Un resumen del ciclismo indoor

Las clases de ciclismo indoor son prácticamente un elemento básico en los grandes gimnasios, y en las grandes ciudades, los estudios de ciclismo especializados suelen estar a tiro de piedra. Pero mientras que el ciclismo indoor es omnipresente en los círculos de fitness modernos, incluso hay programas de televisión de realidad que relatan los chanchullos de los entrenadores y propietarios de estudios de ciclismo, la primera clase de ciclismo indoor, Spinning, no se creó hasta 1993.

Después de su creación, sin embargo? Oh, cómo ha crecido y cambiado el programa. Lo que una vez fue visto únicamente como una herramienta de entrenamiento en interiores para ciclistas serios ahora cuenta con un atractivo masivo con coreografía basada en ritmos, listas de reproducción de asesinos y entrenadores similares a celebridades cuya clientela los sigue de un estudio a otro..

El resultado es una forma de acondicionamiento físico que tiene un gran poder de permanencia, no solo por su capacidad de transformarse con cada nueva generación de entusiastas del acondicionamiento físico, sino porque ofrece resultados que mejoran la salud y hacen que los participantes vuelvan por más.

¿Qué es el ciclismo indoor??

El ciclismo indoor es una forma de ejercicio cardiovascular, que a menudo se realiza en un entorno grupal, que imita el ciclismo en carretera. El ciclismo indoor presenta un estilo específico de bicicleta estacionaria que comúnmente se conoce como "bicicleta de giro", aunque "Spinning" y "bicicleta de giro" son en realidad marcas registradas.

El ciclismo indoor se ofrece con mayor frecuencia en un gimnasio grupal, pero muchos gimnasios ofrecen bicicletas de spinning a las que los miembros pueden acceder para viajes en solitario. Dicho esto, debido a que este estilo de ciclismo indoor es diferente de otros estilos de ciclismo estacionario, es una buena idea tomar algunas clases antes de probar la actividad por su cuenta. Los instructores de ciclismo pueden enseñarle cómo configurar su bicicleta y aprovechar al máximo cada viaje..

Top 10 cosas que debe saber sobre el ciclismo indoor

El ciclismo indoor, y especialmente las clases de ciclismo grupales dirigidas por un instructor, son una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular y mejorar la fuerza de la parte inferior de su cuerpo. Sin embargo, como con todas las formas de ejercicio, no es adecuado para todos. Esto es lo que debes saber antes de dirigirte a tu primera clase..

1. Las bicicletas de ciclismo de interior son funcionalmente diferentes de las bicicletas estacionarias tradicionales

Ya se ha mencionado, pero vale la pena volver a mencionarlo: el diseño y la "sensación" de las bicicletas de ciclismo de interior son diferentes de las bicicletas fijas tradicionales, y estas diferencias pueden afectar su experiencia de entrenamiento.

Por un lado, las bicicletas están diseñadas para imitar la experiencia completa del ciclismo en el exterior. Como tal, el asiento es más angosto que una bicicleta estacionaria tradicional, y los manubrios y el asiento se pueden ajustar vertical y horizontalmente para adaptarse mejor a la forma de su cuerpo y la postura de conducción. Estas características básicas también le permiten sentarse o pararse mientras conduce, al igual que en una bicicleta de carretera..

Pero lo más significativo, sin embargo, son las diferencias en cómo se accionan las bicicletas. Las bicicletas fijas tradicionales tienen motores y configuraciones computarizadas con entrenamientos predefinidos y niveles de resistencia que puede ajustar mientras conduce. Aunque es práctico, el resultado es una experiencia "más desordenada" que elimina parte de su control como jinete.

Por otro lado, las bicicletas de giro presentan un pesado volante en la parte delantera de la bicicleta que está conectado directamente al pedal. Este mecanismo es similar a una bicicleta tradicional, colocando la potencia del pedal en las manos del conductor, literalmente. El ciclista controla la velocidad de cada golpe de pedal, así como la resistencia del volante, que se ajusta manualmente con una perilla o manija. El resultado es un control total sobre su viaje. Puede cambiar en un instante sin resistencia en absoluto, donde el volante gira libremente, como si estuviera subiendo una colina, a una resistencia fuerte que hace casi imposible rotar los pedales, como si escalar una montaña empinada.

