¿Cuántas porciones de grano debe comer?
¿Sabes cuántos alimentos a base de granos debes comer? Si preguntas a diferentes personas, obtendrás diferentes consejos. Y hay diferentes tipos de alimentos a base de granos para elegir. No todos aportaron el mismo valor nutricional..
Al considerar el total de porciones de granos por día, debe tener en cuenta no solo cuánto come, sino también el tipo de alimentos que consume..
Que son los granos?
Un grano en toda su forma incluye tres partes, el salvado, el germen y el endospermo.
El salvado es la capa exterior del núcleo. Protege el grano de la luz solar, plagas, agua y enfermedades. Esta parte es comestible y contiene importantes antioxidantes, vitaminas B y fi bra..
El germen es la pequeña semilla interna o embrión que proporciona vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables. Esta semilla puede brotar en una nueva planta..
El endospermo proporciona un suministro de alimento al germen y constituye la mayor parte del núcleo. Contiene carbohidratos con almidón, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales..
Los granos comunes incluyen harina de avena, arroz blanco, arroz integral, palomitas de maíz, cebada, trigo sarraceno y, por supuesto, trigo..
Los alimentos a base de granos pueden incluir cereales, productos de pan, galletas, pasteles, panecillos, tortillas, sémola. Los alimentos a base de granos incluyen cualquier cosa, desde trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal.
Los granos y los alimentos a base de granos generalmente se consideran carbohidratos, aunque la mayoría de ellos proporcionan algunos carbohidratos, algunas grasas y algunas proteínas..
Granos enteros vs granos refinados
Hay dos tipos principales de alimentos de grano: alimentos de grano entero y granos refinados. Los alimentos que compres se clasificarán en una de estas dos categorías,
Alimentos integrales
Harina de trigo integral
Arroz integral
Pasta de trigo integral
Palomitas de maiz
Panes y otros productos a base de granos integrales.
Granos refinados
pan blanco
arroz blanco
Copos de maíz y otros cereales
Galletas, pasteles, muffins hechos con harina blanca.
Pasta enriquecida
Alimentos integrales
Todos los granos comienzan como granos enteros. Cuando el grano permanece intacto durante el proceso de fabricación de alimentos, el alimento resultante se considera un alimento de grano integral. Por lo tanto, los alimentos integrales incluyen un salvado intacto, un germen y un endospermo..
Los alimentos de granos integrales comunes incluyen productos de pan de trigo integral (hechos con harina de trigo integral), bulgur (trigo quebrado), harina de avena, harina de maíz integral y arroz integral.
Los granos integrales brindan varios beneficios nutricionales que incluyen fibra dietética, hierro y muchas vitaminas B.
Las investigaciones han demostrado que el consumo de granos integrales está asociado con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad y mortalidad. Los estudios también han demostrado que un mayor consumo de granos integrales está relacionado con la reducción del peso corporal y la inflamación sistémica de bajo grado..
Los granos enteros incluyen el salvado, el germen y el endospermo intactos. Los granos integrales proporcionan fibra, proteínas y algunas vitaminas B.
Granos refinados
Los granos refinados son aquellos que se han procesado o molido para eliminar el salvado voluminoso y el germen. El resultado es un alimento que tiene una textura más fina que es más atractiva para muchos consumidores. Estos alimentos generalmente duran más tiempo, también.
Sin embargo, el proceso de molienda elimina la parte del núcleo que proporciona fibra dietética, hierro y vitaminas B. Algunos granos refinados se enriquecen..
Los granos enriquecidos son aquellos que han tenido algunos, pero no todos, nutrientes agregados nuevamente después del procesamiento. En general, las vitaminas B, incluidas la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido fólico y el hierro se vuelven a introducir en los alimentos. Sin embargo, la fibra es no Se agrega de nuevo a los granos enriquecidos para que mantengan una textura fina..
Los ejemplos de granos refinados y enriquecidos incluyen harina blanca y alimentos hechos de harina blanca como pan blanco, galletas, pasteles y magdalenas, harina de maíz desecada y arroz blanco..
Los productos de granos refinados a los que se han agregado nutrientes nuevamente tendrán la palabra "enriquecido" en la etiqueta. Es posible que vea "harina enriquecida" incluida en los ingredientes..
Los productos de granos refinados y enriquecidos proporcionan al cuerpo energía rápida, ya que se descomponen más rápidamente que los granos enteros en el cuerpo.
