3 entrenamientos barre para hacer en casa

Hacer un entrenamiento de barra en casa

¿Has querido probar una sesión de ejercicio de barra en un estudio o gimnasio? Los entrenamientos modernos están diseñados para darte el cuerpo delgado, flexible y fuerte de un bailarín. Pero no tienes que gastar mucho dinero o viajar muy lejos para probar el régimen de ejercicios. Puedes hacer un ejercicio de barra en casa..

No importa si nunca has bailado antes. Cada una de estas rutinas basadas en la danza puede ser realizada por cualquier persona en cualquier nivel. Ni siquiera necesitas zapatos o equipo de ballet especial. Sin embargo, si tienes alguna experiencia en el baile, probablemente reconozcas algunos de los movimientos básicos..

Antes de comenzar, encuentre un espacio en su hogar donde pueda extender sus brazos y piernas por completo. Lo mejor es un piso de madera u otra superficie lisa. Evite las superficies alfombradas. Si no tiene una barra, busque una silla o mostrador resistente para usar para mantener el equilibrio. Te resultará más cómodo hacer el ejercicio con los pies descalzos.

Instrucciones básicas de entrenamiento Barre

Antes de comenzar su entrenamiento de barra para principiantes, es posible que desee aprender algunas posiciones básicas de los pies de ballet. Harás muchos de los ejercicios en una de estas tres posiciones..

Primera posición: Los talones se colocan juntos (en la imagen de arriba) y las piernas se giran ligeramente hacia afuera desde las caderas para que los pies formen una posición "V".
Segunda posicion: Los talones están separados por la distancia de la cadera (se muestra en la siguiente diapositiva). Las piernas se giran ligeramente.
Tercera posicion: Comenzar en la primera posición. Deslice el pie izquierdo hacia adelante ligeramente para que se alinee con el arco del pie derecho (vea la diapositiva # 4). Esta posición también se puede invertir para que el pie derecho se deslice hacia adelante y se alinee con el arco izquierdo..

No te preocupes si tus pies no se ven exactamente como las fotos. Gire sus pies cómodamente, pero nunca los obligue a posicionarse. A medida que te vuelves más flexible, tus pies se volverán más naturales..

Cuando empiece a hacer ejercicios de barra en casa, tal vez quiera relajar los brazos a los costados o sostener la barra o la silla para mantener el equilibrio. A medida que se sienta más cómodo con los movimientos, haga los ejercicios utilizando las posiciones básicas del brazo de ballet..

Beneficios de entrenamiento de barra inicial

Este primer entrenamiento de barra inicial fue diseñado por Lisa Goldschein. Lisa tiene una maestría en educación en danza y ha estado enseñando entrenamientos de barra durante más de 25 años. Actualmente es profesora de ballet y coreógrafa de Performing Arts Magnet en Hollywood High School en Los Angeles, California..

Entonces, ¿tienes que ser un experto para hacer su rutina? Absolutamente no. Ella hace este ejercicio inspirado en el ejercicio y la danza con nuevos estudiantes para ayudarlos a estar saludables y fuertes. "El entrenamiento de ballet no es solo para bailarines entrenados. Es un entrenamiento completo para el cuerpo que no solo fortalece el cuerpo y tonifica el cuerpo, sino que desarrolla el equilibrio, aumenta la flexibilidad, mejora la postura y la confianza en general".

Entrenamiento básico de barra para principiantes

Para este ejercicio básico de barra, use una silla, una barra o una encimera para mantener el equilibrio. Intenta no agarrarte demasiado fuerte. Simplemente coloca tu mano en la superficie para un poco de apoyo.