Otra diferencia que vale la pena destacar es la capacidad de los ciclistas de interior para "sujetarse" a los pedales en una bicicleta de giro, al igual que los ciclistas de carretera pueden enganchar los pedales en sus bicicletas de carretera. Por supuesto, debes tener tus propios zapatos de ciclismo (o tomarlos prestados de un estudio) para aprovechar esta diferencia, pero si lo haces, cambia la experiencia de conducción..

Piénselo: si está pedaleando en una bicicleta estacionaria en el gimnasio, probablemente esté más concentrado en la acción de "empuje" hacia abajo de cada golpe de pedal, porque esa es la acción que puede controlar. Sus pies simplemente "montan" el movimiento hacia arriba de los pedales porque literalmente perdería el equilibrio si levanta el pie del pedal..

Sin embargo, si sus pies se sujetan a un conjunto de pedales, ahora están pegados a la bicicleta, lo que le permite engancharse completamente con una rotación completa del pedal, tanto con el movimiento de empuje hacia abajo y El movimiento de tracción hacia arriba. El resultado es una mayor potencia y un mayor compromiso de los músculos isquiotibiales y la cadera a lo largo de su viaje.

2. Las clases son intensas ... y sudorosas

Si no eres un fanático de los entrenamientos de alta intensidad, las clases de ciclismo en grupo pueden no ser para ti. Estas clases están diseñadas específicamente para llevarlo a un viaje "montañoso", ya que los instructores solicitan cambios regulares en la resistencia y la intensidad, y lo orientan hacia arriba y hacia abajo una serie de pendientes virtuales a menudo con el sonido de melodías a todo volumen. La experiencia es una combinación de desafío y emoción que te deja con las piernas doloridas y un cuerpo empapado en sudor. ¿Y todo ese sudor? A menudo se ve agravada por una gran cantidad de bicicletas empacadas en un espacio confinado, luego cargadas con cuerpos que emiten aire expirado y aún más sudor, todo lo cual contribuye a una experiencia muggy..

Es una experiencia que algunas personas aman, y otras personas odian..

Si encuentra que lo ama, hay buenas noticias: es posible que pueda quemar entre 400 y 600 calorías por clase debido a la naturaleza desafiante del entrenamiento. Algunos estudios afirman que puedes quemar incluso más que eso, pero toma esas estimaciones con un grano de sal. La cantidad real de calorías que quemará es altamente individual y varía según su estatura, peso, sexo, masa muscular y edad, así como la fuerza con la que se esfuerza durante un entrenamiento. Intente usar una calculadora de calorías en línea para obtener una mejor estimación de su altura y peso.

3. Las clases de estudio pueden ser amplias

La mayoría de los gimnasios grandes ofrecen clases grupales de ejercicios como parte de una membresía o por una tarifa mensual adicional nominal. Lo mismo no puede decirse de los estudios de ciclismo específico. Debido a que las clases de ciclismo en grupo son la única forma de pan y mantequilla de estos estudios, cobran una prima por cada clase, a menudo entre $ 20 y $ 35, según el estudio y la ubicación..

Si la idea de gastar entre $ 60 y $ 100 a la semana en tu hábito de ciclismo en interiores te hace temblar, hay buenas noticias. La mayoría de los estudios de ciclismo ofrecen algún tipo de beneficio "gratuito de primera clase" para que pueda probar un instructor o una ubicación antes de gastar mucho dinero. Y si decide que está enamorado de este tipo de cardio, hay formas de ahorrar dinero en las clases de estudio..

4. La forma adecuada es crítica para el rendimiento

Lo creas o no, hay una forma correcta e incorrecta de andar en bicicleta, y esto es doblemente cierto cuando estás montando una bicicleta a altas intensidades. Por ejemplo, una mala postura puede provocar dolor de rodilla; apoyarse demasiado en su bicicleta puede disminuir la quema de calorías a medida que reduce la participación de los músculos; y no respirar adecuadamente puede limitar el flujo de sangre oxigenada a los músculos que trabajan, causando deficiencias en el rendimiento, mareos y otros síntomas desagradables..

Es bastante normal no darse cuenta de algunos de sus propios errores, por lo que es importante escuchar las notas de su instructor en el formulario. También puede revisar su forma para detectar malos hábitos, como permitir que sus caderas se tambaleen mientras conduce, y repasar la correcta anatomía del pedaleo, la forma correcta de dominar la posición de pie y la forma correcta de manejar su cadencia.

