Bocadillos saludables y portátiles que no necesitan refrigeración

El verano es un momento difícil para seguir un plan de alimentación inteligente. Si bien los estudios demuestran que nuestro apetito disminuye con el calor, es más probable que estemos activos al aire libre durante los meses más cálidos, por lo que es esencial preparar refrigerios saludables que no necesitan ser refrigerados en el verano..

Probablemente no vas a encontrar una gran variedad de alimentos nutritivos en las fiestas en la playa y en las barbacoas, y si simplemente quieres bocadillos saludables para un día agitado de diligencias o un largo viaje en auto, es probable que termines con la boca floja , O alimentos en mal estado si el coche se calienta demasiado.

Entonces, ¿cómo te mantienes saludable y saciado cuando el calor llega al techo? Estos son algunos de los refrigerios portátiles más saludables que no necesitan refrigeración. Empaque algunos por un día en la carretera o combine varios por una tarde en la piscina o haga un picnic en el parque.

papitas de col

Mejora tu juego de verduras comiendo bocadillos saludables de col rizada cuando estás en movimiento. Puedes comprar los salados o sazonados en la tienda o hacerlos en casa..

Simplemente rocíe las hojas de col con una pequeña cantidad de aceite de oliva y espolvoree con sal. Hornee a 400F durante unos diez minutos o hasta que las papas fritas se vuelvan crujientes..

La col rizada es baja en calorías, llena de fibra y es una excelente fuente de nutrientes que incluye vitaminas A, K y C.

Cacahuetes en la cáscara

Los cacahuetes en la cáscara son fáciles de transportar y divertidos de comer. Si estás tratando de controlar el tamaño de las porciones, los cacahuetes son perfectos. Es difícil comer en exceso sin pensar cuando tienes que quitar la cáscara de cada maní. La leguminosa es una buena fuente de proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas y también proporciona resveratrol, un importante antioxidante..

Una sola porción de 28 onzas de maní proporciona 166 calorías, 2.3 gramos de fibra y casi 7 gramos de proteína.

Galletas de avena saludables

Si te gusta llevar bocadillos dulces en el calor, hornea un lote de galletas de avena saludables y prepara unas pocas para un bocadillo entre comidas. Están hechos con ingredientes naturales como plátanos, manteca de almendras y semillas de lino y chia ricas en omega-3..

Vainas de guisantes comestibles

Las deliciosas vainas de guisantes son fáciles de transportar y la merienda crujiente no necesita refrigeración. Los guisantes de azúcar (o guisantes de nieve) también proporcionan una buena dosis de nutrición.

Una porción de una taza proporciona 60 calorías, 10.5 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Espolvoréalos con sal o cómelos sencillos..

Barritas energéticas caseras

Las barras energéticas son fáciles de encontrar en cualquier tienda de conveniencia o mercado en la carretera. Para evitar un desastre en el calor, querrá evitar los cubiertos con chocolate (que también suelen ser más altos en grasa y calorías). Las marcas como KIND hacen que las barras sean menos desordenadas y proporcionen un etiquetado nutricional transparente para que sepa exactamente lo que está comiendo.

Puedes hacer tus propias picaduras de energía en casa con ingredientes saludables como las semillas de chia y la mantequilla de maní..

Uvas congeladas o bolas de melón

Las uvas son la golosina dulce perfecta para cualquier ocasión, pero en el calor, puedes congelarlas para ayudarte a repostar, rehidratar y enfriar al mismo tiempo. Simplemente tire las uvas sueltas y congeladas en una bolsita y tírelas en su mochila o bolsa de playa. Permítales descongelarlos y comerlos sobre la marcha. Si te gusta el melón, congela unas cuantas bolas de melón y agrégalas a tu botella de agua para mantenerla fresca y agrega un poco de dulzura limpia.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza (sin ningún aceite, mantequilla, sal o condimentos añadidos proporcionan un buen impulso de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (también conocidas como "grasas saludables"). Por supuesto, puede comprar semillas de calabaza en la tienda, pero también puede Haga semillas de calabaza asadas en casa para controlar la cantidad de sal y grasa agregadas..

