Alimentos saludables altos en grasa

Tendemos a recibir muchos mensajes contradictorios sobre la inclusión de la grasa en nuestra dieta. Es importante saber qué grasas dietéticas desempeñan un papel clave en la nutrición general y, por lo tanto, no deben evitarse por completo. Las grasas saludables ayudan a proporcionar energía a nuestras células, protegen nuestros órganos internos y brindan aislamiento para ayudarnos a mantenernos calientes. Si no comemos suficiente grasa saludable, nuestros cuerpos pueden tener problemas para absorber los nutrientes o regular las hormonas.

Incluso si usted está siguiendo una dieta específica o tratando de perder peso, incluir alimentos saludables altos en grasa es necesario para mantener su cuerpo adecuadamente nutrido. Cuando comience a comer de acuerdo con un plan específico, descubrirá cuántos carbohidratos y proteínas necesita comer. El resto de sus calorías diarias provendrá de grasas saludables, como la grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva..

La pérdida de peso ocurre una vez que su cuerpo comienza a usar la grasa almacenada para obtener energía. Esto suele suceder porque ya no consume calorías por encima de lo que su cuerpo necesita.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados de pérdida de peso?

Con el tiempo, el ritmo de la pérdida de peso comienza a disminuir. En este punto, querrá agregar grasa saludable a su dieta en lugar de carbohidratos, especialmente si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o con la esperanza de controlar mejor su azúcar en la sangre..

Si está siguiendo un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos como la dieta ceto, deberá incluir una variedad de alimentos saludables y altos en grasa en su plan de alimentación para garantizar que su cuerpo esté adecuadamente nutrido..

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Aguacates

Los aguacates son una rica fuente de grasa monoinsaturada. Aunque técnicamente son una fruta, los aguacates son ricos en fibra, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio. Saben muy bien solos o con tostadas, pero puede rebanarlos o triturarlos fácilmente para agregarlos rápidamente a una ensalada o envolverlos..

Si bien pueden parecer un alimento sabroso, los aguacates también pueden usarse como sustituto de varios ingredientes para hornear. Intente hacer un lote de brownies con aguacate en lugar de aceite, mantequilla o manteca.

Ensalada picada baja en carbohidratos con aguacate, pollo, tocino y manzana 2

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra (EVOO) a menudo se promociona como un súper alimento con sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. La investigación ha propuesto que estas cualidades podrían hacer que el aceite de oliva sea útil para proteger contra las enfermedades cardíacas en las personas de alto riesgo..

El aceite de oliva (ya sea AVI o no) es una base natural para aderezo para ensaladas. También se puede usar para cocinar carne o pescado, rociados con un salteado de vegetales o agregarse a las sopas. El aceite de oliva se puede utilizar incluso para hacer dulces como la migaja de manzana..

Para maximizar su vida útil, mantenga el aceite de oliva en su despensa. Para evitar que el aceite se vuelva rancio, querrá mantenerlo alejado del calor y la luz..

Una vez abierto, use una botella de aceite de oliva dentro de los seis meses.

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Nueces y semillas

Las nueces son para bocadillos rápidos, abundantes y sabrosos. Además de estar lleno de grasas saludables, algunas investigaciones han demostrado que las nueces pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas nueces son opciones más saludables que otras. Las nueces varían en el contenido de carbohidratos, así como el tipo de grasas que tienen. Algunas variedades, especialmente las que están saladas, pueden agregar menos grasas saludables saturadas a su dieta. Aquí hay un desglose de los gramos de grasa por porción de tipos populares de nueces.

• Anacardos (12.3 gramos)
• Pistachos (13 gramos)
• Almendras (14.2 gramos)
• Cacahuetes (14.1 gramos)
• Nueces (18.3 gramos)
• Nueces de Brasil (19 gramos)
• Piñones (19 gramos)
• Pacanas (20 gramos)
• Nueces de macadamia (21.4 gramos)

Recuerde: es fácil sobreestimar el tamaño de la porción con nueces, lo que puede resultar en muchas calorías adicionales. Ya sea que los consuma como bocadillos o los agregue a una ensalada, yogur o productos horneados, asegúrese de vigilar el tamaño de las porciones..

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Semillas De Lino Y Chia

Si bien muchas plantas, especialmente las verdes, tienen algunos ácidos grasos omega-3, las cantidades son pequeñas en comparación con lo que se recomienda. Si no desea incluir productos de origen animal en su dieta, intente combinar verduras con otras fuentes de omega-3 de origen vegetal, como las semillas de lino y las semillas de chia..

El lino y la chía también funcionan bien en una variedad de otros platos, desde batidos de frutas hasta costra de pizza..

Las semillas de lino y chia también son fuentes ricas en fibra, lo que las convierte en un remedio natural contra el estreñimiento.

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Pez

La forma más poderosa de estos ácidos grasos omega-3 de cadena más larga (DHA y EPA) es abundante en los pescados grasos. Uno de los tipos de pescado más nutritivos y versátiles es el salmón. Una porción de salmón rico en proteínas solo contiene 5,5 gramos de grasa y 185 calorías.

El salmón también es una de las mejores opciones si le preocupa el mercurio en el pescado. En comparación con otros tipos populares de peces, como el atún, los niveles de mercurio en el salmón son muy bajos.