A los granos refinados se les eliminó el salvado y el germen durante el procesamiento. Los granos enriquecidos son aquellos a los que se les han agregado algunos nutrientes (pero no todos) después del procesamiento. Los granos refinados proporcionan al cuerpo energía rápida.
Cuántas porciones de granos?
La cantidad de granos y alimentos de grano que debe consumir depende de varios factores, incluidos su edad, sexo y nivel de actividad. El USDA proporciona directrices específicas. Las pautas generales son las siguientes:
| Recomendaciones de ingesta de grano | |
|---|---|
| Niños (incluidos niños y niñas hasta los 18 años) | Equivalentes de 3-8 onzas |
| Mujer | Equivalentes de 5-6 onzas |
| Hombres | 6 a 8 onzas equivalentes |
Se considera que una onza equivalente de granos es aproximadamente una porción de un alimento de grano, como una rebanada de pan o una taza de cereal. Sin embargo, esto puede ser complicado porque muchos alimentos de grano son de gran tamaño, por lo que lo que parece una sola porción se considera en realidad más que una onza equivalente.
Por ejemplo, un panecillo entero puede ser de hasta cuatro onzas equivalentes. Un panecillo inglés completo se considera equivalente a dos onzas..
Aquí hay una lista de los equivalentes de onza única de granos, según el USDA.
- Una tortita grande o dos tortitas pequeñas
- Una taza de cereal listo para comer
- Media taza de pasta cocida
- Una pequeña tortilla de harina o maíz.
- Un mini panecillo
- Siete galletas cuadradas o redondas.
- Tres tazas de palomitas de maíz
- Media taza de avena cocida
Recomendaciones integrales
Las pautas dietéticas proporcionadas por el USDA sugieren que al menos la mitad de nuestros granos totales deben provenir de granos enteros. Entonces, si consume seis onzas equivalentes de granos por día, tres de ellos deben ser de granos integrales..
El consumo de más granos enteros le ayudará a cumplir con la ingesta recomendada de fibra. Las pautas actuales sugieren que consumimos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías por día.
Las pautas dietéticas sugieren que la mitad de todos los granos consumidos deben ser granos integrales. Comer más granos integrales nos ayuda a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
Poblaciones especiales
Hay algunas personas que piensan que la cantidad de granos que deberíamos comer es cero y hacen algunos argumentos persuasivos para esta perspectiva. Algunas personas que solo comen cantidades mínimas de alimentos de grano encuentran que su salud mejora después de hacer el cambio. En general, sin embargo, la mayoría de la gente puede (y debería) consumir granos.
Sin embargo, hay algunos grupos de personas que deben evitar los granos o seleccionar solo ciertos tipos de granos..
Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben tener cuidado al evitar los granos con gluten. El gluten es una proteína en el trigo..
Los granos que no contienen gluten incluyen maíz, trigo sarraceno, mijo amaranto, quinua, arroz y muchos otros..
Además, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos tienen cuidado con el consumo de grano. Dado que los granos proporcionan carbohidratos, a menudo están limitados por las personas que siguen esos planes de alimentación..
Sin embargo, un problema relacionado es que las personas varían en cuanto a la cantidad de carbohidratos totales que pueden tolerar. Las personas que siguen una forma de comer baja en carbohidratos por su peso o salud deben minimizar la amiláceo los alimentos que comen. Los alimentos integrales proporcionan más fibra y menos almidón..
De hecho, la Asociación Americana de Diabetes recomienda que si va a comer alimentos de grano, elija los que sean más nutritivos, específicamente granos enteros..
Una palabra de Verywell
Hay varios cambios pequeños que puede hacer en su dieta diaria que pueden proporcionar un beneficio sustancial para su salud en general. Reemplazar algunos granos refinados con alimentos integrales es uno de ellos. Los granos integrales no solo brindan una mejor nutrición, sino que los granos refinados a menudo tienen un alto contenido de azúcares, sodio y grasa..
Por supuesto, esto no significa que todos los alimentos de granos integrales sean saludables o que todos los alimentos de granos refinados sean malos para usted. Lea las etiquetas de nutrición y considere el impacto general de los alimentos en su dieta para tomar la mejor decisión para usted.
Granos integrales saludables que debe comer para obtener beneficios nutricionales
