Cómo pasar la prueba de aptitud física del ejército (APFT)

Después de más de veinte años, el Ejército ha modificado su evaluación de aptitud física. Las nuevas Pruebas de Preparación Física y de Combate del Ejército incluyen ejercicios actualizados para todo el cuerpo, así como una carrera de obstáculos para desafiar la estabilidad y la resistencia. Las versiones anteriores de las pruebas se describen a continuación..

¿Qué es el APFT??

Cada rama de las Fuerzas Armadas de los EE. UU. Tiene un conjunto específico de criterios utilizados para evaluar la aptitud de sus candidatos. La Prueba de condición física del ejército ayuda a determinar el estado de salud y la condición física de los posibles candidatos, así como los soldados actuales. La prueba de condición física estándar del ejército consiste en:

Una carrera de dos millas
Máximos abdominales en 2 minutos.
Máximas flexiones en 2 minutos.

Cada evento se puntúa por separado. Se requiere una puntuación mínima de 60 puntos en cada evento para aprobar (se necesitan 50 puntos por evento para graduarse de la Capacitación Básica del Ejército). Puedes calcular tu puntuación con esta herramienta de cálculo de puntuación APFT.

Antes de comenzar el entrenamiento

Lo más importante que hay que reconocer antes de comenzar a entrenar para el APFT es que la prueba es simplemente una herramienta de medición utilizada para evaluar el estado físico general. Si se destaca en estas tres disciplinas (fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo, fuerza y resistencia del núcleo y velocidad y resistencia cardiovascular) es probable que tenga una buena condición física general y esté bien preparado para los rigores del combate..

Sin embargo, si su objetivo de acondicionamiento físico es simplemente aprobar el APFT, se está perdiendo todo el punto de la prueba. Sí, puede entrenarse específicamente para obtener buenos resultados en la prueba, y esto generalmente significa que tiene un buen estado físico general, pero también es importante tener una base sólida de salud total. La salud total incluye:

Resistencia cardiovascular
Fuerza muscular y resistencia
Prevención de lesiones
Descanso y recuperación adecuados
Nutrición apropiada
Buena flexibilidad
Composición corporal ideal

Preparándose para el APFT

Prepararse para esta prueba de condición física puede ser simple o difícil, dependiendo de su nivel de condición física actual. Si está en excelente estado, simplemente concentrarse en los ejercicios de prueba específicos durante uno o dos meses debería ser suficiente para obtener una buena calificación en el APFT.

Si actualmente no estás en forma o solo en una disciplina (natación, ciclismo o levantamiento de pesas) o si tienes una gran cantidad de grasa corporal adicional que perder, deberás comenzar a entrenar mucho antes de tomar el examen de condición física del Ejército. Primero querrá mejorar su estado físico general de base y luego reducir las áreas específicas que se medirán durante las pruebas..

Construir una base de fitness cardiovascular
- Es importante hacer ejercicio constantemente e incluir una variedad de ejercicios en su programa. Necesitas tener fuerza, resistencia, velocidad y poder. Sin embargo, si está comenzando un programa de ejercicio físico, el punto de partida es comenzar con una base de ejercicios sólida, lenta y constante. Agregue entrenamientos de entrenamiento cruzado para proporcionar variedad y mejorar su estado físico general a medida que aumenta la resistencia.
Comience una rutina de entrenamiento de fuerza básica
- Si no ha hecho mucho entrenamiento con pesas en el pasado, deberá comenzar con pesas más livianas, más repeticiones y aumentar gradualmente con el tiempo. Una rutina de entrenamiento de fuerza simplificada puede ser todo lo que necesita durante los primeros dos meses hasta que desarrolle fuerza general.

Entrenamiento para aprobar el APFT

Una vez que tenga una base sólida y de gran alcance para su estado físico, el siguiente paso para lograr su APFT es desarrollar un estado físico específico en las áreas evaluadas. Es esencial agregar conjuntos de flexiones y abdominales, y otro entrenamiento de fuerza y resistencia central a su entrenamiento.

Cómo pasar la prueba de push-up

Para pasar la prueba de push-up, debe dominar la técnica de push-up y luego practicar, practicar, practicar. Puede agregar una variedad de estilos de push-up a su rutina, como rechazar los push-ups, los push-ups con diamantes, los push-ups pliométricos, etc. Rodillas y continúa hasta que no puedas hacer nada más..

Técnica Push-Up
Cómo hacer más flexiones

Cómo pasar la prueba de abdominales

Para pasar la prueba de abdominales, necesita una excelente resistencia y resistencia del flexor abdominal y de la cadera. Su meta es hacer muchas abdominales, pero para lograrlo, es posible que desee agregar una variedad de ejercicios básicos y abdominales a su rutina de entrenamiento de abdominales. Esto te ayudará a desarrollar una buena fortaleza y resistencia en general. Practique abdominales siguiendo el protocolo APFT, así como tablas, elevación de rodilla y ejercicios oblicuos..

Cómo hacer más abdominales
Ejercicios abdominales y básicos para probar

Cómo pasar la prueba de ejecución

Si es nuevo en la ejecución, comience con este programa Cómo comenzar a correr para que su cuerpo se acostumbre a la actividad. Una vez que puede correr durante 30 minutos, está listo para aumentar la velocidad y la potencia..

Para mejorar el tiempo de carrera de dos millas, puede incorporar el trabajo de velocidad, el entrenamiento a intervalos o correr "Escaleras" en una pista de 400 metros. Aquí hay un entrenamiento de escalera básico que lo preparará para la prueba de carrera de dos millas.

Haga este entrenamiento en una pista de 400 metros (m), dos veces por semana con al menos tres días entre entrenamientos.
Calienta trotando dos vueltas (800 m)
Corre 1 vuelta (400 m) a su ritmo objetivo
Correr 800m
Corre 400m al ritmo de la meta.
Continuar por 8 vueltas (dos millas)
Con el tiempo (cada dos semanas), aumente la duración de las vueltas al ritmo de la meta y disminúyalas hasta que pueda mantener el ritmo de la meta durante las dos millas completas..

Consejos de seguridad en el ejercicio

Mientras se prepara para su APFT, lo último que necesita es una lesión. El primer paso para prevenir lesiones en el entrenamiento es prestar atención a su cuerpo y a cualquier dolor o molestia que se presente rápida o lentamente:

Aprender: Los signos de advertencia de lesiones deportivas
Aprender: Cómo tratar lesiones deportivas
Saber: el ejercicio no debe causar dolor

Al seguir estos consejos y sugerencias, estará mejor preparado para aprobar su próximo APFT, de manera segura y sin lesiones.