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Coco

Si bien la grasa que proviene de la carne y la leche del coco es principalmente grasa saturada, existen diferentes tipos de estas grasas (llamadas triglicéridos) y su cuerpo no las maneja de la misma manera..

Las grasas que se encuentran en el aceite de coco, por ejemplo, son en su mayoría triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de cómo nuestro cuerpo utiliza otros tipos de grasas saturadas, los MCT se consumen rápidamente en lugar de almacenarlos como grasa. Sabemos que esto sucede en parte porque a medida que los MCT se metabolizan, el cuerpo genera cetonas fácilmente.

Muchas personas consideran que los MCT son un activo en la pérdida de peso y en la gestión del peso. También se ha demostrado que los aceites ayudan a controlar las condiciones que afectan el cerebro, incluida la epilepsia..

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Queso

Mientras tenga en cuenta el tamaño de la porción, algunas variedades de queso pueden agregar grasas y proteínas saludables sin agregar demasiadas calorías adicionales. El queso también se presta para casi todas las comidas, incluido el postre, lo que lo convierte en una de las fuentes más versátiles de grasas saludables..

Con solo 6 gramos de grasa y 87 calorías por porción, el queso mozzarella elaborado con leche descremada se puede agregar a las tortillas, sándwiches o envolturas vegetarianas, ensaladas, se utiliza para rematar la pizza de berenjena baja en carbohidratos e incluso se puede hacer un gran bocadillo por sí solo. -servir la forma de barra de queso.

Si bien estos quesos también son bajos en grasa, tenga en cuenta que la mayoría de los tipos de queso pueden ser altos en sodio..

• Queso De Cabra (8 gramos)
• Gouda (8 gramos)
• Suizo (8 gramos)
• Parmesano (8 gramos)
• Cheddar (9)
• Gruyere (9 gramos)
• Requesón (10 gramos)

Para los muchos otros tipos de queso, usted querrá revisar la etiqueta de nutrición para calorías, grasa y tamaño de la porción. Los favoritos de los sándwiches populares como provolone, American y Monterey Jack suelen tener entre 30 y 40 gramos de grasa.

Si está intentando mantener un bajo consumo de grasa, evite los quesos blandos, como el camembert, que puede contener más de 50 gramos de grasa por porción..

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Huevos

Al igual que el queso, los huevos pueden aparecer en cualquier comida, ya sea como la estrella de un plato o como un lado nutritivo. Dependiendo de cómo los prefiera, los huevos pueden agregar tan solo 5 gramos de grasa (dura). Incluso el huevo frito ocasionalmente solo agregará alrededor de 7 gramos de grasa siempre y cuando sepas cuánta mantequilla se usa.

Usar solo claras de huevo o mezclar las claras con un huevo entero para hacer un revuelto ligero o un sándwich de desayuno es otra forma de reducir calorías y grasa..

Además de ser fáciles, versátiles y sabrosos, los huevos también contienen micronutrientes como la vitamina A, la colina, el selenio y las vitaminas del complejo B.

Cómo cocinar un desayuno de huevo en el microondas 9

Leche y yogur de toda la grasa

La grasa en la leche de productos lácteos y los productos lácteos completos como el yogur no es algo que deba evitarse estrictamente si trata de tener en cuenta su ingesta diaria de grasas. De hecho, si puede tolerar la lactosa, las grasas saludables de los productos lácteos son nutritivas y abundantes, y si sigue de cerca los tamaños de las porciones, no irá más allá de sus recomendaciones..

Dependiendo de la marca, una porción de yogur natural con toda la grasa generalmente tiene menos de 5 gramos de grasa por porción. El yogur griego simple puede tener menos de un gramo, lo que deja mucho espacio para complementos como frutas, nueces o semillas.

El yogur también tiene el beneficio adicional de ser rico en probióticos, que a muchas personas les resulta útil para mantener su sistema digestivo en funcionamiento. Algunas investigaciones sobre probióticos han vinculado la flora intestinal equilibrada con una mejor función del sistema inmunológico e incluso un aumento del estado de ánimo.

Cuidado diario de la tripa

Cuando compre yogur, asegúrese de revisar las etiquetas de nutrición para ver si contienen azúcares ocultos o agregados, especialmente si las versiones bajas en grasa y sin grasa llaman su atención. Obtendrá el mayor beneficio nutricional con porciones más pequeñas de la versión completa.

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Carne magra

Con el corte y la preparación adecuados, la carne de res y el cerdo pueden ser una fuente saludable de grasas y proteínas. Cuando esté recogiendo cortes de carne, busque aquellos que sean magros o extra magros.

La FDA declara que las carnes con la etiqueta "magra" deben tener menos de 10 gramos de grasa, mientras que las que tienen la etiqueta "extra-magra" deben tener menos de 5 gramos.

Cuando esté preparando carne con bajo contenido de grasa, la mejor manera de evitar agregar grasa durante el proceso de cocción es apegarse a asar, asar o asar. Cualquier alimento que esté frito, sea de carne o de otro tipo, incluirá grasas adicionales menos saludables.

Si bien algunas carnes frías pueden ser una opción saludable, evite las salchichas y los perros calientes altamente procesados. Estas carnes no solo tienen un alto contenido de grasa y sodio, a menudo tienen aditivos, conservantes e incluso azúcar agregada..

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