Formas de aumentar su ingesta de calcio con productos lácteos
El calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes, y también es necesario que los nervios funcionen y que los músculos se contraigan y relajen adecuadamente. Obtienes ese calcio de los alimentos que comes.
Si bien hay muchos alimentos no lácteos que son ricos en calcio, los lácteos son una fuente de calcio tan excelente que califica como un grupo de alimentos. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, necesita aproximadamente tres porciones de productos lácteos por día..
La desventaja de los productos lácteos es que puede ser alta en grasas saturadas. Y aunque los expertos discuten si las grasas saturadas son malas para usted o no, no son algo que usted necesita, así que elija leche y productos lácteos sin grasa y bajos en grasa para mantener a raya la grasa y las calorías.
Listo para algunos consejos ricos en calcio y deliciosos? Aquí hay 13 formas de usar productos lácteos para obtener suficiente calcio todos los días..
1Beber leche con mayor frecuencia
Beber un vaso alto de leche fría es probablemente la forma más básica de consumir productos lácteos. Una porción de 8 onzas de leche tiene casi 300 miligramos de calcio, que es cerca de un tercio de lo que necesita todos los días (la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente 1,000 miligramos de calcio por día).
2Agregue queso a sus verduras
Agregar un poco de queso a los vegetales verdes logra dos cosas. Primero, estás aumentando tu ingesta de calcio, y segundo, estás agregando mucho sabor (por lo que es perfecto para los más caprichosos).
Agregar queso a las verduras es fácil, solo espolvoree queso rallado sobre las verduras cocidas calientes. Cuide los tamaños de las porciones, una porción de queso cheddar rallado es solo alrededor de 1/3 de una taza y agrega aproximadamente 200 miligramos de calcio y 170 calorías a su comida. Otra opción es hacer una salsa de queso hecha con queso y leche por aproximadamente 225 miligramos de calcio por 1/3 de taza por porción..
3Hacer un batido
Beber un batido hecho con leche o calcio contribuirá a su ingesta diaria de calcio, además se beneficiará de todas las vitaminas, minerales y fibra que vienen con todas esas frutas y verduras saludables..
Un batido de frutas básico incluye fruta, leche o jugo, yogur y hielo, pero hay muchas recetas creativas y deliciosas de batidos. Tenga cuidado con las recetas de batidos que requieran azúcar o jarabe adicional, porque realmente no hay necesidad de las calorías extra vacías.
4Comer queso cottage
El requesón es un queso fresco y suave hecho con cuajada mezclada con leche. Una taza de queso cottage bajo en grasa tiene alrededor de 140 miligramos de calcio y alrededor de 160 calorías. Sirva el requesón como un plato de acompañamiento dietético o en tostadas o panecillos (en lugar de queso crema con toda la grasa). El requesón también combina bien con la mayoría de las frutas y bayas.
5Yogurt Con Granola Y Bayas Para El Desayuno
El yogur griego con bajo contenido de grasa o sin grasa está lleno de calcio y proteínas, por lo que cuando lo combinas con granola crujiente y arils jugosos de granada tienes el desayuno perfecto y saludable. Me gusta más el yogur griego porque tiene una textura suave y cremosa. Las frambuesas, los arándanos o las fresas en rodajas funcionarán igual de bien y todas son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra..
6Hacer aperitivos de queso Feta Herbed
Aquí hay una idea de aperitivo simple y saludable. Coloque cubitos de 1 pulgada de queso feta con hierbas en los pinchos y agregue aceitunas, pepinos y hojas de menta. Cada uno tiene aproximadamente 84 miligramos de calcio y aproximadamente 50 calorías. O sirva trozos de queso feta en un tazón con aceitunas y rebanadas de pan de pita..
7Tener un tazón de batido para el desayuno
Un tazón de batido es similar a un batido que usted bebe, excepto que es más espeso, por lo que usa un tazón y una cuchara en lugar de un vaso y una pajita. Tome cualquier receta básica de batido y agregue más hielo o algo sustancial como avena seca o una cucharada grande de mantequilla de maní. También puedes usar más yogur (y más calcio) para espesar tu tazón de batido..
Los tazones para batidos a menudo se hacen con bayas frescas que no son solo para una buena nutrición sino también para los hermosos colores. Convierta su tazón de batido en un trabajo o arte, cubriéndolo con nueces, semillas, granola y fruta seca o fresca..
8Agregue el queso parmesano a una ensalada
El queso parmesano es un queso duro y seco que tiene menos grasa y calorías que la mayoría de los otros tipos de queso. Una onza de queso parmesano tiene aproximadamente 300 miligramos de calcio y poco más de 100 calorías. (Use la cosa real: el polvo rallado en polvo que no se encuentra en la lata verde no es tan sabroso).
Agregue las rebanadas de queso parmesano a una ensalada verde. Es un complemento perfecto para una ensalada César o una simple, pero deliciosa ensalada de rúcula..
9Tener un café con leche
Un café con leche es una bebida de café hecha con café espresso y leche al vapor, y están disponibles en cafeterías que parecen poblar casi todas las cuadras de la ciudad. El café solo puede tener beneficios para la salud, y cuando agrega la leche, también recibe una buena dosis de calcio.
Mantenga su cafeína magra y saludable ordenando leche descremada y evite los jarabes con sabor que solo agregan calorías vacías.
10Servir de queso y fruta.
Toma tus frutas y quesos frescos favoritos y pinchos y prepara estos pinchos de queso y frutas. Elija algo como queso cheddar o queso suizo o algún tipo de queso que no se desmorone o se caiga de los pinchos. Combina una variedad de quesos y frutas o quédate con algo simple como manzanas y queso cheddar.
11Hacer un postre helado de yogur
Un parfait hecho con yogur, bayas frescas y nueces picadas o granola se ve y sabe decadente, pero es realmente muy bueno para ti. El yogur está lleno de calcio y las bayas tienen todas esas vitaminas y minerales..
Para algo diferente, ¿qué tal un parfait de yogur tropical hecho con trozos de piña y coco tostado? O tal vez yogur en capas con duraznos y nueces picadas y almendras.
12Hacer una ensalada caprese
Una ensalada Caprese es una ensalada simple y deliciosa hecha con tomates, queso mozzarella y albahaca, generalmente cubierta con aceite de oliva, sal y pimienta. El queso mozzarella es más bajo en calorías en comparación con otros tipos de queso porque es más bajo en grasa. Una onza tiene más de 200 miligramos de calcio y menos de 75 calorías.
13Hacer un sándwich de queso y verduras
No hay nada inusual en agregar queso a una hamburguesa o sándwich de pavo, pero creo que cargar tu sándwich con verduras y queso es una opción más saludable. Elija pan integral, pepinos crujientes, rebanadas de tomate fresco, hojas de espinaca y una o dos rebanadas de su queso favorito para un almuerzo saludable y delicioso.
Una palabra de Verywell
El calcio es tan importante que necesita comer alimentos ricos en calcio todos los días. Los productos lácteos son ricos en este mineral crucial y, aunque los productos lácteos a menudo tienen un alto contenido de grasas saturadas, siempre que elija sabiamente, la leche y otros productos lácteos pueden ser parte de una dieta saludable..
