Vitaminas críticas para aumentar si no tienes gluten

Seguir la dieta sin gluten puede mejorar significativamente su salud si padece enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Pero hay que tener cuidado: las personas que comen sin gluten tienden a ser deficientes en algunas vitaminas y minerales, y su ingesta diaria de otros puede que no cumpla con las recomendaciones, en parte porque los alimentos procesados ​​sin gluten a menudo no están complementados con nutrientes extra.
Los nutrientes que puede necesitar para aumentar incluyen:

• Vitamina B6
• Folato
• Vitamina D
• Calcio
• Planchar
• Vitamina B12
• Tiamina
• Riboflavina
• Niacina

Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Obviamente, usted puede tomar suplementos, y si usted es bastante deficiente en ciertos nutrientes, su médico puede recomendarle que lo haga..
Debido a que las mega dosis de muchas vitaminas pueden tener efectos negativos, antes de comenzar un régimen de suplementos importante, debe consultar a su médico y, posiblemente, someterse a pruebas para determinar sus niveles de nutrientes y sus necesidades..
Pero si te gusta la idea de obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de tus alimentos, aquí tienes un plan para ayudarte a identificar los alimentos que contienen altos niveles de las vitaminas y minerales particulares que te pueden faltar. Es posible que esto no elimine la necesidad de que tome suplementos, especialmente si acaba de ser diagnosticado (tendrá que hablar con su médico al respecto), pero ciertamente puede ayudar..
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Vitamina B6 Para Combatir Infecciones

Necesita la vitamina B6 para ayudarlo a combatir las infecciones, mantener el funcionamiento normal de los nervios, transportar oxígeno por todo el cuerpo y mantener el azúcar en la sangre dentro de los límites normales. Desafortunadamente, los estudios han demostrado que muchas personas con enfermedad celíaca y que siguen una dieta sin gluten tienen un bajo contenido de vitamina B6.
Hay muchos alimentos saludables que pueden darle un impulso a este importante nutriente. Comience con garbanzos (también conocidos como garbanzos): una taza le dará más de la mitad de la vitamina B6 que necesita en un día. Puedes mezclar los garbanzos en ensaladas o comerlos en forma de hummus (por supuesto, con galletas sin gluten).
También puede obtener cantidades significativas de B6 de atún, salmón, pechuga de pollo y pavo. Incluso una banana mediana tiene el 20 por ciento de la vitamina B6 que necesita cada día..
Requerimientos de Vitamina B-6 y Fuentes Dietéticas 2

El folato ayuda a hacer nuevas células

El folato, también conocido como ácido fólico, es otra vitamina B Es posible que esté familiarizado con el papel del folato en la prevención de defectos de nacimiento (previene malformaciones en el cerebro y la columna vertebral de su bebé antes de nacer), pero todos necesitan cantidades suficientes para ayudar a sus cuerpos a crear nuevas células..
Muchos de los alimentos convencionales que contienen gluten están fortificados con folato extra (en gran parte para prevenir defectos de nacimiento), por lo que si está comiendo sin gluten, tendrá que tener un cuidado especial para obtener lo suficiente; no obtendrá Tanto como la mayoría de la gente.
Piensa en verde para aumentar tus niveles de folato: las espinacas, los espárragos y las coles de Bruselas tienen un alto contenido de nutrientes, al igual que los guisantes y el brócoli. Si comes 10 espárragos o dos tercios de una taza de espinacas hervidas, estarás a más de la mitad de tu meta diaria de folato..
Los cacahuetes también tienen una sorprendente cantidad de folato, aunque necesitarías comer 10 onzas de cacahuetes por día para obtener suficiente. Y media taza de guisantes de ojo negro proporcionará un cuarto de lo que necesita cada día..
10 alimentos saludables que son altos en folato 3

La vitamina D como la vitamina sol

Conocida como "la vitamina del sol" porque su piel la produce en respuesta a la luz del sol, la vitamina D también se puede encontrar en productos lácteos fortificados y en cereales convencionales, y si está comiendo sin gluten (y especialmente sin productos lácteos también), Es posible que no obtenga suficiente vitamina D.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas con enfermedad celíaca son especialmente propensas a las deficiencias de vitamina D.
Desafortunadamente, pocos alimentos contienen naturalmente mucha vitamina D; las excepciones incluyen peces de agua fría como el pez espada y el salmón rojo, que contienen cantidades sustanciales. Una yema de huevo contiene aproximadamente el 10 por ciento de la vitamina D que necesita cada día..
Si consume productos lácteos, puede buscar productos fortificados con vitamina D (que incluyen la mayoría de la leche y el yogur, pero asegúrese de comprar solo yogur sin gluten). Algunas marcas de jugo de naranja también están fortificadas con vitamina D (nuevamente, verifique que su jugo sea considerado sin gluten).
Requerimientos, fuentes y formas de vitamina D 4

