Lidiando con las alteraciones del sueño durante la depresión
Tratar con los trastornos del sueño cuando te sientes deprimido puede parecer un círculo vicioso. Cuanto más deprimido se siente, más difícil es dormir. Y cuanto más agotado se sienta, más difícil será combatir la depresión..
Se puede sentir que no hay manera de romper el ciclo. Y es frustrante sentirse cansado pero no poder quedarme dormido.
El vínculo entre las alteraciones del sueño y la depresión
Aproximadamente el 80 por ciento de las personas con depresión experimentan trastornos del sueño. Mientras que algunas personas con depresión tienen problemas para conciliar el sueño, otras tienen dificultades para permanecer dormidos. Y algunas personas con depresión duermen demasiado.
Tanto la depresión como el insomnio involucran sustancias químicas en el cerebro. Los cambios en los neurotransmisores y los desequilibrios hormonales pueden afectar el sueño y el estado de ánimo. Durante muchos años, los investigadores estudiaron lo primero; Depresión o insomnio. Estaba claro que los dos problemas a menudo van de la mano y se exacerban entre sí..
Pero, los estudios demuestran que los trastornos del sueño a menudo ocurren antes de que comience la depresión. Experimentar insomnio antes de sentirse deprimido puede aumentar la gravedad de la depresión.
La Academia Americana de Medicina del Sueño ahora alienta a los proveedores de tratamiento a que presten mucha atención a la necesidad de identificar el insomnio como una condición separada en lugar de verlo como un síntoma de depresión solamente..
Los riesgos para la salud asociados con la depresión y las alteraciones del sueño
La depresión y los trastornos del sueño pueden afectar su salud física si no se tratan. La falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y falla, ataques cardíacos, presión arterial alta, derrame cerebral, diabetes y obesidad.
La depresión puede constreñir los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas con depresión pueden experimentar un sistema inmunitario debilitado, dolores y molestias, y fatiga.
Hable con su médico
La dificultad para dormir puede deberse a una condición médica subyacente, como la apnea obstructiva del sueño. El síndrome de las piernas inquietas y el bruxismo (rechinar los dientes) también pueden interferir con el sueño. Estos problemas médicos pueden causar problemas de sueño que empeoran o causan depresión.
Es importante hablar con su médico acerca de cualquier problema de sueño o síntomas depresivos que esté experimentando. Su médico puede evaluar si tiene problemas de salud subyacentes que contribuyen a sus condiciones.
Ver un terapeuta
La terapia de conversación puede ayudar a controlar los síntomas de la depresión, incluidos los trastornos del sueño..
La terapia cognitiva conductual es efectiva para tratar el insomnio y la depresión. Para problemas de sueño, un terapeuta puede ayudarlo a cambiar sus hábitos, como levantarse de la cama cuando no puede dormir y levantarse a cierta hora cada mañana para ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Los terapeutas cognitivo-conductuales también pueden ayudarlo a cambiar su diálogo interno. Pensar que está indefenso y sin esperanza, por ejemplo, puede agravar sus síntomas. Replantear su conversación interna negativa puede ayudarlo a sentirse mejor y dormir mejor..
Considere las opciones de medicamentos
Los medicamentos pueden usarse para tratar el insomnio y la depresión. Un médico o un psiquiatra pueden ayudarlo a determinar qué tipo de medicamento funcionará mejor para usted y qué síntomas deben tratarse primero..
Desarrollar buenos hábitos de higiene del sueño
Los buenos hábitos de higiene del sueño también pueden ayudarlo a dormir más tiempo y más profundamente. Unos pocos cambios en sus hábitos diarios y su rutina para acostarse pueden hacer una gran diferencia..
Evite el alcohol
Una copa de vino o un dedo de brandy se utiliza a menudo como una herramienta para la relajación, así como una forma de hacer frente a la ansiedad o la depresión. Sin embargo, el consumo de alcohol altera su patrón de sueño, por lo que es más probable que se despierte durante la noche.
Si bien una copa de vino puede ayudar cuando se está quedando dormido, no hará mucho por quedarse dormido toda la noche o sentirse descansado al día siguiente..
Medita y relájate
La depresión puede hacer que reflexione sobre las mismas cosas una y otra vez, lo que puede mantenerlo despierto por la noche. Las estrategias de meditación u otros ejercicios de relajación pueden ayudarlo a calmar su mente y prepararlo para quedarse dormido.
Esto podría incluir yoga o respiración abdominal profunda. Tómese aproximadamente una hora antes de acostarse para desconectar apagando todos los aparatos electrónicos, tomando una ducha o baño tibio y descomprimiéndose para prepararse para dormir.
Diario sobre tus preocupaciones
Si sus preocupaciones o pensamientos negativos repetitivos no desaparecen con estrategias de relajación, busque un cuaderno y escriba los pensamientos inquietantes. Esto contiene los pensamientos que podrían mantenerlo despierto mientras su cerebro los repite una y otra vez..
Incluso puede designar un poco de tiempo antes de irse a la cama como el "tiempo de preocupación" designado, de modo que realmente pueda aclarar su mente.
Levantarse de la cama
Si no estás cansado, no te quedes tirado y girando. Levántese de la cama, vaya a otra habitación y realice alguna actividad ligera, como leer.
Evite usar cualquier cosa con una pantalla, como su teléfono o computadora portátil, ya que la luz azul que emite puede causar más trastornos del sueño. Cuando se sienta somnoliento, vuelva a la cama para lo que esperamos sea un intento más exitoso de dormir..
Pasar tiempo al aire libre durante el día
Pasar tiempo en luz natural durante el día puede ayudar a regular el ritmo circadiano. El reloj biológico interno que regula el ciclo de sueño-vigilia está influenciado por la luz; Cuando hay menos luz en la noche, su cuerpo libera melatonina..
Por la mañana, el sol le indica al cerebro y al cuerpo que se despierten. Si pasa todo el tiempo en la oscuridad, puede sufrir problemas para dormir. El ejercicio regular también puede ayudar con los problemas del sueño y la depresión, siempre que no se haga inmediatamente antes de acostarse..
Una palabra de Verywell
La depresión y las dificultades para dormir son definitivamente un desafío. Pero, buscar ayuda profesional es clave para sentirse mejor..
Es posible que encuentre que duerme mejor cuando se siente menos deprimido. O bien, puede que dormir mejor alivie su depresión. Ambas condiciones son tratables y pueden mejorar con apoyo profesional..
