15 minutos de flujo de yoga CorePower que puedes hacer en casa

¿Por qué debes comenzar tu día con yoga?

Las mañanas son duras. Despertarse y ponerse en marcha son dos de las cosas más difíciles que enfrentará durante todo el día. Las mañanas también tienden a ser agitadas, llenas de listas de tareas pendientes y de errores de última hora, prácticamente diseñados para agotar tus sentidos..

Buenas noticias, hay una mejor manera. Si puede dedicar solo 15 minutos de tiempo a disfrutar de un flujo de Yoga CorePower de 10 minutos seguido de una meditación sentada de tres minutos, podría estar más preparado mental y físicamente para afrontar su día entero con gusto. Unos pocos minutos de ejercicio de baja intensidad pueden ayudarlo a bombear la sangre, mientras que los estudios, incluida una serie publicada en el Diario de medicina alternativa y complementaria en 2005, indican que la respiración y las técnicas de yoga contribuyen a resultados positivos de salud mental, incluida una mejor tolerancia al estrés. y enfoque mental.

La vicepresidenta principal de programación de CorePower Yoga, Heather Peterson, creó este flujo personalizado de 10 minutos para un perfecto "pick-me-up" matutino, que finaliza con una simple meditación sentada de tres minutos. Según Peterson, "se ha comprobado que tres minutos de meditación regulan el estado de ánimo y mejoran el pensamiento crítico, por lo que comenzar el día con un tiempo de silencio breve te ayudará a pensar con claridad al enfrentar los desafíos del día".

Sol personalizado B

Comience en el perro hacia abajo presionando a través de las palmas de las manos y las bolas de sus pies mientras usa sus abdominales para levantar sus caderas hacia el techo, como si estuviera formando una "V" invertida, priorizando una larga columna vertebral sobre piernas rectas. Alcance la pierna derecha detrás de usted, para ingresar a un perro de tres patas, luego dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y colóquelo entre las palmas de las manos para entrar en una postura de estocada baja..

Asegúrese de que sus dedos delanteros estén apuntando hacia delante y que su talón delantero esté alineado con el talón posterior o el arco de su pie trasero. Gire el pie trasero hacia un ligero ángulo hacia adelante. Doble la rodilla delantera de modo que quede colocada directamente sobre el talón frontal en un ángulo de 90 grados. Aprieta tu centro y mantén las piernas fijas en su lugar mientras levantas las manos de la colchoneta y te pones de pie en el guerrero II. Alinee sus hombros sobre sus caderas y apriete sus omóplatos juntos antes de alcanzar un brazo hacia la parte delantera de la habitación y el otro hacia la parte posterior de la habitación.

Coloque sus manos sobre la colchoneta antes de retroceder con el pie derecho hacia el perro hacia abajo. Repita en el lado opuesto, manteniendo cada posición en la serie durante dos o tres respiraciones.

Tabla de antebrazo

Según Peterson, "la tabla del antebrazo es uno de los ejercicios básicos 'perfectos' que tonifican todos los músculos de su núcleo, incluidos los abdominales, la espalda y las caderas, al tiempo que aumentan la fuerza de los hombros y la parte superior del cuerpo. Mantenga esta postura durante 10 segundos para Comience, luego aumente a un minuto a medida que se fortalece ".

Arrodíllese sobre su colchoneta y entrelace sus manos mientras coloca sus codos debajo de sus hombros y sus antebrazos planos sobre la colchoneta. Retroceda las piernas para que sus caderas queden alineadas con los talones y la cabeza, formando una línea recta en su cuerpo. Mete las caderas hacia abajo y dibuja tu ombligo hacia la columna vertebral para encender tu núcleo. Aguanta tanto como puedas con buena forma..

Figura de pie cuatro

Peterson dice: "Esta postura de equilibrio de pie abre el lado y la parte posterior de las caderas y tonifica la pierna y los músculos de los glúteos. Mantenga la posición durante dos o tres respiraciones".

Mantente erguido, con los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas. Mueva su peso hacia la izquierda y presione sus caderas ligeramente hacia atrás para bajar su centro de gravedad. Levante el pie derecho del piso y use sus manos para guiar el tobillo derecho hacia arriba y hacia el muslo izquierdo, creando un "4" con las piernas al permitir que la cadera derecha se abra hacia afuera. Desde esta posición, presione sus caderas más hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda, bajando a una posición en cuclillas de una pierna modificada. Cuando sientas un estiramiento profundo a través de tu cadera derecha y glúteos, mantén la posición y, si puedes, lleva las palmas de las manos a una posición de oración frente a tu pecho. Después de dos o tres respiraciones, invierta con cuidado el movimiento para volver a estar de pie. Repetir en el lado opuesto..

Postura del puente

Si alguna vez se ha preguntado por qué vale la pena hacer la postura del puente, Peterson lo resume bastante bien: "La postura del puente es una inversión que ayuda a recalibrar su sistema nervioso, abriendo los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga la postura durante dos o tres respiraciones y, a medida que te vuelvas más fuerte, acumula hasta 10 respiraciones ".

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies plantados en el suelo a la distancia de la cadera. Usa tus glúteos y tu base para levantar tus caderas, presionándolas hacia el techo. "Camine" sus omóplatos más cerca uno del otro debajo de su cuerpo, junte sus manos debajo de usted para enfatizar el compromiso de los músculos de la espalda. Mantenga la posición mientras respira lentamente, luego suelte.

Torcedura supina clásica

Si nunca has probado un giro supino clásico, te lo estás perdiendo. "[Este ejercicio] libera los pequeños músculos entre los segmentos de la columna vertebral que se traducen en el sistema nervioso y liberan las caderas externas y la espalda", explica Peterson.

Acuéstese sobre su espalda, sus piernas extendidas, sus brazos extendidos a cada lado, sus palmas en el piso. Dibuje ambas rodillas hacia su pecho, las rodillas juntas y, al hacerlo, coloque el brazo derecho sobre el cuerpo y coloque la palma de la mano en la parte externa del muslo izquierdo. Asegúrate de mantener tu hombro izquierdo en contacto con la colchoneta, coloca tus rodillas suavemente sobre tu cuerpo hacia la derecha, creando un giro espinal mientras usas tu brazo derecho para ayudar a guiar el movimiento. Está bien si tus rodillas no tocan el suelo. Cuando hayas girado todo lo que puedas, gira la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo. Sostenga por dos o tres respiraciones antes de repetir en el lado opuesto.

Savasana

La postura final en tu flujo de yoga de 10 minutos es la savasana, o postura del cadáver. De acuerdo con Peterson, esta postura simple "lo entrena en reposo activo y trabaja para calmar su mente a medida que su cuerpo integra los patrones de movimiento del flujo y los cambios que acaba de crear en su práctica".

Todo lo que necesita hacer es recostarse de espaldas, con los pies hacia afuera y las palmas hacia arriba y abiertas. Respira de forma natural y disfruta de la calma durante 30 segundos..

Meditación de 3 minutos sentado

Después de liberar de savasana, es hora de su simple meditación de tres minutos. Comienza configurando un temporizador para que no termines mirando el reloj. Una vez hecho esto, siéntese sobre una almohada o toalla doblada con la espalda y las caderas contra la pared. Cruce las piernas en una postura sentada, luego apoye las manos en los muslos y cierre los ojos. Para enfocar su mente, Peterson sugiere: "Observe su respiración y cuente en silencio hasta cuatro con cada inhalación y exhalación. Permanezca por tres minutos o hasta que su temporizador se apague, ¡entonces prepárese para un día increíble!"