Son bajos en sodio y relativamente altos en proteínas, especialmente para una merienda. Una sola porción (100 gramos) contiene 126 calorías..

Muffins De Vegetales

A pesar de que son fáciles de transportar en el calor, los panecillos dulces comprados en la tienda por lo general no encabezan la lista de bocadillos nutritivos. Muchos son altos en grasa y altos en azúcar. Pero, ¿sabías que puedes hacer muffins saludables con ingredientes nutritivos como la espinaca o el mango? Son fáciles de hornear y aún más fáciles de empacar y comer. Haz mini muffins si estás tratando de mantener las calorías bajo control.

Garbanzos asados

Los garbanzos (garbanzos) son nutritivos y bajos en calorías. Asar los garbanzos en casa para obtener un bocadillo crujiente y sabroso que no se derretirá con el calor. Experimente con sabores como los garbanzos al horno con comino o limón o mezcle las especias que disfrute..

Una sola porción de garbanzos proporciona solo alrededor de 100 calorías, 5 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 1.5 gramos de grasa.

Chips de plátano

Afortunadamente, el mito de que los plátanos causan aumento de peso ha sido desacreditado. Una banana mediana (7-8 pulgadas) contiene aproximadamente 105 calorías y proporciona una dosis nutritiva de potasio, vitamina C y fibra saludables para el corazón. Llevar un plátano en un día caluroso puede ser un desastre, ¿por qué no elegir chips de plátano? Haga su propia casa o compre en la tienda. Solo asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional si los compra para asegurarse de que los chips no contengan mucha azúcar agregada.

Palomitas de maiz

Las palomitas de maíz hechas en casa son uno de los bocadillos más fáciles de llevar y comer sobre la marcha. Expulse el aire de su propio lote y prepare paquetes de bocadillos de 100 calorías para tomar. Espolvoree con una mezcla de especias o cúbralo con queso parmesano para un sabor sabroso.

Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz agregará menos de 100 calorías a tu total diario y el alimento de grano entero proporciona 3.5 gramos de fibra.

Atún y Galletas Saludables

Si necesita un bocadillo que sea más sustancioso, tome una bolsa de atún o salmón y unas cuantas galletas integrales saludables para una mini-comida completa y saludable. Las bolsas de mariscos de marcas como Starkist no necesitan ser refrigeradas y son menos desordenadas que el atún enlatado.

Tanto el atún como el salmón son excelentes fuentes de grasas y proteínas saludables..

Chips De Patata Dulce

Si las papas fritas normales son su placer culpable, considere en su lugar tomar papas fritas. Una batata mediana proporciona 112 calorías y 26 gramos de carbohidratos. La comida es rica en fibra y contiene casi tres veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A.

Las papas fritas compradas en la tienda pueden contener demasiada grasa y azúcar agregada, pero puedes hornearlas en casa para ahorrar dinero y calorías.

(Pista: también puedes hacer papas con deliciosos vegetales como calabacín y remolacha usando el mismo método).

Espasmódico

La carne seca ha ido gourmet en los últimos años. De hecho, es posible que también vea carne seca de pavo o salmón en algunas tiendas de todo el país. Marcas como Field Trip hacen una amplia gama de sabores para excursionistas activos y entusiastas del aire libre..

A pesar de que este refrigerio a menudo contiene más sodio, resiste el calor, está lleno de proteínas y es fácil de meter en un bolso, una mochila o una bolsa de playa..

Ensaladas De Grano Sabrosas

Otra solución inteligente para mini comidas es una ensalada de grano entero con arroz, quinoa y vegetales crujientes..

