Ejercicio para principiantes

Probablemente, la mayoría de nosotros no podemos pasar más de un día sin escuchar algo sobre el ejercicio, simplemente porque es probablemente una de las mejores herramientas que tenemos para combatir la obesidad, algunos tipos de cáncer, la diabetes ... la lista sigue y sigue.

Lo que a veces confunde es lo que realmente significa hacer ejercicio. ¿Qué tipo de actividades debes hacer? ¿Cómo configura un programa de ejercicios que se ajuste a su vida, objetivos, horarios y nivel de condición física? Cuánto es suficiente?

A continuación encontrará un desglose completo del ejercicio y todos los componentes que necesita para configurar un programa de ejercicios que satisfaga todas sus necesidades..

Los beneficios del ejercicio

Siempre es una buena idea recordar todas las cosas increíbles que el ejercicio puede hacer por usted, tanto física como mentalmente..

No solo es motivador recordar por qué es tan importante, sino que también ayuda a reforzar el compromiso que necesita para levantarse todos los días y mover su cuerpo..

Lo maravilloso del ejercicio es que no necesita mucho para obtener los beneficios. Incluso unos pocos minutos al día pueden mejorar su salud y bienestar. Aquí hay algunas cosas que el ejercicio puede ayudarte a hacer:

perder peso
reduce el estres
Aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad.
reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer
mejora tu estado de ánimo
darte mas energía
te ayuda a dormir mejor
aumentar la densidad ósea
fortalecer el corazón y los pulmones
mejora tu calidad de vida
mejora tu confianza

Solo piensa en ello. El ejercicio es lo único que puedes hacer todos los días con lo que siempre te sentirás bien. Incluso si solo se trata de una caminata de cinco minutos, mejorará su salud y hará algo bueno para su cuerpo..

El F.I.T.T. Principio

Existen algunos principios básicos que gobiernan el mundo del ejercicio, y conocerlos puede ayudarlo a configurar y manipular diferentes componentes de su entrenamiento..

FITT es una manera fácil de recordar las variables de ejercicio que puede manipular para evitar mesetas y mantener su cuerpo desafiado:

Frecuencia - con qué frecuencia haces ejercicio
Intensidad - que tan duro haces ejercicio
Hora - cuanto tiempo haces ejercicio
Tipo - el tipo de ejercicio que estás haciendo (por ejemplo, correr, caminar, etc.)

Cuando entrenas a una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, tu cuerpo mejorará (también llamado Efecto de entrenamiento) y comenzará a ver cambios en su peso, porcentaje de grasa corporal, resistencia cardiovascular y fuerza. Cuando tu cuerpo se adapta a tus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos.

Por ejemplo, si ha estado caminando tres veces a la semana durante 20 minutos y ha dejado de ver mejoras, puede cambiar su programa de una o más de las siguientes maneras:

Frecuencia - Añade un día más de caminata..
Intensidad - Agregue breves ráfagas de trote, marcha rápida o entrenamiento en la colina.
Hora - Agrega de 10 a 15 minutos a tu tiempo de entrenamiento habitual.
Tipo - Realizar una actividad diferente, como ciclismo, natación o aeróbic..

Cambiar cualquiera de estas variables cada cuatro a seis semanas puede ayudarlo a mantener ese efecto de entrenamiento..

Resistencia progresiva (el principio de sobrecarga)

Para mejorar tu fuerza, resistencia y estado físico, debes aumentar progresivamente la frecuencia, la intensidad y el tiempo de tus entrenamientos. Una forma sencilla de estimular tu cuerpo es probar diferentes actividades. Si normalmente camina en la máquina para correr, intente andar en bicicleta, que usará diferentes músculos y le permitirá quemar más calorías. Si has estado haciendo flexiones de bíceps con mancuernas, cambia a una barra.

Especificidad

Este principio es justo lo que suena. Significa que tus entrenamientos deben ser específicos para tus metas. Si está tratando de mejorar sus tiempos de carrera, debe concentrarse en los entrenamientos de velocidad. Si su principal objetivo es simplemente la salud, la forma física y la pérdida de peso, debe concentrarse en la fuerza corporal total, el ejercicio cardiovascular y una dieta saludable. Asegúrate de que tu entrenamiento coincida con tus objetivos.

Descanso y Recuperación

Si bien con frecuencia nos enfocamos en hacer tanto ejercicio como sea posible, el descanso y la recuperación también son esenciales para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y de acondicionamiento físico. Si bien a menudo puedes hacer cardio todos los días (aunque es posible que desees descansar después de entrenamientos muy intensos), debes tener al menos un día de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Asegúrese de no trabajar los mismos músculos dos días seguidos para darle a su cuerpo el tiempo que necesita para descansar y recuperarse.

Las pautas de ejercicio

El Principio FITT lo ayuda con la visión general del ejercicio, pero para obtener ese cuerpo fuerte y en forma, necesita tres componentes principales. Estos incluyen cardio, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Tener todos estos elementos le brinda un programa de ejercicios equilibrado que lo ayudará a desarrollar fuerza y resistencia mientras trabaja en la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad..

Conocer las pautas de cada componente lo ayudará a configurar el programa de ejercicios perfecto.

Pautas de cardio

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad rítmica que se realiza de manera continua y puede incluir actividades como caminar, correr, aeróbicos, ciclismo, nadar y bailar..

Cardio fortalece el corazón y los pulmones, aumenta la resistencia y quema calorías, lo que ayuda a perder peso. Si bien siempre debe seguir un programa de cardio que se ajuste a su nivel de condición física, las pautas generales para el ejercicio de cardio incluyen:

Para beneficios de salud, haga ejercicios cardiovasculares moderadamente intensos 30 minutos al día, cinco días a la semana O cardio vigoroso 20 minutos al día, tres días a la semana.
Para perder peso, es posible que tenga que hacer de 60 a 90 minutos de actividad varios días a la semana..

