Cómo el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del desfase horario
Si alguna vez ha cruzado varias zonas horarias durante un vuelo largo, lo más probable es que haya experimentado síntomas de jet lag. No importa cuán experimentado sea un viajero, el desfase horario es un problema común con el que la mayoría de las personas se enfrenta, algunos mejores que otros.
En su corazón, el desfase horario, también conocido como desincronosis, es un desajuste entre los relojes internos y externos. Su reloj interno, mejor conocido como el ritmo circadiano, es un ciclo biológico regulado por cosas como la luz solar, la temperatura, los hábitos personales y la liberación cíclica de hormonas que modulan sus patrones de sueño / vigilia..
Cuando los estímulos externos no están alineados con su reloj interno, pueden aparecer síntomas de jet lag, como fatiga, insomnio, somnolencia diurna, dolores de cabeza, indigestión, irritabilidad y falta de concentración. Cuantas más zonas horarias atraviesa, peor pueden ser sus síntomas..
Viajar hacia el este es más difícil porque prolonga las horas de luz al llegar, lo que hace que sea más difícil permanecer despierto hasta que oscurezca o dormir hasta el amanecer. Al volar hacia el oeste, pierde las horas de luz, por lo que puede adaptarse más fácilmente a los patrones de sueño.
Afortunadamente, hay una serie de remedios que pueden ayudar. El principal de ellos es el ejercicio. Al obligar a su cuerpo a realizar actividad física, puede superar la fatiga, el insomnio y otros síntomas de jet lag mejor de lo que lo haría si sufriera.
¿Cómo mejora el ejercicio Jet Lag
Si bien el ejercicio tiene poco impacto directo en su reloj interno, puede aumentar la duración y la calidad de su sueño durante el período de ajuste. Esto se debe a que, en circunstancias normales, los ritmos circadianos alcanzan su punto máximo más temprano en el día en que somos los más activos..
Al aumentar su ritmo cardíaco y su respiración a través del ejercicio, su cuerpo responderá de la misma manera: alcanzando un punto máximo en momentos en que de otra manera podría estar disminuyendo. Esto puede tener un efecto directo en la duración o la duración de los síntomas del desfase horario..
Un estudio muy citado, en el que los hámsters se ejercitaban temprano o tarde en la noche (que corresponde al comienzo o al final del día en seres humanos, ya que los hámsters son nocturnos), mostró que el desfase horario duró solo 1,6 días en los hámsters ejercitados en comparación con 5,4 Días en los hámsters sin ejercicio..
Un estudio realizado en Japón, que observó a las azafatas que viajaban de Tokio a Los Ángeles (una diferencia horaria de ocho horas), concluyó que el ejercicio al aire libre reducía el tiempo de recuperación del desfase horario de cuatro días a tres.
La evidencia más reciente sugiere que el ejercicio no vuelve a sincronizar mucho el reloj circadiano, ya que aumenta los niveles de excitación en las personas que sufren desincronosis.
¿Pueden ayudar las gafas de terapia de luz con Jet Lag??Consejos de ejercicio
Hay poca evidencia de qué tipos de ejercicio son "mejores" para el jet lag que otros. La mayoría de los expertos le recomendarían que se embarque en ejercicios ligeros a moderados, como yoga, trotar o entrenamiento con banda de resistencia ligera, en lugar de saltar a un entrenamiento de alta intensidad..
Después de todo, los vuelos largos tienden a dejarlo deshidratado, y lo último que querrá hacer es sudar las reservas de agua y electrolitos que le quedan..
El ejercicio al aire libre es especialmente útil ya que su cuerpo responderá a la intensidad de la luz así como a las temperaturas al liberar endorfinas, dopamina y serotonina, las hormonas asociadas con el estado de alerta, la cognición y el bienestar..
En cuanto a las estrategias de ejercicio, hay cosas que puede hacer antes, durante y después de su vuelo..
Antes de su vuelo
Mientras aún está fresco y lleno de energía, intente un entrenamiento de intensidad moderada antes de su vuelo para aumentar su metabolismo y deshacerse de cualquier estrés de viaje. Si tiene un vuelo temprano y no tiene tiempo para un entrenamiento completo, intente hacer algo de yoga o un estiramiento total del cuerpo en casa. Esto ayudará a aumentar la flexibilidad y el flujo sanguíneo antes del largo recorrido..
Evite los entrenamientos de alta intensidad antes de un vuelo largo. Poner una tensión excesiva en su cuerpo nunca es una buena idea si está a punto de pasar las próximas seis a ocho horas en un asiento estrecho.