5. Hay una forma correcta e incorrecta de configurar tu bicicleta

Uno de los beneficios del ciclismo en interiores es la capacidad de ajustar el manillar y el asiento de una bicicleta para que se ajusten al marco de su cuerpo. Dado que no todos los cuerpos son iguales, incluso los ajustes menores en la altura del asiento o las posiciones hacia adelante / atrás del manillar pueden hacer que la conducción sea más cómoda y segura. Hacer estos ajustes correctamente, sin embargo, no siempre es intuitivo. Esta es una de las razones por las que es una buena idea tomar algunas clases antes de comenzar a montar por su cuenta. Un instructor de ciclismo en grupo puede ayudarlo a ajustar su bicicleta las primeras veces que viaje, proporcionándole consejos y sugerencias para encontrar el ajuste correcto por su cuenta..

Un puntero grande: cuando se pare junto a su bicicleta, el asiento debe tener aproximadamente la misma altura que su hueso de la cadera. Esto permite una extensión completa de la rodilla durante cada golpe de pedal.

6. El dolor de la silla de montar es normal

Si no ha estado en una bicicleta por un tiempo, es posible que se sorprenda al descubrir una sensación de magulladura en la ingle en los días posteriores a una clase. Esto es normal. Si bien inicialmente es incómodo, descubrirá que ya no desarrolla la misma sensación de moretones a medida que su cuerpo se acostumbra al entrenamiento, que tomará algunas clases. Sin embargo, si desea evitar sentirse totalmente adolorido, puede probar algunas estrategias para evitar el dolor..

7. La etiqueta de ciclismo indoor es real

Al igual que hay una etiqueta adecuada en el gimnasio, también hay una etiqueta adecuada para el ciclismo indoor, especialmente cuando se trata de clases grupales de ciclismo. Por ejemplo, se considera una mala forma contestar su teléfono celular durante la clase o irse sin limpiar su bicicleta. Repase los conceptos básicos antes de tomar su primera clase, y si se dirige a un nuevo estudio, pregúntele al instructor si hay alguna regla específica del estudio que deba saber con anticipación..

8. El ciclismo indoor ofrece muchos beneficios

Después de su primera clase de ciclismo indoor, no tendrá dudas sobre la capacidad de la actividad para aumentar su ritmo cardíaco mientras hace arder la parte inferior de su cuerpo. Las clases y los entrenamientos son muy difíciles, y como con todas las formas de ejercicio cardiovascular, el ciclismo puede mejorar la función cardíaca y pulmonar y ayudar a mejorar la composición corporal. Los beneficios no terminan ahí. El ciclismo indoor también puede:

• Mitigar las condiciones médicas crónicas, que incluyen presión arterial alta, diabetes tipo 2 y osteoartritis
• Mejora la memoria y la cognición, lo que lleva a una mayor productividad laboral.
• Contribuir a la pérdida de peso
• Mejorar la felicidad y mejorar el estado de ánimo
• Mejora tu vida sexual

En resumen, si disfruta del ejercicio y está preparado para seguirlo (la consistencia es realmente la clave en cualquier programa de ejercicios), el ciclismo puede ser muy beneficioso cuando se trata de la salud y el bienestar totales..

9. No todos los instructores o estudios son creados iguales

Con el auge de la tendencia del ciclismo indoor se produjo una inundación de estudios, estilos, formatos e instructores de ciclismo. Como en todas las cosas, algunos estudios e instructores son mejores que otros, y a veces "mejor" es una cuestión de preferencia personal. Por ejemplo, algunos estudios se basan en música ruidosa y coreografías casi bailables, mientras que otros se enfocan más en la forma de ciclismo tradicional basada en la frecuencia cardíaca, RPM (rotaciones por minuto) o vatios. De la misma manera, algunos instructores brindan pautas y modelos claros y nítidos, mientras que otros tienen un enfoque más "fluido" para andar en bicicleta (y aún otros tienen una forma deficiente y una instrucción deficiente). Es una buena idea probar varios estudios o instructores antes de decidirte por tu favorito o decidir si el ciclismo no es lo adecuado para ti..

