Cómo realizar una prensa de pecho declive
También conocido como: Declinación de la barra de press de banca
ObjetivosMúsculo torácico, especialmente pectoral inferior.
Equipo necesario: Barra, banco de declive, recomendado por el observador
Nivel: Principiante a avanzado
La prensa de pecho es un movimiento clásico de levantamiento de pesas para ayudar a construir la fuerza y el tamaño del pecho. De hecho, una de las preguntas más frecuentes que hacen los levantadores es "¿Cuánto pesa?" Es posible que se sorprenda al escuchar que las personas están elevando su peso corporal o más cuando el ejercicio se realiza en un banco plano.
Aunque la prensa clásica es beneficiosa e impresionante, se están utilizando otras variedades de la prensa para estimular el músculo del pecho de manera diferente para obtener mejores resultados. La investigación muestra la disminución de la presión para activar más eficazmente el músculo pectoral o pectoral inferior en comparación con el banco plano o inclinado.
La prensa de declive tiene un rendimiento inferior simplemente por su falta de machismo, pero ciertamente es un ejercicio que se muestra para complementar una rutina de cofre. Un entrenamiento para el pecho bien equilibrado que incluye presión plana, inclinación y disminución puede mejorar enormemente los desequilibrios musculares y aumentar la fuerza.
Otros estudios indican la variación de la prensa de pecho como un componente importante para maximizar el rendimiento. Variar los ángulos de su prensa puede ayudar a reducir la tensión en los hombros, los codos y las muñecas. Esto le permite aumentar el volumen de entrenamiento sin comprometer el trabajo del músculo del pecho..
Usted puede ser nuevo en el levantamiento de pesas o en un levantador experimentado que quiera mejorar una rutina de cofre. No hay necesidad de sentirse intimidado porque la pulsación de disminución es un ejercicio que puede modificarse para cada nivel de condición física..
Buscar la guía de un entrenador personal calificado puede ser una buena idea al principio hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.
Beneficios
La prensa de declive apunta al músculo pectoral inferior mejor que la prensa plana o inclinada. Esto lo convierte en un excelente complemento para equilibrar un entrenamiento de pecho y beneficioso para los levantadores que intentan aumentar la presión general y el desarrollo del pecho..
La presión de declive también proporciona una variación que se muestra para corregir los desequilibrios de las rutinas torácicas que carecen de estimulación pectoral inferior. Exponer el músculo a diversos ángulos de ejercicio puede ayudar a aumentar la activación muscular, estimular el crecimiento muscular nuevo, mejorar la fuerza y proporcionar un mejor desarrollo y simetría al músculo del pecho..
Presionar en un ángulo declinado también reduce el estrés en los hombros, lo que le permite centrarse realmente en lograr una buena bomba de pecho durante el ejercicio. Esta posición también se muestra para reducir la tensión de la espalda baja en comparación con un press de banca plano.
La presión de disminución puede ser una gran alternativa para las personas que encuentran una presión plana o inclinada que causa demasiada molestia en los hombros y la espalda baja..
Instrucciones paso a paso
Las variadas posiciones de la prensa ofrecen formas desafiantes y efectivas de trabajar el cofre. Realizar este ejercicio con una posición de cuerpo declinada requiere cierta configuración de la siguiente manera:
- Se recomienda una máquina de observación o herrería por seguridad..
- Use una estación de banco de declive o una combinación de banco de potencia / rack de declive.
- Coloque la barra en el nivel de alcance correcto en la rejilla (puede agarrar / levantar la barra de la rejilla con ayuda).
- Carga de resistencia de peso adecuada a su nivel de fitness en la barra..
- Asegure sus pies al final del banco de declive y lentamente recuéstese en el banco.
- Evita golpearte la cabeza con la barra mientras bajas tu cuerpo hacia abajo.
- Agarre la barra con una empuñadura regular / estándar, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
- Desenreda la barra ponderada con asistencia del observador..
- Baje lentamente la barra hacia su pecho, inhalando durante esta parte del movimiento.
- Levanta la barra con un empuje explosivo para comenzar la posición, exhalando durante esta parte del movimiento.
- Repita el ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones.
- Aprieta tu centro, mantén el mentón metido en la barbilla, exhala y levanta tu cuerpo levantándote de los pies para levantarte del banco.
