Entrenamientos de 10 minutos que queman 100 calorías

¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? Es fácil sentirse así, especialmente si está tratando de seguir las pautas de ejercicio, que sugieren una hora al día la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, los expertos han descubierto que los entrenamientos cortos, dos o tres entrenamientos de 10 minutos al día, por ejemplo, pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos. La clave es enfocarse en la intensidad y usar su tiempo sabiamente.. 

Entonces, ¿cómo agregar intensidad a sus entrenamientos? Pruebe actividades de alto impacto como trotar, saltar la cuerda o hacer ejercicios pliométricos. Si el alto impacto no es lo tuyo, puedes obtener un gran ejercicio con un ejercicio de bajo impacto. La clave es probar movimientos compuestos para trabajar para más de un grupo muscular o si está haciendo ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, la velocidad y el rango de movimiento definitivamente aumentarán su ritmo cardíaco.

Los siguientes ejemplos de ejercicios ofrecen una variedad de ideas cardiovasculares y de fuerza para aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio. Recuerde, la cantidad de calorías que quema se basa en una serie de factores como su edad, peso, composición corporal, nivel de intensidad y más, por lo que puede que no sean exactamente 100 calorías para cada persona..

Otro punto: los ejercicios de calentamiento en estos entrenamientos son muy cortos y es posible que necesite más tiempo para preparar su cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones. Siéntase libre de agregar más tiempo de calentamiento y no se olvide de enfriarse y estirarse después de cada entrenamiento.

Cardio Blast de 10 minutos

Para aprovechar al máximo los entrenamientos de 10 minutos, tendrás que trabajar más duro. Asegúrese de estar calentado antes del ejercicio de alto impacto y haga cada ejercicio tan duro y rápido como pueda, manteniéndose en buena forma. Pruebe estos ejercicios para una explosión de cardio de 10 minutos.

• 1 minuto - Caminar a paso ligero o marchar en su lugar
• 1 minuto - Trote ligero en su lugar o en el exterior, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo
• 1 minuto - Saltos de tijera
• 30 segundos - Saltos largos: salta hacia adelante, aterriza con ambos pies, gira y salta hacia atrás.
• 30 segundos - Trotar en su lugar
• 30 segundos - Saltos largos
• 30 segundos - Marzo en su lugar
• 30 segundos - Burpees
• 30 segundos - alpinistas
• 30 segundos - Marzo en su lugar
• 30 segundos - Burpees
• 30 segundos - Marzo en su lugar
• 30 segundos - Trotar en su lugar
• Saltos en cuclillas de 1 minuto y 1 minuto.
• 1 minuto - Marcha lenta en lugar de enfriamiento

Entrenamiento Sprint HIIT de 10 minutos

Correr es otra actividad que puede quemar calorías y, si solo tienes 10 minutos, puedes quemar más calorías al intentar un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este entrenamiento incluye ráfagas cortas de velocidad que aumentan gradualmente hasta que, al final del entrenamiento, estarás en un sprint total. ¿No te gusta correr? Trate de repetir la colina o la velocidad de caminar en su lugar.

• 1 minuto - Caminar a paso ligero o marchar en su lugar
• 1 minuto - Comience a trotar ligeramente para que su cuerpo se caliente aún más.
• 1 minuto - High Knee Jogs - Jog, levantando las rodillas hasta el nivel de la cintura
• 30 segundos - Aumente su velocidad para estar en el nivel 6-7 en esta escala de esfuerzo percibido
• 30 segundos - Trotar o caminar
• 30 segundos - Ahora corre en un nivel 8 en la escala PE
• 30 segundos - Trotar o caminar
• 30 segundos - Corre incluso más rápido que su último intervalo de trabajo
• 30 segundos - Trotar o caminar
• 30 segundos - Corre al mismo ritmo o más rápido que el intervalo anterior
• 30 segundos - Trotar o caminar
• 1 minuto - Sprint tan rápido como puedas, todo fuera
• 1 minuto - Slow Jog
• 1 minuto - Caminar para refrescarse

Entrenamiento de circuito de 10 minutos de Jumprope

Saltar la cuerda es una excelente manera de quemar más calorías, pero es muy difícil saltar la cuerda de manera continua, incluso por unos minutos, especialmente si está fuera de práctica. Me gusta hacer intervalos, saltar la cuerda durante unos 30 segundos aproximadamente y luego trotar o marchar en el lugar entre brotes de salto. Eso le da a tu cuerpo un poco de descanso mientras aún estás quemando mega calorías..