10. Es posible exagerar

El ciclismo, obviamente, es ejercicio. Es una forma voluntaria de estrés físico, y más específicamente, es una forma voluntaria de estrés físico. Alta intensidad estrés físico. Esto significa que las lesiones son posibles, especialmente si se presiona demasiado, no utiliza la forma adecuada o ignora la importancia del descanso y la recuperación. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y evitar exagerar, especialmente si eres nuevo. Aquí hay algunos consejos y soluciones para prevenir desequilibrios musculares, lesiones por uso excesivo, enfermedades y dolor post-entrenamiento:

• Calentar antes de la clase de ciclismo
• Fortalece tus caderas para una mejor marea
• Estiramientos de la parte superior del cuerpo para ciclistas
• Ejercicios clave para un núcleo más fuerte
• Cómo evitar una "resaca" post-ciclismo
• La importancia del enfriamiento del ciclismo
• Estiramientos de la parte inferior del cuerpo para después de su viaje
• Herramientas de recuperación post-entrenamiento

Consejos rápidos para prepararte para tu primera clase de ciclismo indoor

Si está listo para dar una vuelta en el ciclismo indoor (intencionalmente), considere estos consejos antes de su primer viaje.

1. Reserve una bicicleta por adelantado

Las clases de ciclismo tienden a llenarse rápidamente, especialmente en estudios de ciclismo populares. Pregunte sobre la política de reserva de bicicletas de su estudio: algunos tienen una política de primer orden de llegada, mientras que otros les permiten a los participantes reservar bicicletas con una semana de anticipación. Si está comprometido a tomar una clase en particular, siga adelante e inscríbase con anticipación. Esto no solo evitará que te pierdas si la clase se llena temprano, sino que también te permitirá elegir qué bicicleta conducirás durante tu clase. Esto es bueno si eres nuevo: puedes optar por esconderte en la fila de atrás si te sientes tímido o puedes elegir un asiento en la parte delantera y central si quieres ver al instructor más claramente..

2. Pregunte si necesita traer algo a clase

En la mayoría de los casos, no necesita traer nada más a una clase de ciclismo que su propio cuerpo y una botella de agua, pero siempre es una buena idea preguntar al estudio si tienen sugerencias para los recién llegados. Por ejemplo, podrían sugerirle que use pantalones cortos acolchados o traiga una sudadera pequeña para mantenerse cómodo y seco..

3. Aprovisiona de combustible antes de ir

No quieres asistir a una clase de ciclismo en grupo con el estómago vacío. Su cuerpo necesita combustible para alimentarse a sí mismo a través de entrenamientos difíciles, y si no come antes de la clase, probablemente terminará sintiéndose débil y cansado..

Alrededor de 30 minutos a una hora antes de la clase, asegúrate de disfrutar de una comida pequeña que incluya carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, puedes comer medio sándwich de mantequilla de maní, una barra de proteína o un plátano y un trozo de queso..

Mientras estás en ello, no te olvides de hidratarte. Trate de tomar de una a dos tazas de agua en la hora que precede a la clase, y lleve consigo una botella de agua para que pueda seguir bebiendo mientras conduce. Es una buena idea beber varias onzas de agua cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio de alta intensidad..

4. Empaque un cambio de ropa

¿Recuerdas cómo las clases de ciclismo indoor son asuntos sudorosos, sudorosos? No hay nada más burdo o más incómodo que ir a casa desde el estudio de ciclismo con ropa empapada de sudor. Lleve un cambio de ropa para ponerse después de su viaje ... y no olvide la ropa interior limpia!

5. Preséntate al instructor

Los instructores están ahí para ayudar. Quieren conocerte. Quieren saber si eres nuevo en la clase. Quieren que te sientas cómodo, así que querrás seguir regresando. Si se presenta a clase un poco antes y se presenta a su instructor, toda su experiencia será mejor. Puede solicitar ayuda para configurar su bicicleta y si hay algo de lo que deba estar consciente antes de conducir, y puede comunicar cómo se siente con respecto a los comentarios personales. Por ejemplo, si no quieres que otros compañeros sepan que eres nuevo, puedes pedirle al instructor que no te llame la atención ni te corrija durante la clase..

Una palabra de Verywell

El ciclismo indoor es una excelente manera de mejorar el ejercicio cardiovascular y aumentar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, pero es una buena idea combinar otras formas de entrenamiento para una rutina de ejercicios bien equilibrada. Al agregar yoga, entrenamiento de fuerza u otras clases de ejercicios grupales a su horario, reducirá su probabilidad de lesiones por sobreuso al mismo tiempo que mejora otras áreas de la condición física, como la flexibilidad y la fuerza muscular.