Cómo aliviar el estreñimiento bajo en carbohidratos

En estudios de dietas bajas en carbohidratos, uno de los efectos secundarios que las personas a veces experimentan es el estreñimiento. Si comenzó a estreñirse después de comenzar un plan de alimentación bajo en carbohidratos, tenga la seguridad de que hay muchas cosas que puede hacer para aliviar su problema. (Tenga en cuenta que hay muchas causas de estreñimiento, desde medicamentos hasta trastornos neurológicos, pero si su estreñimiento comenzó con el cambio de su dieta, tiene sentido enfocarse en eso como la causa probable).

¿Qué es el estreñimiento??

El estreñimiento es básicamente dificultad para pasar los movimientos intestinales. Las heces a menudo son duras y secas de lo normal. Menos de tres evacuaciones por semana también se considera estreñimiento.

¿Cómo puede una dieta baja en carbohidratos causar estreñimiento??

Las personas que sufren de estreñimiento con un cambio en la dieta por lo general comen menos fibra (fibra soluble, fibra insoluble o ambas). Esto se debe a veces a ideas erróneas sobre lo que es una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, las personas a veces no se dan cuenta de que la norma en una dieta baja en carbohidratos es duplicar o triplicar la cantidad de vegetales que no contienen almidón. También es posible que no se den cuenta de que, si bien la fibra es un carbohidrato, en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, la fibra no se cuenta como parte de los carbohidratos que se ingieren, ya que no afectan el azúcar en la sangre. Hay muchos alimentos que son altos en fibra y nutrientes, pero bajos en carbohidratos digeribles.

Ahora veremos cosas que puede hacer para aliviar el estreñimiento en una dieta baja en carbohidratos.

Beber abundante agua

Esta es una buena idea de todos modos, pero es muy importante para prevenir una tendencia a estreñirse. Si no estamos completamente hidratados, nuestros cuerpos succionarán el agua de nuestros dos puntos. Además, beber mucha agua con suplementos de fibra o semillas de lino es esencial.

Comer muchas verduras sin almidón

En particular, las verduras de hoja verde son bajas en carbohidratos digeribles, mientras que son altas en fibra y muchos nutrientes. De hecho, algunas dietas bajas en carbohidratos ni siquiera cuentan las verduras de hoja verde, ya que hay tan poca cantidad de carbohidratos envueltos en tanta fibra que el azúcar en la sangre generalmente no se ve afectado a menos que se consuman grandes cantidades. Algunas frutas pueden ser útiles, especialmente las frutas con bajo contenido de azúcar, como las bayas.

Esta lista de vegetales está en la lista de los más bajos a los más altos en carbohidratos, y hay enlaces a los conteos de carbohidratos y fibras junto con otra información sobre cada uno..

Comer nueces y semillas, especialmente lino y chía

Las nueces y las semillas tienen mucha fibra (así como muchos otros nutrientes). Las semillas de lino y las semillas de chia son opciones especialmente buenas porque tienen bastante fibra soluble

Suplementos de fibra

Es mejor obtener su fibra de los alimentos, pero los suplementos pueden tener una función. Los más comunes (por ejemplo, Metamucil y Fiberall) están hechos de cáscaras de psyllium. El problema con ellos desde una perspectiva baja en carbohidratos es que los polvos que se mezclan con agua en su mayoría contienen una buena cantidad de azúcar. Existen versiones "sin azúcar", pero en su mayoría contienen maltodextrina, que eleva la glucosa en la sangre tanto como el azúcar. Las alternativas incluyen las cápsulas de psyllium (tiene que tomar unas cuantas para igualar el polvo, asegúrese de consumir mucha agua con ellas) u obtener cáscaras de psyllium a granel (su tienda local de alimentos saludables puede llevarlas en la sección de productos a granel). El psyllium proporciona fibra principalmente soluble, pero también tiene una buena cantidad de fibra insoluble. El polvo debe mezclarse con agua y beberse bastante rápido, ya que forma una especie de lodo espeso a medida que la fibra absorbe el agua..

Otro popular suplemento de fibra se conoce con el nombre de Benefiber, aunque también hay marcas en las tiendas. Es casi completamente fibra soluble, y tiene la ventaja de que puede disolverse en agua o mezclarse con alimentos blandos como el yogur, y no cambia la textura..

Hay otros suplementos de fibra hechos de fuentes de fibra que son en su mayoría insolubles, como el salvado de trigo. Solo observa los carbohidratos, ya que en algunos de ellos suele aparecer algo de almidón..

Revise su consumo de lácteos

Algunas personas se estreñen si comen demasiados alimentos lácteos, y puede haber una tendencia a aumentar la cantidad de queso, requesón y otros productos lácteos en una dieta baja en carbohidratos. Si esto te suena, prueba a cortar el queso y ve si te ayuda..

¿Está obteniendo suficiente magnesio?

El magnesio es un nutriente que a menudo carece de carbohidratos bajos en sus dietas, y uno de los resultados puede ser la tendencia a estreñirse. Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos que son buenas fuentes de magnesio, como vegetales verdes, nueces y semillas, frijoles de soya (y otros frijoles), pescado y yogur..

Los suplementos de magnesio son otra posibilidad, pero puede ser importante dirigirse hacia formas de magnesio que estén bien absorbidas (de lo contrario, podría terminar con diarrea, que no es el objetivo). La hoja informativa publicada por los Institutos de Salud dice que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio probablemente no se absorben tan bien como otras formas..

Probar probióticos

La investigación sobre esto está lejos de ser concluyente, pero algunos trabajos preliminares indican que el yogur y el kéfir (y posiblemente otros probióticos como el sourkraut) pueden ayudar a regular nuestros dos puntos, incluidos los movimientos intestinales. ¿Qué probióticos para qué situación? Demasiado pronto para decirlo, pero puede valer la pena intentarlo, y ciertamente estamos aprendiendo la importancia de la salud intestinal, por lo que vale la pena prestar atención en cualquier caso..

Probar el aceite de pescado

Nuevamente, no está claro, pero algunos expertos sugieren que si no comemos suficientes grasas omega-3, es probable que tengamos estreñimiento. Si no comes mucho pescado graso como el salmón, puedes probar un suplemento de aceite de pescado.

¿Qué pasa con los laxantes??

Para el estreñimiento causado por la dieta, tiene sentido que la cura debería ser ideal con la dieta. Los laxantes funcionan al estimular los músculos del colon para que se muevan, pero usarlos durante más de unos pocos días puede ser una mala idea (a menos que su médico se lo haya indicado, por supuesto). Incluso pueden tener un efecto boomerang causando que los músculos del intestino se debiliten con el tiempo y causen más estreñimiento.

Si un cambio en la dieta está causando el estreñimiento, los pasos que he descrito deberían ayudar. Si no lo hacen, asegúrese de consultar a su médico..