haciendo un ejercicio en lugar de descansar..
A continuación se muestra una muestra de ejercicios para todo el cuerpo con un enfoque en los agonistas y antagonistas que trabajan. Puedes hacer esto de varias maneras:
1. Haga cada par de ejercicios, uno tras otro, y repita para 1-3 series. Descansarías unos 30-60 segundos entre series, disparando durante aproximadamente 8-16 repeticiones de cada ejercicio.
2. Haga cada par de ejercicios, uno tras otro, y repase toda la serie de pares, descansando brevemente entre pares. Este es un formato de estilo de circuito que mantendrá su ritmo cardíaco alto y hará que el entrenamiento sea un poco más intenso. Podrías hacer un circuito o hasta 3, descansando entre circuitos. Este es probablemente mi favorito porque el ejercicio realmente vuela y se termina antes de que te des cuenta.
- Sentadillas y peso muerto
- Sentadillas de una pierna y peso muerto de una pierna
- Lunge y Step Ups
- Extensiones de pierna y rollos de isquiotibiales
- Levantamiento de la pierna del muslo externo y apretones internos del muslo
- Prensas de pecho y filas con mancuernas
- Elevaciones Delanteras Y Moscas Traseras Delt
- Rizos de bíceps y extensiones de tríceps
Centrarse en sus agonistas y músculos antagonistas es una excelente manera de entrenar su cuerpo. Ahorras tiempo y trabajas todos tus músculos para que tu cuerpo esté equilibrado y fuerte. Pruébelo siempre que necesite un cambio en su rutina y encontrará que su cuerpo funciona de una manera diferente..