La acumulación de sangre en las extremidades inferiores solo exacerbará la inflamación posterior al entrenamiento, lo que supondrá una carga aún mayor para un cuerpo que ya sufre los rigores de los viajes aéreos..
Durante su vuelo
Aunque es difícil moverse en un espacio tan pequeño, hay muchos ejercicios isométricos que puedes hacer para mantener la sangre, los músculos y las articulaciones en movimiento. Incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de trombosis venosa profunda (TVP), una condición en la que se forman coágulos de sangre repentinamente en las venas de la pantorrilla o el muslo.
Aquí hay siete ejercicios simples que puede hacer desde la comodidad de su asiento:
- Círculos de tobillo: Rodea tu pie en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido antihorario. Repita 10 veces por pie.
- Bombas de pie:Levanta los talones juntos, contrae los músculos de la pantorrilla en la parte superior y suelta. Repetir 10 veces.
- Abrazos de rodilla: Levante una rodilla hacia su pecho, abrácelo por la parte superior durante 10 a 15 segundos y luego suéltelo. Repita 10 veces por pierna.
- Rollos de cuello: Deje caer la oreja hacia el hombro y gire suavemente la cabeza de lado a lado, 10 veces por lado.
- Rollos de hombro: Gire lentamente los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo, y luego invierta las direcciones. Repetir 10 veces.
- Curvas hacia adelante: Inclínese hacia adelante según lo permita su asiento, y agarre la parte delantera de sus rodillas. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y relájese. Repetir 10 veces.
- Torcedura espinal asentada: En su silla, gire el torso hacia la derecha y sostenga el reposabrazos con ambas manos para estirar la espalda y la columna vertebral. Luego gire el torso hacia la izquierda y mantenga la misma posición.
Repita la rutina cada dos o tres horas mientras está en vuelo. También debe levantarse cada dos horas para caminar y estirar las piernas durante al menos cinco a 10 minutos..
Después de su llegada
Para ayudar a combatir el jet lag cuando llegue, camine al aire libre de 20 a 30 minutos al aire libre. Si no es demasiado tarde en el día, haga un seguimiento con un entrenamiento ligero (con poco peso) en el gimnasio del hotel. Si no tiene acceso a un gimnasio, haga una rutina de ejercicios sin peso en su habitación o siga una rutina de yoga suave en su computadora portátil.
Al día siguiente y durante varios días después, siga la misma rutina de gimnasio que haría en casa. Si hace ejercicio a las 8:00 a.m., haga lo mismo en su nueva zona horaria. A pesar de que puede estar de vacaciones, hacer esto durante los primeros dos o tres días puede ser rentable al mejorar el estado de alerta y reducir la fatiga..
Si bien algunas personas le dirán que haga ejercicio por la mañana si está volando hacia el este y por la tarde si va hacia el oeste, tampoco existe evidencia de que altere el ritmo circadiano. Recuerde que el objetivo del ejercicio es luchar contra los rigores del jet lag, no reiniciar su reloj biológico.
Lo único que no quieres hacer es hacer ejercicio por la noche. Si lo hace, le será más difícil relajarse si tiene un jet lag y puede aumentar el riesgo de insomnio..
Otros consejos útiles
El ejercicio es solo una parte de la estrategia para combatir el jet lag. Igualmente importante es la dieta, la higiene del sueño y el uso apropiado de suplementos. Entre algunos de los consejos más útiles:
- Manténgase bien hidratado durante su vuelo y continúe hidratándose después de aterrizar. La deshidratación puede aumentar la fatiga que ya está experimentando.
- Limite el alcohol y la cafeína durante su vuelo y 24 horas antes. Ambos tienen un efecto diurético y pueden interferir con el sueño que debe tener durante el vuelo..
- A su llegada, coma poco después de aterrizar y lo más cerca posible del horario de comida local.
- Mantenga un horario normal de comidas según la hora local, restringiendo sus comidas a una ventana de 12 horas (por ejemplo, 8:00 a.m. para el desayuno y 8:00 p.m. para la cena).
- Evite la exposición excesiva a la luz, incluidas las pantallas electrónicas brillantes, al menos una hora antes de irse a dormir.
- El suplemento melatonina puede ayudar a mejorar los patrones de sueño / vigilia en los primeros tres días después del aterrizaje, aunque es posible que se presente somnolencia y mareos..
- Se cree que otro suplemento natural conocido como pycnogenol (extracto de corteza de pino) disminuye los síntomas del jet lag, aunque puede causar mareos y malestar estomacal.
