30-60-90 Entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto
Si te aburres con tus entrenamientos, el entrenamiento a intervalos es una de las mejores maneras de condimentar las cosas. Con el entrenamiento a intervalos, empuja a su cuerpo fuera de su zona de confort durante cortos períodos de tiempo. Esto no solo te ayudará a quemar más calorías durante el entrenamiento, sino que también hará que tu entrenamiento vuele, ya que solo te estás enfocando en un intervalo a la vez..
Aún mejor es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento está diseñado para que trabajes a intensidades muy altas durante algunos intervalos. Eso no solo ayuda a aumentar la resistencia, sino que también aumenta tu umbral anaeróbico y te brinda una excelente posquemadura..
La posquemadura incluye las calorías que su cuerpo quema para que su cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio. Eso significa que estás quemando más calorías sin tener que entrenar más..
Este entrenamiento lleva las cosas al siguiente nivel, pasando por tres niveles diferentes de intensidad. Durante sus series de trabajo, que van desde 30 segundos de duración hasta 90 segundos, trabajará a una intensidad muy fuerte, lo que sería el equivalente a un Nivel 9 en este cuadro de esfuerzo percibido, moderadamente difícil, que es un Nivel 8, y luego algo duro, o sobre un nivel 6 o 7.
Lo que necesitas para el entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto
Puede hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio configurada en modo manual o con cualquier actividad al aire libre. Puede utilizar una máquina para correr, una máquina elíptica, un escalón o un ciclo estacionario. Al aire libre, puedes correr o andar en bicicleta y variar tu velocidad para cambiar la intensidad en cada intervalo.
Si tiene colinas cercanas, también puede incorporarlas en sus intervalos..
Asegúrate de llevar contigo una botella de agua, ya que es un ejercicio largo y debes tomar una bebida aproximadamente al final de cada bloque de intervalos. Beba siempre que tenga sed, y tome un buen trago de agua al final del entrenamiento.
Además, no crea que necesita mantener la misma configuración para cada intervalo. A medida que se fatiga más, es posible que deba ir más lento o reducir la resistencia para permanecer en el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal, aunque puede ser motivador intentar los mismos ajustes cada vez..
30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil a moderado | 4 - 5 |
| 5 minutos. | Línea de base: Aumente la velocidad gradualmente a un poco más fuerte que cómodo | 5 |
| Bloque de intervalo mixto 1 | ||
| 30 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia para ejercitarte. | 9 |
| 30 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro. | 8 |
| 60 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| 90 segundos | Aumenta el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro | 7 |
| 90 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| Bloque de intervalo mixto 2 | ||
| 90 segundos | Aumenta el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro | 7 |
| 90 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumenta tu ritmo / resistencia para trabajar muy duro | 8 |
| 60 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| 30 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia para ejercitarte. | 9 |
| 30 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| Bloque de intervalo mixto 3 | ||
| 30 segundos | Aumenta tu ritmo / resistencia para ejercitarte. | 9 |
| 30 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumenta tu ritmo / resistencia para trabajar muy duro | 8 |
| 60 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| 90 segundos | Aumenta el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro | 7 |
| 90 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| Bloque de intervalo mixto 4 | ||
| 90 segundos | Aumentar el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado a difícil. | 7 |
| 90 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro. | 8 |
| 60 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| 30 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia para ejercitarte. | 9 |
| 30 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4 - 5 |
| Enfriarse | ||
| 5 minutos | Enfriar a un ritmo fácil. | 3 - 4 |
| Total: | 39 minutos |
Este es un entrenamiento de alta intensidad que puede no ser adecuado para principiantes. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una enfermedad crónica o problemas de salud..
