Datos nutricionales de los granos

Los alimentos que están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o cualquier otro grano de cereal son productos de grano. Los productos de granos incluyen pan, pasta, harina de avena, cereales para el desayuno, tortillas, muffins y otros productos horneados.

Los expertos en nutrición a menudo recomiendan que comamos muchos granos como parte de una dieta saludable. Pero, ¿sabe cómo seleccionar los mejores granos para perder peso y mantener una buena salud??

Tipos de granos: granos enteros contra granos refinados

Los productos de granos se pueden designar en dos tipos diferentes: granos enteros y granos refinados. El arroz integral y la harina de avena son ejemplos de granos enteros. Los granos enteros contienen el grano entero..

El arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de granos refinados. Los granos refinados a veces se llaman carbohidratos refinados o carbohidratos refinados. Estos granos han sido procesados. El proceso de refinación elimina el salvado y el germen. El proceso de refinamiento también le da a estos alimentos una textura más fina y prolonga su vida útil.

Algunos comedores prefieren el sabor y la textura de los granos refinados, pero el proceso de refinación elimina nutrientes importantes como las vitaminas B, la fibra y el hierro. Es por eso que los expertos en nutrición recomiendan que limitemos nuestra ingesta de alimentos refinados o granos refinados y los cambiemos por granos integrales..

Fuentes de granos integrales

Ejemplos de opciones de alimentos de grano entero incluyen:

arroz integral
harina de avena
palomitas de maiz
cereal integral
muesli
pan integral
galletas de trigo integral
pasta integral
tortillas de trigo integral
arroz salvaje

Algunos ejemplos de granos integrales menos comunes incluyen:

amaranto
mijo
Quinoa
sorgo

Ejemplos de alimentos refinados para evitar o elegir con menos frecuencia incluyen:

galletas
Tortillas De Maiz Y Harina
sémola
tallarines
espaguetis
macarrones
pitas
copos de maíz
pan blanco
arroz blanco

Estos ejemplos de granos pueden ayudarlo a tomar mejores decisiones cuando hace las compras. Puede imprimirlo y tenerlo a mano o marcar la página en su teléfono inteligente. Los cambios simples en sus elecciones de pan y cereales pueden tener un gran impacto en su dieta, ya que la fibra y los nutrientes aumentan y aumentan.

Nutrición de granos y beneficios para la salud

Los granos integrales son mucho más nutritivos y saludables que los granos refinados. Los granos integrales suministran más vitamina E, B y ácido fólico que los granos refinados. Y proporcionan importantes minerales como el magnesio, zinc y hierro..

Pero los beneficios para la salud de los granos no terminan ahí. Los investigadores han encontrado conexiones entre comer granos integrales y otras mejoras médicas, entre ellas:

Un riesgo reducido de ciertos cánceres.
presión sanguínea baja
menor riesgo de diabetes tipo 2
Colesterol bajo
mejora la salud digestiva
un riesgo reducido de enfermedades del corazón

Las personas que hacen dieta se benefician especialmente de los granos integrales porque los alimentos integrales son más ricos en fibra. Tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan a su dieta de diferentes maneras. Pero ambos tipos de fibra lo ayudan a perder peso porque los alimentos ricos en fibra lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo durante el día. Sentirse lleno puede ayudar a prevenir comer en exceso.

La mayoría de los granos refinados son enriquecido. Cuando se enriquece un alimento, significa que los nutrientes que se encontraron originalmente en el alimento se devolvieron al producto durante el procesamiento. Por ejemplo, un pan blanco enriquecido puede haber tenido vitaminas B y hierro agregado nuevamente durante el proceso de fabricación.

La fibra, sin embargo, es no añadido de nuevo a granos enriquecidos. Para personas que hacen dieta, esto puede ser un problema. Si no obtiene suficiente fibra en su dieta, puede tener más dificultades para perder peso.

Identificación de granos enteros y enriquecidos

Entonces, ¿cómo sabes si tu comida es un grano integral o un grano enriquecido? Para identificar los alimentos integrales, busque palabras como "granos integrales", "trigo integral", "centeno" o "avena integral" como los primeros ingredientes. Puede encontrar estos ingredientes en alimentos que dicen "buena fuente de fibra" en la parte frontal del paquete.

¿Y cómo identificas los granos refinados o enriquecidos? Si un producto de grano no incluye granos enteros, entonces se refina. Pero algunos granos refinados están enriquecidos y otros no. El USDA recomienda que consulte la lista de ingredientes en el empaque del producto de grano refinado para la palabra "enriquecido". Los granos refinados que no se han enriquecido ofrecen el menor valor nutricional de cualquier grano y tienden a ser más altos en azúcar y calorías.

Porciones recomendadas de granos por día

La cantidad de alimentos de grano que debe comer todos los días depende de su edad, sexo y nivel de actividad, según el USDA. Estas son las recomendaciones de la organización para el consumo de granos para hombres y mujeres adultos que mantienen un nivel moderado de actividad física..

Mujeres de 19-50 años.: seis onzas equivalentes
Mujeres de 51 años de edad y mayores.: equivalentes de cinco onzas
Hombres de 19-30 años.: equivalentes de ocho onzas
Hombres de 31-50 años.: equivalentes de siete onzas
Hombres de 51 años de edad y mayores.: seis onzas equivalentes

Una rebanada de pan, una taza de cereal listo para comer o media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido pueden considerarse como una onza equivalente.

El USDA recomienda que al menos la mitad de todos los granos consumidos sean granos integrales.

Incorporación de granos integrales en su dieta

Los alimentos integrales se pueden incluir en cualquier comida o merienda. Una vez que lo aprendes, es fácil comer granos integrales todos los días. Considere cualquiera de estas formas simples de incorporar granos en su dieta diaria.

Toma una porción de avena con tu café por la mañana
Elija un cereal de desayuno hecho de granos enteros
Disfruta de galletas integrales con queso para un refrigerio rápido por la tarde
Elija pan integral en lugar de pan blanco con su sándwich a la hora del almuerzo
Coma arroz integral en lugar de arroz blanco con la cena.
Disfrute de palomitas de maíz como un aperitivo por la noche