Errores comunes
La presión de disminución es una excelente manera de agregar variedad a su entrenamiento de pecho, pero hay algunas cosas que debe considerar para garantizar la forma y la técnica adecuadas..
No utilizar un Spotter o Smith Machine
La presión de rechazo lo coloca en una posición incómoda para desatascar / atormentar el peso desafiante. Esto aumenta su riesgo de lesión. Cuando esté realizando este ejercicio, solicite la ayuda de un observador o use una máquina Smith para garantizar su seguridad..
Barra de rebote en el pecho
Rebotar la barra del cofre es un intento de empujar un peso muy pesado hacia arriba con impulso. Esto aumenta el riesgo de lesión en el esternón y disminuye la efectividad del ejercicio. La prensa debe ejecutarse lentamente y con control de principio a fin utilizando una resistencia de peso adecuada. Esto asegura la correcta forma y activación del músculo torácico..
El peso es demasiado pesado
Levantar pesas que son demasiado pesadas es común entre los culturistas y los que asisten regularmente a un gimnasio. La forma y la técnica se sacrifican y aumenta el riesgo de lesiones. Reduzca la resistencia del peso a su nivel de condición física para realizar de manera segura la disminución de presión en un rango completo de movimiento.
Técnica de respiración inadecuada
Respirar adecuadamente es una parte importante del levantamiento de pesas efectivo. Muchas personas retienen la respiración durante la parte más difícil del movimiento que causa la presión interna del cuerpo. Mantente en sintonía con tu cuerpo y respira durante el ejercicio. Inhale lentamente a medida que baja la barra hasta su pecho, y exhale durante el empuje explosivo hacia arriba para iniciar la posición del descenso, presione.
Modificaciones y variaciones
La disminución de presión en el pecho puede realizarse de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física. Tenga en cuenta que siempre se recomienda un observador para la seguridad con este ejercicio..
Necesita una modificacion?
Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, puede aplicar algunas modificaciones a la disminución de presión del pecho de la siguiente manera:
- Realice una presión de pecho plano hasta que se sienta cómodo con el movimiento y antes de pasar a una posición de cuerpo declinada.
- Use pesas en lugar de una barra. Esto le permitirá realizar el ejercicio con poco peso y sentirse seguro antes de avanzar a la barra..
- Realice el declive presionando con la barra solamente antes de agregar pesas. Esto ayudará a desarrollar su forma y función y le permitirá progresar cómodamente, agregando resistencia a la barra..
Para un desafío?
Aumentar el desafío de la disminución de la presión se puede lograr haciendo algunos cambios que incluyen:
- Realice la prensa utilizando mancuernas en lugar de la barra. Esto permitirá un rango de movimiento más profundo durante el ejercicio y aumentará el desarrollo unilateral del músculo del tórax inferior. Las mayores exigencias de estabilidad hacen que el músculo trabaje más duro para realizar el movimiento. Comience con un peso más ligero y aumente la resistencia a medida que se sienta cómodo sosteniendo pesas en esta posición.
- Aumente la resistencia en la barra a medida que gana fuerza y confianza con la presión de disminución. Esto aumentará la intensidad de trabajo y estimulará efectivamente el músculo del pecho..
- Aumente el número de repeticiones durante un conjunto y desafíe la disminución presionando hasta la falla muscular.
- Realice la prensa utilizando un agarre más ancho para trabajar los pectorales inferiores externos y un agarre más cercano para aumentar el desafío en el pectoral interno.
Seguridad y precauciones
El entrenamiento con pesas requiere atención a la posición del cuerpo, la forma y la función. Realizar cualquier ejercicio de resistencia de manera inadecuada puede aumentar su riesgo de lesión. Los siguientes consejos le ayudarán a realizar el declive de manera segura y efectiva..
- Siempre use un observador durante este ejercicio para su seguridad.
- Dado que el peso se encuentra directamente sobre la cabeza durante este ejercicio, se recomienda un agarre regular en la barra en lugar de un agarre falso. (Un agarre falso es donde se mantiene el pulgar en el mismo lado que los dedos y la barra descansa en las palmas). Un agarre regular es más seguro y reducirá la posibilidad de que la barra se deslice..
- Realice y domine el press de banca plano antes de avanzar a una posición de cuerpo en declive.
- Realice el ejercicio utilizando la resistencia de peso adecuada para garantizar la forma adecuada.
- Realice el ejercicio en un banco de declive adecuado con una configuración de pie segura.
Pruébalo
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