El calcio aumenta sus huesos

Al igual que la vitamina D, el calcio se encuentra en los productos lácteos, y eso no le sirve de nada si está evitando los lácteos debido a la intolerancia a la lactosa o debido a la sensibilidad adicional a los alimentos. Al igual que con la vitamina D, no es de extrañar que los estudios muestren que las personas con enfermedad celíaca no obtienen los niveles recomendados de calcio en sus dietas..
Sin embargo, eso puede no significar que la dieta sin gluten conduce a deficiencias en el calcio, y de hecho, los pocos estudios que se han realizado no han demostrado deficiencias de calcio en personas que siguen la dieta sin gluten. Pero como el calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes y la osteoporosis es un riesgo mayor para los celíacos, podría ser útil para aumentar el cociente de calcio en su dieta diaria..
Si come productos lácteos, existen múltiples opciones para los productos lácteos con abundante calcio. Pero si evita los productos lácteos junto con el gluten, todavía puede encontrar calcio: solo busque tofu o pescado enlatado con huesos. Algunas marcas de jugo de naranja también contienen calcio agregado (como con los productos fortificados con vitamina D, solo asegúrate de comprar solo jugo sin gluten).
Alimentos ricos en calcio 5

Hierro ayuda a transportar oxígeno

La anemia, con su vínculo con la deficiencia de hierro, es un síntoma común de la enfermedad celíaca y, de hecho, un estudio muestra que las personas que tienen anemia en el momento del diagnóstico pueden tener un daño peor en el intestino delgado que las personas cuyo síntoma celíaco primario fue la diarrea.
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca deben ser más cuidadosas que el promedio para obtener suficiente hierro, ya sea a través de sus dietas o suplementos. Las personas que no tienen celiacos pero que siguen una dieta sin gluten también deben tener cuidado, ya que muchas personas que siguen una dieta convencional con gluten obtienen suficiente hierro a través de los cereales fortificados y otros productos..
El hierro es fácil de obtener si comes carne: la carne de res y el pavo contienen bastante. Las ostras también son altas en hierro, y el atún contiene algo de hierro..
Si sigue una dieta vegetariana sin gluten, puede obtener hierro de la soja y las legumbres: una taza de soja tiene la mitad de la que necesita en un día, mientras que una taza de lentejas tiene el 37 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Solo asegúrese de encontrar fuentes seguras de soja sin gluten y frijoles sin gluten, ya que pueden estar muy contaminados con gluten..
Comer los alimentos adecuados puede ayudarlo a tratar la anemia por deficiencia de hierro 6

Vitamina B12 para combatir la fatiga

La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células sanguíneas, y aquellos que son particularmente deficientes en B12 pueden encontrarse luchando contra la fatiga constante. Las investigaciones han demostrado que las personas con enfermedad celíaca no tienden a obtener suficiente vitamina B12 en sus dietas, aunque es posible que sus cuerpos no tengan un bajo contenido de nutrientes..
Parte de la razón de este bajo consumo puede ser que la mayoría de los cereales para el desayuno convencionales están fortificados con el 100 por ciento de sus requerimientos diarios de vitamina B12. Las personas que evitan el gluten evitan muchos de esos cereales. (Hay muchos cereales sin gluten en el mercado, algunos de los cuales están fortificados con vitaminas y minerales).
La carne, el pescado y los productos lácteos tienden a ser las mejores fuentes de vitamina B12, por lo que los vegetarianos y veganos a menudo son más deficientes. Una porción del tamaño de una comida (4 onzas o más) de salmón o trucha proporcionará el 100 por ciento de su ingesta diaria recomendada, mientras que 6 onzas de carne de res le darán la mitad de lo que necesita. Una taza de leche o una onza de queso duro proporcionarán aproximadamente el 15 por ciento de sus requerimientos de vitamina B12.
La vitamina B-12 es importante para las funciones celulares de su cuerpo 7

La tiamina, la riboflavina y la niacina son más para la energía

La tiamina, la riboflavina y la niacina son todas vitaminas del grupo B, y todas desempeñan un papel en la conversión de los alimentos que consume en energía. Al igual que con la vitamina B12, los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta sin gluten no parecen obtener suficiente cantidad de estas vitaminas, aunque las pruebas médicas no indican que sean necesariamente deficientes..
Los tres típicamente se agregan a los cereales y panes fortificados a base de gluten convencionales, lo que explica por qué las personas pueden obtener menos de ellos en la dieta sin gluten.
Los frijoles tienden a ser una buena fuente de tiamina: media taza de guisantes o habas verdes le dará aproximadamente el 50 por ciento de lo que necesita cada día. La calabaza y las papas también contienen tiamina significativa.
Para la riboflavina, puede recurrir a los productos lácteos: un vaso de leche más una taza de yogur todos los días lo cubrirá. La carne también es una buena fuente de riboflavina. Si no come carne o productos lácteos, mire las almendras y las nueces de soya para su riboflavina (asumiendo que puede tolerar la soya).
Finalmente, para la niacina, todos los tipos de carne, pollo, pescado y productos lácteos son ricos en nutrientes. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, busque hongos portobello, semillas de calabaza o calabaza, tempeh, maní o frijoles para obtener la niacina que necesita cada día..
¿Por qué las vitaminas del complejo B son importantes para su salud??

Una palabra de Verywell

Es posible que centrarse en los alimentos ricos en vitaminas no elimine su necesidad de tomar suplementos; absolutamente debe hablar con su médico acerca de sus necesidades de salud específicas, y si ella recomienda o no que lo suplemente con nutrientes específicos o con una multivitamina más completa. producto. No todas las personas necesitan tomar suplementos, pero las personas con enfermedad celíaca pueden necesitarlos con más frecuencia que la mayoría, ya que la celiaquía afecta su capacidad para absorber nutrientes.
Sin embargo, comer alimentos ricos en nutrientes, especialmente aquellos que son ricos en los nutrientes específicos que le pueden faltar, puede ayudarlo a corregir las deficiencias, además de ayudar a su salud general..