Cómo encontrar pan saludable bajo en carbohidratos

Si desea reducir los carbohidratos pero no quiere eliminar el pan, ¿cómo elige el pan con menos carbohidratos? En una dieta verdaderamente baja en carbohidratos para su salud, el pan regular tiene que ser muy restringido. Debe cambiar a panes especiales bajos en carbohidratos o hacer su propio pan de lino..

¿Por qué el pan causa un aumento en el azúcar en la sangre?

Los granos como la harina de trigo refinada son en su mayoría de almidón, y el almidón se compone de largas cadenas de glucosa. Las enzimas en tu saliva comienzan a descomponer las moléculas de almidón en azúcares a medida que masticas. Cuando llegan al estómago, la mayoría de los almidones se han convertido en azúcar. Pero hay excepciones, y estas son cosas a las que hay que prestar atención al comprar pan..

Qué buscar al comprar pan

Menos carbohidratos "utilizables": Revise la etiqueta de nutrición. Para encontrar carbohidratos utilizables, reste la fibra de los carbohidratos totales. Este es el paso más importante al determinar el efecto de un alimento en la glucosa en la sangre (cuán glucémico es). Si está contando los carbohidratos, debe leer la etiqueta y ver cuántos carbohidratos está comiendo. Pero incluso si no le importa hacer el conteo de carbohidratos, eche un vistazo a algunos panes para familiarizarse con la cantidad de carbohidratos que contienen..
Pan Fino: Obviamente, las rebanadas de pan más pequeñas o más delgadas generalmente tienen menos carbohidratos, porque tienen menos de todo. Sin embargo, tenga cuidado con el pan fino muy denso (a menudo importado) ya que puede ser similar al pan normal en la cantidad de almidón.
Un montón de fibra: Algunos panes sustituyen la fibra por parte del almidón en el pan, reduciendo las calorías y los carbohidratos. Sin embargo, más fibra no necesariamente significa un menor impacto en el azúcar en la sangre, si esa fibra simplemente se agrega a los otros ingredientes, en lugar de ser un sustituto del almidón. Nuevamente, resta la fibra de los carbohidratos totales para resolver esto.

Textura áspera y granulada: Cuanto más finamente molido esté un grano de trigo u otro grano, más rápidamente se descompondrá el almidón en azúcar. Algunos fabricantes de pan han hecho un esfuerzo para hacer un pan 100% integral que sea más suave, con una textura que se parezca más al pan blanco. El problema es que este pan es generalmente tan glucémico como el pan blanco. Por otro lado, el pan con una textura más áspera será, en general, menos glucémico. El mejor pan para este propósito tiene pedazos visibles de granos, como lo hace un poco de pan de trigo agrietado..
Pan de grano germinado: No se ha investigado mucho sobre esto, pero algunas pruebas preliminares muestran que el pan de grano germinado no causa un aumento tan alto o rápido de azúcar en la sangre como el pan regular. Sin embargo, los granos brotados no son completamente de fibra, como afirman algunas etiquetas de pan, así que lea las etiquetas cuidadosamente si reclaman grandes cantidades de fibra y "carbohidratos netos" muy bajos.
Panes de alto valor proteico: Algunos panes usan mucho gluten de trigo en lugar del grano entero. Dado que el gluten es la parte proteica del trigo, estos panes pueden ser una buena opción a menos que usted sea sensible al gluten..

Pan de masa fermentada: En un estudio, se ha demostrado que el pan de masa fermentada produce una respuesta menos glucémica que el pan regular.

¿Qué pasa con los panes ligeros??

El pan "ligero" puede no hacerte más ligero. Los panes ligeros tienen menos calorías que sus contrapartes normales, pero esto se puede lograr simplemente agregando más aire y haciendo las rodajas más pequeñas. Por otro lado, algunos "panes ligeros" son más bajos en carbohidratos que los normales. Por ejemplo:

Una rebanada de pan de trigo integral Oroweat 100 por ciento pesa 38 gramos y contiene 17 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra y 100 calorías.
Una rebanada de pan de trigo integral 100% Orowheat Light pesa 23 gramos y contiene 9 gramos de carbohidratos totales, 3.5 de los cuales son fibra y 40 calorías.
En este caso, la mayoría de los ahorros de calorías provienen simplemente de hacer las rodajas más pequeñas, pero aparentemente ha habido alguna sustitución de almidón por fibra..

Las tortillas bajas en carbohidratos pueden ser una gran sustitución

Quizás el mejor sustituto comercial del pan sea una tortilla baja en carbohidratos. Tienen un precio razonable y muchas tiendas de comestibles los llevan. Haga una envoltura, úsela como un bollo para perros calientes, o como la base para una pizza. Si su tienda local no los tiene, se pueden encontrar en línea, como:

Mission Carb Balance Tortillas en Amazon: 4 gramos de carbohidratos netos (13 gramos en total, 9 gramos de fibra)
Tortillas bajas en carbohidratos / bajas en grasa de María y Ricardo: 3 gramos de carbohidratos netos (10 gramos en total, 7 gramos de fibra)
Tortillas bajas en carbohidratos de Mama Lupe en Amazon: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos en total, 4 gramos de fibra)

Pan para evitar

Panecillos y Rollos: Los bagels y los rollos suelen ser engañosos, ya que pueden contener dos, tres o incluso cuatro porciones normales de pan. También es mucho menos probable que sean 100 por ciento de grano entero. Sin embargo, también hay "bagels delgados" en algunos mercados. Si no, haz la primicia. Use una cuchara o incluso sus dedos para quitar algo del centro blando de un panecillo en rodajas y ahuecarlo antes de colocarlo o usarlo para un emparedado.
Pan blando El pan blando generalmente está hecho de harina blanca y / o muy fina molida que se convierte en azúcar en su cuerpo con bastante rapidez..
Panes Dulces: Debe evitarse cualquier pan con azúcar agregada, pero la mayoría del pan en el mercado se hace con al menos un poco de azúcar. Una buena regla es evitar los panes donde uno de los primeros cinco ingredientes es azúcar, miel, melaza, fructosa, etc..
Panes De Granos Alternativos: Como el trigo en realidad tiene más proteínas que la mayoría de los otros granos, los panes de granos alternativos, como los panes sin gluten, son generalmente más altos en carbohidratos que los panes hechos con trigo..