Pulsos plié. Comenzando en la primera posición, flexiona las rodillas ligeramente y rebota suavemente o pulsa en esa posición. Realice 25 pulsos en la primera posición, 25 en la segunda posición, 25 pulsos en la tercera posición con el pie derecho delante y 25 con el pie izquierdo delante..
Développé elevaciones de piernas. Comenzar en primera posición. Con su peso en la pierna derecha, levante los dedos del pie izquierdo y trace una línea desde la pierna derecha hasta la rodilla. Ahora extiende la pierna izquierda delante de ti. Los principiantes extenderán la pierna a solo unos centímetros del piso. A medida que te vuelvas más fuerte, podrás extender más la pierna. Sostenga la pierna en el aire por un segundo, luego toque los dedos del pie en el piso y deslice el pie de trabajo hacia atrás a la posición inicial. Repita el proceso extendiendo la pierna hacia un lado y luego hacia la parte posterior. Repite el ejercicio del otro lado..
Pequeña batenciones. Comenzar en primera posición. Extiende la pierna derecha frente a ti con los dedos apuntando y tocando el suelo. Ahora levante rápidamente la pierna 2-3 pulgadas y luego baje los dedos de los pies para tocar ligeramente el piso. Repita diez veces, levantando rápidamente y bajando suavemente la pierna. Repita la secuencia extendiendo la pierna hacia el lado diez veces y luego hacia la parte posterior diez veces. A medida que te vuelvas más fuerte, agrega un conjunto de grandes battements, levantando la pierna a la altura de la cadera cada vez.
Estocadas inspiradas en el ballet.. Comenzar en primera posición. Da un paso adelante con el pie izquierdo en posición de estocada. Endereza ambas piernas utilizando tu centro para mantener el cuerpo erguido. Doble la pata delantera, de modo que regrese a la posición de estocada y luego empuje la pata delantera y regrese los pies a la primera posición. Repita 5 veces al frente, luego 5 veces al lado. Haz el mismo ejercicio con el pie derecho. Para agregar un desafío, haga este ejercicio con los brazos extendidos hacia un lado o por encima de la cabeza.
Saltos de ballet. Comenzar en primera posición. Dobla las rodillas ligeramente y salta ligeramente en el aire. Regrese a la posición inicial, aterrizando suavemente en la primera posición con las rodillas ligeramente flexionadas. Repetir ocho veces. Haga el mismo ejercicio en la segunda posición, y en la tercera posición (pie derecho delante) y la tercera posición (pie izquierdo delante).

Es posible que desee terminar su entrenamiento de barra inicial con una serie de movimientos suaves de estiramiento.

Entrenamiento de Ailey Barre

El siguiente entrenamiento de barra en casa proviene de Sarita Allen, ex bailarina del Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita fundó Ailey Barre en 2015 y enseña la clase a estudiantes de todos los niveles en Ailey Extension en la ciudad de Nueva York..

"Ailey Barre mejora la postura, aumenta el equilibrio y mejora la fuerza del núcleo y las piernas", dice Sarita. "Estas mejoras le permitirán moverse por la vida con poder y gracia". Los ejercicios están diseñados para lograr los máximos resultados en una cantidad mínima de espacio. Puede usar una silla o mostrador para apoyarse, pero todos los ejercicios deben realizarse con los músculos abdominales recogidos hacia arriba y hacia arriba, y con la columna vertebral el mayor tiempo posible..