Trabajar a una intensidad moderada significa que está trabajando pero que aún puede hablar, que es aproximadamente un nivel 5 en esta escala de esfuerzo percibido.

Tenga en cuenta que también puede dividir sus entrenamientos a lo largo del día y obtener los mismos resultados..

Recursos Cardio

Cardio 101
Ejercicios de cardio
Cardio para principiantes

Pautas de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicio que trabaja el cuerpo de una manera diferente que el cardio. Con el entrenamiento de fuerza, levanta pesas (mancuernas, barras, bandas de resistencia, máquinas, etc.) para fortalecer los músculos, los huesos y el tejido conectivo.

El entrenamiento de fuerza es tan importante para la pérdida de peso como cardio. Al levantar pesas, usted construye tejido muscular magro, lo que aumenta el metabolismo y reduce la grasa corporal, siempre y cuando también esté observando su consumo de calorías..

Las pautas generales para el entrenamiento de fuerza son:

Elija entre ocho y 12 ejercicios, dirigidos a los principales grupos musculares (parte inferior del cuerpo, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y abdominales).
Para principiantes, haz un juego de ocho a 16 repeticiones de cada ejercicio para fatigar. Los deportistas más avanzados pueden hacer dos o tres series.
Entrena cada grupo muscular de dos a tres días no consecutivos a la semana.
Trabaje cada ejercicio a través de su rango completo de movimiento y use una buena forma..

Recursos de entrenamiento de fuerza

Entrenamiento con pesas 101
Entrenamiento de fuerza para principiantes

Pautas de flexibilidad

Si bien el estiramiento es a menudo el ejercicio que más se pasa por alto, es uno de los más importantes para mantenernos ágiles a medida que envejecemos. Y, a diferencia de los rigores del cardio y el entrenamiento de fuerza, es relajante y se siente bien..

El estiramiento se puede hacer en cualquier momento a lo largo del día, pero también es importante estirarse después de sus entrenamientos, especialmente si tiene áreas crónicas apretadas. Las pautas para el estiramiento son:

Estire los músculos cuando estén calientes (después de su calentamiento o, mejor aún, después de su entrenamiento).
Haga estiramientos estáticos con un enfoque en áreas estrechas, como los isquiotibiales y la espalda baja.
Estire un mínimo de dos a tres días a la semana. Aún mejor sería todos los días..
Estírese dentro de su rango de movimiento. El estiramiento no debe doler.
Mantenga cada estiramiento durante unos 15 a 30 segundos y haga de dos a cuatro repeticiones de cada estiramiento.

No olvide que los ejercicios de yoga son una excelente manera de estirar su cuerpo al mismo tiempo que aumenta la resistencia y promueve la relajación y la reducción del estrés. Pilates también promueve la flexibilidad, junto con la fuerza del núcleo y la estabilidad. Ambas actividades son una gran adición a una rutina tradicional de cardio y entrenamiento de fuerza.

Flexibilidad, Yoga y Recursos Pilates

Los fundamentos de la flexibilidad
Entrenamientos de flexibilidad
Yoga
Pilates

Poniendolo todo junto

Todas estas pautas son excelentes, pero, ¿cómo armar un programa completo de ejercicios en el que obtenga su cardio, fuerza y flexibilidad a la vez??

Hay varias formas de configurar un programa, pero este ejemplo de programa muestra cómo puede comenzar si es un principiante:

Día 1	Dia 2	Día 3	Día 4	Dia 5	Dia 6
Cardio de 20 minutos Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Fuerza corporal total Estiramiento total del cuerpo	Descansar o estirarse	Cardio de 20 minutos Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Fuerza corporal total Estiramiento total del cuerpo	Descansar o estirarse

Más sobre cómo configurar un programa completo.

Motivándote a hacer ejercicio

Si bien es importante conocer las pautas y principios básicos del ejercicio, el paso más importante para comenzar una rutina de ejercicios es explorar la idea de la motivación. Sin eso, todos los consejos del mundo no te servirán de nada..

Es importante recordar que la motivación no solo sucede. Es algo que haces que suceda todos los días. Si tiene varias razones para hacer ejercicio, siempre tendrá algo para que se mueva, incluso cuando la motivación es difícil de conseguir. La parte más difícil del ejercicio es comenzar. Si puedes llegar tan lejos, has ganado la mitad de la batalla. Algunas ideas:

Recuerda tus objetivos de pérdida de peso.
Piense en un evento futuro para prepararse (una boda, unas vacaciones, etc.).
Considera cuánta energía tendrás para hacer más cosas.
Imagina lo relajado que te sentirás después de un entrenamiento..
Piense en su tiempo de ejercicio como el único momento en que puede llegar a sí mismo todo el día.
Recuerda lo bien que te sentirás al seguir adelante.
Prométete una recompensa por completar tu entrenamiento.
Piensa en todas las enfermedades y enfermedades de las que tu entrenamiento podría protegerte..
Recuerda que este entrenamiento es necesario para alcanzar tu meta.

Recursos de Motivación

Motivarse para hacer ejercicio
Mantenerse comprometido con el ejercicio
10 razones principales por las que no hace ejercicio
Pérdida de peso exitosa

La mejor manera de hacer ejercicio es comenzar con algo simple y accesible. Intente caminar unos días a la semana y deje que sea suficiente hasta que esté listo para probar más actividades. Lo importante es mover tu cuerpo tan a menudo como puedas..