¿Cuántas series deberías estar haciendo en un entrenamiento?
Ya sabes que cuando levantas pesas, se supone que debes hacer un cierto número de series, pero ¿qué significa eso? Vamos a aprender más acerca de los conjuntos de entrenamiento con pesas, debemos?
La definición de un conjunto en la terminología de fitness
Un conjunto describe un grupo de repeticiones realizadas para diferentes ejercicios. Por ejemplo, cuando estás viendo un entrenamiento de fuerza básica, puedes ver algo como esto: "3x10" para, por ejemplo, un ejercicio de presión en el pecho.
Eso significa que debes hacer 3 series de 10 repeticiones ... no, eso no es 30 repeticiones. Eso significa que levantas un peso lo suficientemente pesado para que SOLO puedas hacer 10 repeticiones. Luego descansa y repite 2 veces más..
¿Cuántas series debes hacer en un entrenamiento??
En general, el deportista promedio realiza entre 1 y 3 series de cada ejercicio, aunque existe cierta controversia acerca de si una serie produce los mismos resultados que el entrenamiento de series múltiples. De hecho, hay estudios que demuestran que, si eres un principiante, una serie es suficiente, especialmente si estás levantando un peso lo suficientemente pesado..
Pero, ¿y si estás más avanzado? O ¿qué pasa si tienes objetivos específicos? Este es un cuadro general que puede usar para calcular cuántas repeticiones y series debe hacer en función de sus objetivos:
| Objetivos de fitness | Conjuntos | Reps | Periodo de descanso | Intensidad |
| Fitness General | 1-2 sets | 8-15 Repeticiones | 30-90 segundos | Intensidad variada |
| Resistencia | 2-3 sets | Hasta 12 Reps. | Hasta 30 segundos | 60-70% de 1RM |
| Masa muscular | 3-6 Sets | 6-12 Repeticiones | 30-90 segundos | 70-80% de 1RM |
| Fuerza muscular | 2-3 sets | Hasta 6 Repeticiones | 2-5 minutos | 80-90% de 1RM |
| Potencia - 1 Levantamiento | 3-5 sets | 1-2 Repeticiones | 2-5 minutos | 90% de 1RM o más |
Cómo usar conjuntos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso
Entonces, ¿cuántos conjuntos debes hacer si quieres perder peso? Para perder peso, intente incorporar algunas de las siguientes técnicas en sus entrenamientos:
- Entrenamiento de circuito - Con el entrenamiento en circuito, haces cada ejercicio, uno tras otro sin descanso. Esto le permite desarrollar músculo mientras mantiene su ritmo cardíaco elevado, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento.
- Superseries - Con el superconjunto, eliges 2 ejercicios para el mismo grupo muscular y los haces uno tras otro. Esto aumenta la intensidad, lo que puede ayudar a quemar más calorías. Prueba este entrenamiento de superconjunto de cuerpo total para algo que realmente te desafíe.
- Tri-Sets - Al igual que los superseries, esto implica hacer 3 ejercicios para el mismo grupo muscular, uno después del otro, sin descanso entre ellos. Una vez más, esta es una excelente manera de aumentar la intensidad y quemar más calorías durante el entrenamiento.
- Entrenamiento piramidal - Con este tipo de entrenamiento, aumentas cada serie, aumentas el peso y disminuyes las repeticiones para que realmente te dirijas a esas fibras musculares y saques el máximo provecho de cada repetición. Prueba este entrenamiento de la pirámide del cuerpo superior. Te encantará!
- Entrenamiento de fuerza de tabata - Este es un tipo de entrenamiento en circuito de alta intensidad que mantiene su ritmo cardíaco elevado incluso más que el entrenamiento en circuito tradicional, con intervalos de trabajo de 20 segundos seguidos de solo 10 segundos de descanso, que se repiten durante 4 minutos. No parece mucho, pero es duro..