Estiramiento de cadera y calentamiento de piernas.. Sostenga una silla con la mano derecha y manténgase erguido con los pies en una posición paralela debajo de usted. Levante el brazo izquierdo hacia un lado para que quede nivelado con el hombro. Extienda la pierna izquierda hacia adelante, levante y mantenga el pie a seis pulgadas del piso. Girando desde la cadera, gire la pierna hacia afuera (en el sentido de las agujas del reloj) y luego vuelva a la posición inicial. Repetir 8 veces en cada lado..
Plié. De cara al respaldo de la silla con las piernas en segunda posición. Doble lentamente las piernas lo más abajo que pueda, sin dejar que los talones se levanten del piso. Regresa a las piernas rectas y repite cuatro veces. A medida que se mueve a través del plié, asegúrese de que las rodillas se muevan directamente sobre los dedos de los pies..
Swing de la pierna. Sostenga la silla con la mano izquierda y extienda el brazo derecho hacia el techo. Extiende la pierna derecha detrás de ti con los dedos de los pies apuntando al suelo. Ahora mueve la pierna derecha libremente hacia adelante y hacia atrás 16 veces. Repita en el otro lado.
Plié 2. De cara al respaldo de la silla con las piernas en segunda posición. Lentamente doble las piernas lo más que pueda sin dejar que sus talones se levanten del piso. Ahora levante los talones del piso y sostenga por tres segundos. Baje los talones, estire las piernas y repita la secuencia ocho veces..
Estiramiento de isquiotibiales. Frente a la parte delantera de la silla. Coloque la pierna derecha en la silla y camine lentamente las manos hacia abajo de la pierna hasta que descansen a ambos lados del asiento de la silla. El pecho se moverá más cerca de la rodilla. Mientras se encuentra en esta posición de estiramiento hacia adelante, doble y estire la pierna erguida ocho veces. Luego, vuelva a una posición vertical y repita la secuencia en el otro lado..
Extensión de pierna. Sostenga el respaldo de la silla con los pies en la primera posición. Levante la pierna derecha colocando el dedo justo debajo de la parte superior de la rodilla. Tu pierna debe permanecer estirada. Extienda los dedos del pie lejos del cuerpo hasta que la pierna esté recta en un ángulo de 90 grados en la cadera. Baje la pierna al suelo y repita 8 veces. Luego haz toda la secuencia del otro lado..
Estiramiento de isquiotibiales. Delante de la parte delantera de la silla, coloque la pierna derecha en la silla y pase las manos lentamente por la pierna hasta que se apoyen a ambos lados del asiento de la silla. Dobla la rodilla derecha para crear una posición de estocada. Levanta tu torso a una posición vertical y pulsa suavemente tus caderas hacia adelante ocho veces. Cambia las piernas y repite todo el ejercicio en el otro lado..

Entrenamiento de barra de fluidez en casa

Si te gusta hacer ejercicios de barra en casa, puedes considerar invertir en una barra propia para que no tengas que pararte junto a una silla o mostrador. Puedes comprar una barra de pared de compañías como Pure Barre. O tal vez desee considerar un sistema ajustable como Fluidity Barre, un sistema de barra y ejercicio portátil que se almacena debajo de una cama o en un armario. Tanto Fluidity Barre como Pure Barre venden entrenamientos en línea y DVD de ejercicios que puedes hacer en casa.

Michelle Austin fundó el programa Fluidity Barre. Ella dice que sus entrenamientos de barra promueven un cuerpo equilibrado y simétrico. Pero también dice que su sistema ayuda a fortalecer el suelo pélvico, que ayuda con la incontinencia, una condición que afecta a millones de mujeres..

Utilice los entrenamientos Barre para bajar de peso

Entonces, ¿puedes usar un ejercicio de barra en casa para perder peso? Sí. Si usted es consistente con el programa y lo combina con una dieta saludable, es probable que vea resultados de pérdida de peso..

"En general, puede esperar quemar aproximadamente 300-400 calorías por hora", dice Michelle Austin sobre su entrenamiento de Fluidez, agregando que el número puede variar según su tipo de cuerpo. "¡Y no necesitas pasar horas y horas haciendo ejercicio!" Austin recomienda hacer dos entrenamientos de 30 minutos por semana para comenzar, con al menos 48 horas entre cada sesión para maximizar la recuperación..

Michelle dice que los usuarios de Fluidez a menudo sienten resultados de inmediato, y comienzan a ver resultados en solo diez días. "El entrenamiento activa e integra casi todos sus más de 630 músculos, incluidos los músculos grandes y pequeños que le dan forma, flujo y función a todo su cuerpo. Por lo tanto, los resultados ocurren rápidamente".

Y el entrenador sugiere que también agregue un componente de cardio como caminar, correr, bailar o nadar a su rutina de ejercicios, "ya que estas son formas naturales de movimiento y complementarias a la fluidez".