Datos de nutrición de la avena

La avena es un grano integral, lo que significa que el grano está intacto y el grano se compone de tres partes distintas: el salvado, el endospermo y el germen. Debido a que son un grano integral, tienen más nutrientes, incluidas vitaminas, minerales y fibra, y luego otros granos procesados. La avena también tiene más fibra soluble que la mayoría de los granos, muchos de los cuales son beta-glucanos, que se consideran beneficiosos para el colesterol.

información nutricional

Carbs En Avena

La avena es una buena fuente de carbohidratos complejos y está disponible en una variedad de formas de cocción. Si desea modificar su consumo de carbohidratos, tenga en cuenta que una taza de avena cocida o media taza de avena cruda es equivalente a casi dos rebanadas de pan. Tenga en cuenta que la avena procesada (con sabor) puede proporcionar más azúcar y carbohidratos.

Si bien la avena natural proporciona casi 30 gramos de carbohidratos en una taza cocinada, es una opción más saludable que otras opciones de desayuno que brindan cantidades similares, como pan refinado o panecillos..

El índice glucémico de la avena en rollos se estima en alrededor de 55. Como referencia, los alimentos con un índice glucémico de 55 o inferior se consideran alimentos de bajo índice glucémico..

Las grasas en la avena

La avena no es un alimento alto en grasa, pero hay algo de grasa en una sola porción. Los 3.6 gramos de grasa provienen de grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas y una cantidad muy pequeña de grasa saturada.

Proteínas En La Avena

La avena es una buena fuente de proteínas, ya que proporciona aproximadamente seis gramos por porción.

Micronutrientes en Avena

La avena es una buena fuente de manganeso, un componente de las enzimas antioxidantes, importante para facilitar el desarrollo óseo y ayudar a producir y descomponer la glucosa. La avena también es una buena fuente de hierro, magnesio, zinc y selenio. 

Beneficios de la salud

La avena es un grano integral, lo que significa que el grano está intacto y el grano se compone de tres partes distintas: el salvado, el endospermo y el germen. Debido a que son un grano integral, tienen más nutrientes, incluidas vitaminas, minerales y luego otros granos procesados. Los expertos en nutrición sugieren que reemplacemos los granos refinados, como el pan blanco, la pasta, los panecillos u otros pasteles para el desayuno con alimentos integrales para promover la saciedad y el control saludable del peso..

La avena también tiene más fibra soluble que la mayoría de los granos. La fibra soluble es el tipo de fibra que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol, razón por la cual su médico puede recomendarle comenzar su día con un tazón de avena. La fibra soluble también proporciona beta-glucano, que se considera beneficioso para el colesterol..

Si bien el contenido de fibra y proteína en la avena es impresionante, el contenido de grasa no es alto. Si bien una porción de una taza suele ser la opción ideal, recuerde que puede reducir su porción y combinarla con frutas, semillas de lino, semillas de chia u otras opciones saludables para aumentar la nutrición en su dieta.

Preguntas comunes

¿Cómo cambia el contenido de calorías y carbohidratos de la avena de seco a húmedo??

La cocción de la avena se realiza generalmente con una proporción de 1: 2, lo que significa que por cada parte seca necesita dos partes de ingrediente húmedo. Por lo tanto, al cocinar, la medida en seco producirá el doble de la porción cocinada. Por ejemplo, media taza de harina de avena seca produce una taza cocida.

Si está viendo la etiqueta y dice que media taza de avena cruda tiene 166 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 5,9 gramos de proteína, entonces contendrá la misma cantidad de calorías en una taza cocinada. Si come solo media taza cocida, puede reducir las calorías y otros valores de nutrientes a la mitad.

¿Avena sin gluten??

La avena es naturalmente libre de gluten, sin embargo, muchos se introducen en los granos que contienen gluten, como el trigo, el centeno, la cebada y la espelta durante la agricultura, el transporte y el almacenamiento. Se contaminan con gluten y, por lo tanto, ya no se consideran libres de gluten. Si buscas avena 100 por ciento libre de gluten, deben estar etiquetadas, sin gluten, así que no asuma que la avena no contiene gluten. 

¿Cuál es la diferencia entre la avena cortada con acero y otras variedades??

La diferencia se produce durante el procesamiento. Cuanto más procesada es una avena, menor es el tiempo de cocción que requiere. Por lo general, un aumento en el procesamiento aumentará el índice glucémico de los alimentos (la rapidez con que aumentará el azúcar en la sangre). Por definición las diferentes variedades de avena son las siguientes:

• Sémola: Todo el núcleo con solo la cáscara quitada.. 
• Corte de acero de avena: (también conocido como avena irlandesa) son avena gruesa que se tuestan y se cortan en trozos pequeños con una cuchilla de acero. Tienen una textura masticable cuando se cocinan..
• Copos de avena: Típicamente comercializados como avena tradicional, estos son los que usualmente usamos como harina de avena; la avena de grano se suaviza al vapor y luego se presiona a través de rodillos de metal para aplanar. Esto cocina la avena parcialmente..
• Avena de cocción rápida: la avena enrollada que se presiona aún más delgada que la avena enrollada regular para acelerar el tiempo de cocción y permitir que penetre más agua.
• Avena instantánea: Este tipo de harina de avena, en su mayoría envasada con sabores y azúcares agregados, está hecha de avena enrollada que se prepara previamente y se seca. Esta no es la mejor opción de avena..

Nutricionalmente, tanto la avena cortada con acero como la avena arrollada son similares. Ambos son avena integral con las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo intacto. Las únicas diferencias son sus texturas y tiempos de cocción, que pueden tener diferentes efectos en los niveles de azúcar en la sangre..

Recetas y consejos de preparación

Compra avena simple sin azúcares ni saborizantes añadidos. Opte por condimentar su avena por su cuenta con frutas frescas o congeladas y especias como nuez moscada, canela y vainilla en polvo..

Almacene la avena en un recipiente bien cerrado en un lugar fresco y seco. Úsalos por su mejor fecha de compra.

La avena se puede preparar cruda, como en avena durante la noche, o cocida como papilla caliente. La avena también se puede usar para reemplazar migas de pan o como un aglutinante en recetas como el pastel de carne. Use avena para agregar fibra y textura al pan y las galletas, o haga su propia granola baja en azúcar para comer como bocadillo o como un agregado al yogur o queso cottage bajo en grasa para una comida empaquetada con proteínas y fibra.

También puedes usar cualquiera de estas recetas saludables para explorar formas creativas de usar la avena..

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Alergias e interacciones

Algunas personas pueden tener reacciones alérgicas a la avena. Según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología, los síntomas de alergia a la avena pueden incluir picazón en la boca y la garganta y un aumento de la frecuencia cardíaca, aunque sus síntomas pueden ser diferentes. Si es alérgico a la avena, es posible que deba evitar no solo los productos alimenticios, sino también los productos de belleza y cuidado de la piel que contienen avena..

Además, dado que a menudo hay contaminación cruzada entre los granos durante el procesamiento de los productos alimenticios, es posible que deba evitar la avena si tiene una alergia conocida a otro grano. Busque atención de un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento personalizado sobre una alergia a la avena.