• 1 minuto - Caminar a paso ligero o marchar en el lugar para calentar
• 1 minuto - Light trotar en su lugar moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo.
• 30 segundos - Saltar la cuerda
• 30 segundos - Correr o marchar en el lugar
• 30 segundos - Saltar la cuerda
• 30 segundos - Correr o marchar en el lugar
• 30 segundos - Saltar la cuerda
• 30 segundos - Correr o marchar en el lugar
• 30 segundos - Saltar la cuerda
• 30 segundos - Correr o marchar en el lugar
• 30 segundos - Saltar la cuerda
• 30 segundos - Correr o marchar en el lugar
• 1 minuto - Salta la cuerda tan rápido como puedas
• 1 minuto - Correr o marchar en el lugar
• 1 minuto - Caminar para refrescarse

Entrenamiento de bajo impacto de 10 minutos

No tienes que correr, correr, saltar y saltar si quieres hacer un gran entrenamiento. Hay toneladas de excelentes ejercicios que puedes hacer que no involucran saltar en absoluto, como algunos de los ejercicios que se enumeran a continuación. Pruebe estos movimientos, vaya tan rápido como pueda y obtenga el mayor rango de movimiento posible para la mayor quema de calorías.

• 1 minuto - Paso toque - Paso de lado a lado, balanceando los brazos para calentar
• 1 minuto - Med Ball Knee Lifts - Sostenga una pelota médica por encima de su cabeza y levante las rodillas, bajando la pelota para tocar la rodilla
• 1 minuto - Agacharse y barrer con Med Ball - Agacharse y tocar la pelota Med al piso, levantarse y barrer el peso por encima
• 1 minuto - Squat Kicks - Squat y, mientras presionas hacia arriba, patea con la pierna derecha. Patear alternativamente con cada pierna.
• 1 minuto - Estocadas de lado a lado con punzones: gire a la derecha, pisando el pie izquierdo hacia atrás de forma recta y golpeando con la mano derecha. Cambiar de lado y repetir.
• 1 minuto - Gatos de salto de bajo impacto: mueva el pie derecho hacia un lado y gire el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba. Cambia a la izquierda y repite.
• 1 minuto - Patadas con la pierna recta: levante la pierna derecha y gire el brazo derecho alrededor del pie. Repetir en el otro lado, alternando..
• 1 minuto - Puentes de charco: empuje el pie derecho cuando salga con el pie izquierdo lo más ancho que pueda, con los brazos abiertos. Pisar el pie izquierdo y luego repetir al otro lado..
• 1 minuto - Rodilla lateral, Patada lateral: lleve la rodilla izquierda hacia el costado y baje el codo hacia la rodilla. Baje el pie izquierdo y cambie el peso hacia la pierna izquierda mientras patea hacia un lado. 30 segundos a la derecha y luego a la izquierda..
• 1 minuto - Bear Crawls - Agáchese en el suelo y camine las manos hacia una tabla. Haz un pushup (opcional), camina las manos hacia atrás y levántate.
• 1 minuto - Caminar para refrescarse

Entrenamiento de circuito de casa de 10 minutos

Cardio no es la única manera de quemar más calorías. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se realizan en un formato de circuito, pueden realmente quemar algunas calorías serias. 

Para el siguiente ejercicio Haga cada ejercicio durante unos 30-60 segundos o fatigarse antes de pasar al siguiente ejercicio con poco o ningún descanso. Usa el peso suficiente para desafiarte en cada ejercicio.

• Sentadillas
• Split Squat
• Intercambio ancho de peso en cuclillas
• Peso muerto
• Lagartijas
• Una sola pierna doblada sobre fila
• Prensa de arriba de la rodilla del paso
• Core Kickbacks
• Curl de martillo con sentadilla de poder
• Tablones con curvas de rodilla

Entrenamiento de circuito de peso corporal de 10 minutos

Incluso si no tiene equipo, puede quemar calorías con solo su cuerpo como resistencia. La clave para hacer ese trabajo es trabajar lo más duro que puedas para cada ejercicio. Pruebe el siguiente circuito de peso corporal, realice cada ejercicio durante 30-60 segundos y muévase lo más rápido que pueda con buena forma..

• Alterna 2 sentadillas de ritmo rápido con 2 saltos de sentadilla
• 30 segundos alternan estocadas frontales / 30 segundos plyo lunges
• 30 segundos llevan rastreos / 30 segundos flexiones
• Peso muerto con una pierna: pierna derecha
• Peso muerto con una pierna: pierna izquierda
• Sillas de pared con elevadores de rodilla
• Dips con extensiones de pierna
• Burpees
• Tríceps Pushup con tablones laterales
• Puente con caída de pierna