Datos nutricionales de las lentejas

Las lentejas son una fuente económica, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos saludables. Estas legumbres en forma de disco son una base nutritiva para sopas, ensaladas y una variedad de otros platos. Un pulso es la semilla de una leguminosa..

Hay diferentes tamaños y diferentes tipos de lentejas. Es probable que encuentre lentejas verdes o marrones en los estantes de las tiendas de comestibles locales, pero también hay variedades de lentejas que incluyen lentejas rojas divididas, lentejas naranjas, rojas, amarillas y negras..

La impresionante información nutricional de las lentejas, su larga vida útil y su fácil cocción las convierten en un complemento inteligente y saludable para cualquier dieta.

información nutricional

Carbohidratos

Las lentejas proporcionan una buena dosis de carbohidratos complejos. Hay 9 gramos de almidón en una sola porción de lentejas, lo que proporciona al cuerpo energía rápida. Además, se beneficiará de 8 gramos de fibra cuando consume media taza de lentejas. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. Por último, las lentejas aportan 2 gramos de azúcar natural..

Las lentejas tienen un índice glucémico (IG) de alrededor de 35, aunque el número varía ligeramente según el tipo de lenteja y si se cocinan o no. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. Todas las lentejas son consideradas alimentos de bajo índice glucémico..

Las grasas

No hay grasa en las lentejas, lo que las convierte en un alimento natural sin grasa..

Si bien algunos expertos en nutrición advierten contra el uso de alimentos sin grasa para perder peso o para mantener un peso saludable, generalmente se refieren a los alimentos a los que se les eliminó grasa en el procesamiento. Los alimentos como las lentejas que naturalmente proporcionan una buena nutrición y nada de grasa son una adición inteligente a cualquier dieta.

Proteína

Cada porción de lentejas proporciona un saludable 9 gramos de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos utilizan las lentejas en el almuerzo y la cena para aumentar su ingesta de proteínas. Sin embargo, las lentejas no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta..

Deberá combinar las lentejas con un grano entero o con semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales a la hora de las comidas..

Micronutrientes

Las lentejas están llenas de nutrientes. Obtendrá 43 por ciento de su consumo diario recomendado de folato si consume media taza de lentejas y sigue una dieta de 2000 calorías por día. El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.

También obtendrá el 24 por ciento (171 mg) de su ingesta diaria recomendada de fósforo, el 15 por ciento (1 mg) de su ingesta recomendada de zinc, el 13 por ciento de su ingesta recomendada de vitamina B6 y el 15 por ciento (0.2 mg) de su ingesta diaria de tiamina.

Una porción de lentejas también proporcionará minerales importantes, como hierro (18 por ciento de su objetivo diario) y cobre (27 por ciento de su objetivo diario).

Beneficios de la salud

Los investigadores de nutrición han estudiado las lentejas durante años porque los alimentos se consumen comúnmente en todo el mundo y porque aumentar su ingesta de estos alimentos versátiles parece proporcionar beneficios para la salud.

Una reseña publicada por el Revista de la Asociación Médica Canadiense encontró que incluir legumbres como las lentejas ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").

Otra revisión de estudios encontró que el aumento de la ingesta de legumbres como garbanzos, frijoles, guisantes, lentejas puede ayudar a los pacientes diabéticos y no diabéticos a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.

Por último, una evaluación del valor nutricional de las leguminosas publicada en Opiniones de la obesidad determinó que "el reemplazo de alimentos densos en energía por leguminosas ha demostrado tener efectos beneficiosos en la prevención y el control de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico". Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos con alto contenido de calorías y grasas (como las hamburguesas y las salchichas) con productos a base de lentejas o combinar la carne con las lentejas en la producción de esos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.

Preguntas comunes

¿Qué debo buscar al comprar lentejas??

Cuando compre lentejas, busque discos sin fisuras que no hayan sido expuestos al polvo o la humedad. Puede comprar lentejas en envases preenvasados ​​(como bolsas o cajas), pero muchas tiendas también venden lentejas en la sección de productos a granel para que pueda comprar solo la cantidad que necesita..

También puede comprar lentejas enlatadas que son precocidas. Sin embargo, debe revisar la lista de ingredientes para asegurarse de que no se agreguen sodio ni otros ingredientes no deseados al producto.

¿Cómo almaceno las lentejas y cuánto tiempo se mantendrán frescas??

Guarde las lentejas en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar fresco y oscuro. Si se almacenan adecuadamente, las lentejas deben permanecer buenas hasta por 12 meses..

¿Cómo debo cocinar las lentejas??

Antes de cocinar las lentejas, debe enjuagar las legumbres para eliminar la suciedad o el polvo. Retire cualquier disco agrietado o roto.

Hervir tres tazas de agua y agregar una taza de lentejas. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia de sabor y de la variedad de lentejas utilizadas.

Recetas y consejos de preparación

No necesitas una receta de lentejas para aprovechar al máximo esta comida saludable. Si tiene una receta favorita de sopa o ensalada, simplemente agregue un puñado para aumentar la nutrición de la comida.

También puedes probar alguna de estas deliciosas recetas de lentejas:

• Receta de estofado de patata y lenteja india
• Chili De Carne Y Lentejas Con Topping De Pan De Maíz
• Sopa De Lentejas Curry Vegana Roja Con Col Rizada
• Hummus De Lentejas Asadas De Pimiento Rojo
• Espaguetis y Zoodle Lentejas Boloñesa
• Col Rizada Y Lentejas De Batata Dulce

Alergias e interacciones

Según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a las lentejas no solo son posibles, sino que también son comunes en niños de ciertas áreas del mundo (principalmente en el Mediterráneo, Medio Oriente y algunos países asiáticos). Sin embargo, la organización reconoce que la gran variedad de lentejas puede dificultar las recomendaciones y pautas clínicas..

Los síntomas de una alergia a las leguminosas (incluido el pulso) pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma severa, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña de Anafilaxia, una red de apoyo para la alergia con sede en Inglaterra.

Si sospecha que es alérgico a las legumbres o las lentejas, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado..

Antinutrientes

Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se conocen comúnmente como "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, que tienen un efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos nutrientes son despreciables en las cantidades que probablemente consumas lentejas.

Los inhibidores de la tripsina y el fitato son los dos "antinutrientes" en las lentejas. Los inhibidores de Tryspin dificultan la función de una enzima llamada tripsina, que ayuda a descomponer las proteínas. El fitato (ácido fítico) se une a minerales como el hierro y el zinc, lo que afecta su capacidad para ser absorbido y utilizado por el cuerpo, pero también aporta propiedades anticancerígenas y desempeña otras funciones preventivas en enfermedades como la enfermedad cardíaca y la resistencia a la insulina..

Por lo tanto, a menos que tenga una afección que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos. Como medida de precaución, enjuagar las lentejas antes de cocinarlas y cocinarlas adecuadamente reduce la cantidad de fitato que contribuyen a su dieta..