Pimientos verdes y rojos aguantan bien en el calor. Las judías verdes y las zanahorias también son adiciones inteligentes porque permanecen crujientes incluso en temperaturas cálidas. Lleve la ensalada en un recipiente de plástico con cierre o en un frasco de conservas..

Use arroz salvaje o un grano saludable como la quinoa, luego agregue vegetales crujientes para darle sabor. Si prefiere una ensalada más dulce, agregue semillas de granada o frutas cítricas como mango o mandarina..

dieciséis

Mezcla de frutos secos

La mezcla de senderos (a veces llamada pasas y cacahuetes viejos, buenos como GORP) es popular entre los excursionistas porque es una fuente rápida y fácil de combustible que soporta el calor. Puede comprar una mezcla de frutas secas, pero las variedades compradas en la tienda a menudo contienen ingredientes menos saludables y algunos incluso contienen dulces.

Hacer un gran lote de mezcla de sendero en casa. Pruebe recetas como la Mezcla de frutas sin nueces (para las personas con alergias a las nueces de árbol) o la Mezcla de frutas con especias y almendras tostadas de calabaza..

Frutas tropicales o cítricas

Las frutas tropicales y los cítricos crecen en el calor, por lo que resisten bien el sol del verano. Las variedades como la piña, el mango, la papaya y el kiwi te ayudarán a mantenerte hidratado y también te proporcionarán una buena dosis de nutrición. La piña, por ejemplo, es una excelente fuente de vitamina C y tiamina, y los kiwis tienen tanto potasio como un plátano. Si come un mango en el calor, se beneficiará de tres gramos de fibra por solo 100 calorías.

Tortas De Arroz Con Aguacate

Para un bocadillo sabroso que satisfaga los antojos de alimentos cremosos y crujientes, empaquete algunos pasteles de arroz y un aguacate. Los pasteles de arroz son muy bajos en calorías. También mantienen su crujido en el calor..

Los aguacates proporcionan una buena dosis de grasa monoinsaturada. Las grasas monoinsaturadas o MUFA provienen de fuentes vegetales y pueden ser útiles para reducir su colesterol LDL o "malo".

La piel oscura y espesa del aguacate lo protegerá cuando transporte la fruta a temperaturas más cálidas. Pela y esparce el aguacate en tus pasteles de arroz inmediatamente antes de comerlos..

Cereal de grano entero

En caso de necesidad, uno de los bocadillos más rápidos y fáciles de empacar es el cereal de grano entero. Lance una cucharada de un cereal nutritivo y rico en fibra en una bolsita y listo..

Sin embargo, ser selectivo con las marcas. No todos los cereales integrales son saludables.

Trigo triturado, fibra uno, maíz chex, Cheerios, Wheaties y Honey Bunches of Oats son las mejores opciones entre los nutricionistas.

Pimientos

Los pimientos rojos, los pimientos verdes y los pimientos naranjas no solo se mantienen crujientes a temperaturas más cálidas, sino que las especias saben mejor con el calor también..

Los pimientos son una muy buena fuente de vitamina E, vitamina K, ácido fólico, potasio y manganeso, y son una excelente fuente de vitamina C.

Y la mejor parte es que puedes comer un pimiento entero por solo 50 calorías. Mira si puedes encontrar mini pimientos, también.

Almendras, manzanas y zanahorias

Algunos de los bocadillos saludables más populares que puede llevar en el otoño o el invierno también son buenos bocadillos para el verano. Las frutas y verduras fáciles de encontrar, como las zanahorias y las manzanas, son fáciles de tirar en una bolsa de playa. Y las almendras siempre son un buen recurso porque proporcionan una dosis rápida de grasa y proteínas saludables. Disfruta de tus aperitivos con bebidas inteligentes para mantenerte hidratado..

Beba agua o agua saborizada que prepara en casa, y recuerde evitar el consumo excesivo de alcohol o bebidas con cafeína bajo el sol para mantenerse activo y energizado durante todo el verano..