Carnes bajas en grasa

Cuando vaya de compras o salga a comer, puede ser útil saber qué fuentes de proteínas son bajas en grasas saturadas. Si bien puede suponer que la mejor forma de reducir su consumo de grasas saturadas es dejar de comer productos de origen animal, puede disfrutar del pescado, la carne de res, el cerdo y las aves de corral si elige los cortes bajos en grasa y hace que la carne sea parte de una dieta equilibrada..

Grasa saturada

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan mantener su ingesta diaria de grasas saturadas en un 5% a 6% de sus calorías totales diarias. Si está comiendo 2,000 calorías al día, eso significa limitar su consumo de grasas saturadas a aproximadamente 13 gramos (120 calorías).

Hay cuatro tipos de grasas en la dieta: grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y grasas trans. Lo que hace que estas grasas sean diferentes es cómo se combinan a nivel bioquímico. La forma en que están estructuradas estas grasas influye en cómo su cuerpo las absorbe y las utiliza..

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son líquidas, mientras que las grasas saturadas y trans son sólidas. Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, tienden a ser más beneficiosas para nuestra salud. Las grasas sólidas como la mantequilla están bien en moderación, pero pueden afectar negativamente nuestra salud cuando se consumen en exceso.

Las diferencias clave entre las grasas saturadas y no saturadas

Los diferentes tipos de grasa se encuentran en muchos de los alimentos que comemos. Las fuentes dietéticas más ricas en grasas saturadas para muchas personas son la carne y los productos lácteos. Sin embargo, algunas fuentes son opciones más saludables que otras, y la forma en que se prepara y se sirve cada carne puede influir en su contribución a la ingesta diaria de grasas..

Pescado y Mariscos

Si está observando su consumo de grasas saturadas, el pescado suele ser una apuesta segura. Evita los platos empanizados o fritos. Si le preocupan los niveles de mercurio, elija mariscos con bajo contenido de mercurio. El pescado también está lleno de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Eglefino
Bacalao
Camarón
Platija
Almejas
Salmón
Pollock
Vieiras

Cuando necesite algo rápido y conveniente, pruebe el atún que está enlatado o en una bolsa (busque opciones empacadas en agua en lugar de aceite).

Aves de corral

Las aves de corral son otra opción magra que puedes cocinar en casa o elegir en un restaurante. Al igual que con el pescado, evite las opciones empanadas o fritas. Si bien desde hace tiempo se ha promocionado el consejo de la dieta de que solo el pollo sin piel es saludable, la recomendación de eliminar la piel para evitar la grasa adicional ha sido desafiada en los últimos años, ya que la grasa en la carne y la piel del pollo no está saturada..

Pollo o pavo (carne blanca la mayor parte del tiempo con carne oscura como un tratamiento ocasional)
Bacon de pavo o salchicha baja en grasa (con moderación)
Gallina de Cornualles

La excepción a las aves de corral como opción magra son el ganso y el pato, que son fuentes ricas en grasas saturadas. Sin embargo, la grasa de pato es más baja en grasa saturada que la mantequilla o grasa de res.

Alimentos comunes con alto contenido de grasas saturadas

Carne de vaca

La carne roja puede parecer una comida que debe evitarse si está tratando de mantener su grasa saturada baja, pero el truco es saber cómo todas las diferentes opciones se acumulan nutricionalmente. Los diversos cortes de carne disponibles pueden ser confusos (especialmente porque las convenciones de etiquetado y denominación no están estandarizadas).

Esta lista de cortes no es exhaustiva, pero incluye algunas de las opciones más populares que encontrará en el supermercado o en el menú de un restaurante..

Suelo

Solomillo de tierra
Carne molida (menos del 10% de grasa)

Lomo corto

Filete T-bone
Bistec de solomillo
Filete miñón
Filete
Filete de lomo
Lomo Asado Y Filete

Solomillo

Tri Punta
Solomillo
Bistec De Coulotte
Flap steak

Cómo cortar correctamente la carne contra el grano para la rebanada perfecta

Redondo

Rump Roast
Bistec De Minuto
Filete redondo
Parte inferior, superior y ojo de la ronda.

Otros cortes de carne

Filete de flanco
London Broil

Cerdo

Si no eres fanático del pollo y el pescado, o simplemente te cansas de hacerlo, la carne de cerdo puede ser otra opción baja en grasa. El cerdo es también una gran fuente de proteína magra. Si bien el contenido general de grasa saturada varía, puede controlarlo de alguna manera dependiendo de cómo cocine la carne de cerdo. Algunas de las preparaciones de carne de cerdo más bajas en grasa incluyen:

Jamón hervido
Chuletas De Lomo Y Solomillo
Chuletas de cerdo magras, bien recortadas

Si desea mantener un bajo consumo de grasas saturadas, es mejor evitar los productos de cerdo procesados que son altos en grasas saturadas y grasas trans, así como la sal y los aditivos..
Dicho esto, un trozo ocasional de tocino canadiense o bien cocinado y bien escurrido no interrumpirá completamente sus esfuerzos de dieta baja en grasa.

Cordero

Si te gusta el cordero, la mejor opción es una pierna bien cortada de cordero. Una porción de 3 onzas de cordero tiene aproximadamente 4.5 gramos de grasa saturada. El cordero también es una fuente rica de proteínas magras, así como varias vitaminas y minerales importantes..

Mientras que las chuletas de cordero son la preparación más popular, tienden a ser más altas en grasa. No necesita renunciar por completo al corte, solo guárdelo para un tratamiento ocasional.

Ternera

La carne de ciervo, o ternera, es otra fuente de proteínas versátil. Con la mayoría de los cortes que tienen de 1 a 2 gramos de grasa saturada por porción de 3 onzas, también es una de las opciones más bajas en grasa. La ternera se puede asar, asar o asar a la parrilla de manera similar al pollo y el filete, pero su textura también es sorprendentemente buena en los guisos..

Picar
Costillas asadas
Chuleta de la pierna
Ronda superior

Almuerzo Carnes

Busque opciones que sean bajas en grasa, sin azúcar y que no contengan aditivos o conservantes como el nitrato de sodio. De hecho, muchas marcas han tomado sus productos más populares y versiones específicamente diseñadas de carnes frías con bajo contenido de sodio..

Las carnes frías bajas en grasa son una buena fuente de proteínas. Las carnes blancas, como el pavo asado o la pechuga de pollo, a menudo tienen poca o ninguna grasa saturada. Otras opciones incluyen:

Jamón sin curar, cocido a fuego lento y en la selva negra
Pechuga De Pavo Ahumada O Jamón
Carne asada ecológica

Carnes bajas en sodio

Otras fuentes de proteínas

Si prefiere evitar la carne, hay varias opciones de proteínas que no son de carne..

Huevos
tofu
seitán
Tempeh
Frijoles

Si está buscando sustitutos de la carne que se vean y se sientan un poco más como carne de animales, hay muchas variedades envasadas que puede probar. Busque aquellos que son bajos en grasa y bajos en sodio. Tenga en cuenta que muchas de las opciones de "carne sin carne" se basan en la soya, por lo tanto, si está tratando de evitar la soya, es posible que desee elegir otras fuentes de proteínas..

6 fuentes de proteínas que no son carne