Cómo levantar pesas con artritis en tus manos
La artritis o el dolor en las manos pueden dificultar el agarre de pesas u otros tipos de pesas utilizadas en el entrenamiento de fuerza. Es posible que necesite equipos modificados o formas alternativas de ejercicios de fortalecimiento para obtener los beneficios del entrenamiento con pesas.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la fuerza, el dolor y la calidad de vida en personas con diferentes tipos de artritis, incluida la osteoartritis y la artritis reumatoide. Los ejercicios de fortalecimiento son buenos para las personas con artritis porque los músculos fuertes ayudan a sostener y proteger sus articulaciones.
El primer paso para tratar y controlar la artritis es consultar a su médico para obtener un diagnóstico y una discusión adecuados acerca de los medicamentos, los ejercicios y otras herramientas que puede usar para controlar el dolor. Hable con su médico sobre el entrenamiento de fuerza y obtenga una derivación a un fisioterapeuta o entrenador si es necesario.
Consejos para mancuernas
Busque mancuernas de goma, que son más fáciles de agarrar, y las que tienen empuñaduras acolchadas. Además, evite los pesos ajustables, ya que tendrá que manipularlos para cambiarlos y configurarlos..
Alternativas a las pesas
Si le resulta difícil sostener pesas por dolor o debilidad, hay otras alternativas que puede probar:
- Bandas de resistencia: Busque bandas de resistencia que tengan manijas fáciles de agarrar en cada extremo. El uso de bandas de resistencia puede permitirle sostener los mangos en las palmas de las manos, manteniendo los dedos extendidos para que no tenga que agarrar los mangos. Es posible que esto no funcione para cada ejercicio, por lo que solo elija movimientos que pueda hacer de manera segura mientras mantiene las manos abiertas. Algunas ideas para los ejercicios con bandas de resistencia incluyen las presiones en el pecho, las moscas de un solo brazo, los rizos del bíceps, las presiones en la parte superior, los peldaños laterales, la pistola de aire a tope y los pulmones. Puede obtener una variedad de bandas de resistencia con diferentes niveles de resistencia.
- Balón medicinal: Esta es otra gran opción para agregar resistencia a sus entrenamientos sin tener que agarrar el pequeño mango de una mancuerna. Los balones medicinales vienen en una variedad de tamaños y pesos y puede sostenerlos mientras hace ejercicios con balones medicinales, como estocadas, estocadas laterales, abdominales y flexiones de bíceps. Necesita la fuerza de la mano para sostener la pelota, especialmente si está haciendo ejercicios con una sola mano, por lo que puede intentar un peso más ligero al principio (por ejemplo, de 3 a 5 libras) y aumentar el peso gradualmente..
- Pesos Con Asas: Otra opción es usar un peso con mangos como las campanas inteligentes, que son pesos ovales con dos empuñaduras. Las asas son más anchas y puedes agarrar el peso en ambos lados, lo que te permite distribuir el peso de manera más uniforme sobre ambas manos.
- Pesos de muñeca: Si le resulta difícil desafiar sus músculos con un balón medicinal o si los pesos que puede sostener no son lo suficientemente pesados, agregar pesos en las muñecas puede ser otra opción para agregar intensidad..
- Maquinas de pesas: Puede encontrar muchos ejercicios realizados con pesas en un gimnasio local o en un club de salud. A menudo no requieren agarre de la misma manera que con las mancuernas..
Otros consejos
Si tiene artritis reumatoide o inflamatoria, evite hacer entrenamiento de fuerza cuando sus articulaciones están inflamadas activamente. También debes calentar con suaves estiramientos..
Disfrute de sus entrenamientos a la hora del día cuando tenga menos rigidez y dolor. A menudo, estos serán peores en la mañana, por lo que es mejor hacer ejercicio más tarde. Es posible que desee calentar sus articulaciones con una ducha o tratamientos de calor antes de su entrenamiento..
Usa movimientos lentos. Deténgase si siente algún dolor y sea amable al ampliar su rango de movimiento. También esté alerta de enrojecimiento o hinchazón en sus articulaciones.
