Cómo cocinar verduras en tu dieta saludable

Los verdes son un complemento perfecto para una dieta saludable. Los beneficios nutricionales de las hojas verdes son numerosos y hay muchas maneras en que puede preparar estos deliciosos vegetales..

Cuando se trata de cocinar verduras, generalmente se pueden dividir en tres grupos, dependiendo de la cantidad de cocción que requieran. Ya sea que desee disfrutar de verduras crudas para ensaladas, verduras de cocción rápida o verduras abundantes, tenemos algunos consejos que lo ayudarán.

Ensaladas verdes

Las ensaladas se comen generalmente crudas y generalmente entran en la categoría de "lechuga". Las hierbas y algunas otras verduras como la espinaca también pueden considerarse verduras para ensaladas..

En general, cuanto más oscuro es el color, más verdes son las ensaladas más nutritivas. La lechuga iceberg, por ejemplo, es extremadamente baja en nutrientes en comparación con sus parientes más coloridos. La lechuga romana tiene 17 veces más vitamina A y 6 veces más vitamina C que la lechuga iceberg.

Cuando tiene una opción, una variedad de verduras es siempre la mejor, ya que cada una tiene su propia variedad de nutrientes. Puede inspirarse en los greens que se encuentran en una bolsa de mezcla de primavera, que es común en muchas tiendas de comestibles. Al mezclar algunas variedades de lechuga con espinacas, acelgas, radicchio y verduras similares, puede maximizar el valor nutricional.

La verdadera desventaja nutricional de una ensalada proviene de las coberturas, especialmente del aderezo para ensaladas, por lo que debe elegir sabiamente. Los mejores aderezos para ensaladas tienen aceites saludables como el aceite de oliva, que tiene muchos beneficios nutricionales.

La soja y el aceite de maíz tienen mucha grasa omega-6 y es mejor alejarse de ellos en su mayor parte. La mayonesa se hace principalmente de aceite también. Muchos usan una base de aceite de soja, así que revise la etiqueta para ver qué tipo de aceite incluye antes de comprarlo.

Tu mejor opción es hacer tu propio aderezo. Es increíblemente fácil de hacer en el tazón también. Comience con vinagre y jugo de limón o lima. Agregue sal, pimienta y condimentos según lo desee, luego agregue un poco de aceite (aproximadamente tres veces el aceite que el vinagre). Agregue esto a sus ensaladas verdes y mezcle la mezcla para cubrir todo bien.

Verduras de cocción rápida

Lo que clasificaríamos como "verduras de cocción rápida" se puede comer crudo o ligeramente cocido. La espinaca es el ejemplo más obvio de esta categoría. Solo toma unos segundos cocinar una tierna hoja de espinaca joven.. 

La acelga (acelga suiza) es un verde de cocción rápida que también se puede comer crudo, aunque no suele ser así. La acelga está disponible en muchos colores, que a menudo tienen un sabor más suave que la acelga suiza más tradicional. Los tallos pueden cocinarse junto con las hojas o comerse crudos. Por ejemplo, puedes ponerlos en ensalada de atún en lugar de apio. Si no has probado la acelga, te sorprenderá lo delicioso y versátil que es..

Las acelgas y las espinacas más conocidas son buenos lugares para comenzar con verduras cocidas, ya que son tan fáciles y no tan amargas como otras..

Las hojas de remolacha son en realidad relacionadas con las acelgas y las espinacas. También son rápidos y deliciosos. La escarola, las hojas de diente de león y la acedera también son verduras de cocción relativamente rápida que podría querer probar.

Si bien el repollo no es muy frondoso, también puede encajar en esta categoría, a pesar de que está relacionado con las coles y coles más verdes. Después de todo, ¿qué sería una ensalada de col saludable sin col cruda??

Un beneficio para las verduras cocidas es que se encogen mucho para que pueda obtener mucha nutrición de ellas. En general, seis tazas de verduras crudas se convierten en aproximadamente una taza de verduras cocidas. La mayoría de estas verduras de cocción rápida tardan unos minutos en cocinar. 

Verdes abundantes

La gente ha superado su resistencia a los verdes abundantes, como la col rizada y las berzas, y eso es algo muy bueno. Pruébalos si aún no lo has hecho porque ofrecen los beneficios más nutritivos de todos los greens. Con el tiempo, incluso pueden convertirse en favoritos.

La col rizada y las hojas de berza son los ejemplos más comunes de hojas verdes abundantes. Requieren cocinar, aunque no tanto como muchos piensan. Sí, puedes cocinar coles durante una hora, pero si cortas los vegetales de los tallos fibrosos, pueden quedar blandos en 10 a 15 minutos. Kale también es agradable cuando se cocina por esa cantidad de tiempo.

Lavar y almacenar verduras

La forma más fácil de lavar los greens es ponerlos en mucha agua y agitarlos alrededor. Esto permite que la suciedad se hunda hasta el fondo. Es realmente fácil si usa una olla grande con un inserto para drenar la pasta. Después de bañar los greens, retire el inserto y agítelo bien. Deje secar las verduras durante unos minutos antes de guardarlas..

Idealmente, los greens deben estar secos o casi secos. Guárdelos en una bolsa con la mayor cantidad de aire expulsado como sea posible. También puede retener una buena cantidad de humedad colocando una toalla de papel apenas húmeda en la bolsa. Coloca la bolsa en el cajón de verduras de tu refrigerador..

Cómo cocinar verdes

Las verduras se pueden cocer en estofado bastante lentamente en una pequeña cantidad de líquido, por lo general en un caldo sabroso o se saltean en una pequeña cantidad de aceite. También pueden ser cocidos al vapor o hervidos, pero a la mayoría de las personas les gusta agregar otros sabores que combinen bien con las verduras. Esto es más fácil con el estofado o el salteado..

Otra forma de hacer verduras es hornearlas con queso gratinado al estilo. También son excelentes cuando se hornean con huevos y queso, como en una cazuela de espinacas..

Los verdes también se pueden echar en casi cualquier plato de sopa o sartén, especialmente los de sabor más suave, como la acelga.

Las mejores combinaciones de sabor

Cuando lees recetas para verduras, ciertos ingredientes emergen una y otra vez. Eso es porque van muy bien con los verdes. Cualquier combinación de estos usualmente será un ganador:

• Carnes ahumadas, que incluyen tocino, salchichas, jamón y pavo ahumado
• Paprika Ahumada O Chipotle
• Ajo
• Limon o vinagre
• Chiles calientes en alguna forma (escamas de pimienta secas, salsa picante, etc.)
• Anchoas (no se puede probar el pescado, pero realmente marcan la diferencia).
• Salsa inglesa
• Productos lácteos, como la crema y el queso

Una palabra de Verywell

Use estos consejos como inspiración para agregar más verduras de hoja verde a su dieta. Si aún no has probado algunos de estos greens, dales una oportunidad en algunas recetas diferentes. Puede encontrar que cocinar ciertas verduras de una manera particular es justo lo que necesita para disfrutarlas realmente.