Meditación para la prevención de la migraña
Si nunca ha meditado antes, puede encontrar la idea de quedarse quieto por un período prolongado de tiempo desalentador, y puede Sé difícil al principio aprender a apagar tus pensamientos y simplemente ser. Pero existen muchas técnicas de meditación diferentes, por lo que puede descubrir que hay al menos una que puede dominar e incluso disfrutar, especialmente si le ayuda a lidiar con el dolor de migraña..
Como ayuda
En los estudios, una práctica regular de meditación puede ser efectiva para tratar los dolores de cabeza de migraña de varias maneras.Manejo del estrés
La tensión, el estrés y la ansiedad son factores desencadenantes comunes de la migraña. De acuerdo con la American Migraine Foundation (AMF), la meditación puede ayudar a aliviar estos problemas inhibiendo la parte del sistema nervioso que es responsable de ellos. La investigación ha encontrado que la meditación también puede tener un impacto positivo en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que tiende a verse afectada por el estrés.5 simples reductores de estrés para probar ahora
Crecimiento del cerebro
Se ha encontrado que las personas con migrañas tienen menos volumen de materia gris en ciertas regiones del cerebro que las que no lo tienen, lo que puede ser el resultado de migrañas frecuentes. Las áreas del cerebro más afectadas por esta consecuencia de las migrañas frecuentes son aquellas relacionadas con la emoción, la percepción, la memoria y la toma de decisiones, y también funciones ejecutivas como la autorregulación, la memoria de trabajo y la resolución de problemas..Varios estudios han encontrado que la meditación puede aumentar la cantidad de volumen de materia gris en ciertas partes del cerebro. Por ejemplo, un estudio de 2010 encontró que las personas que practican meditación Zen tienen una materia gris más gruesa y son menos sensibles al dolor. Lo que es más, cuanto más tiempo había estado meditando un sujeto, más materia gris tenía..
Mejora / equilibrio de los niveles de neurotransmisores
Para muchas personas, los desequilibrios químicos del cerebro y el mal dormir son actores clave en las migrañas. Se ha encontrado que la meditación tiene efectos positivos en ciertos neurotransmisores importantes.Específicamente, algunos estudios han encontrado que la meditación puede aumentar la dopamina (involucrada en la regulación de la atención y la recompensa), la melatonina (el regulador de sueño-vigilia del cuerpo) y la serotonina (involucrada en la influencia del estado de ánimo y otras funciones). También puede disminuir los químicos de "lucha o huida", cortisol y norepinefrina..
Alivio del dolor
La meditación se ha analizado específicamente para determinar sus efectos sobre el dolor de migraña. En un estudio pequeño pero significativo que probablemente será un trampolín para futuras investigaciones, 10 personas con migrañas episódicas (menos de 15 por mes) participaron en una práctica de meditación estandarizada de ocho semanas llamada reducción de estrés basada en la atención plena (MBSR). Fueron comparados con un grupo de nueve sujetos que siguieron su atención habitual para la migraña episódica.."Las personas que hicieron MBSR tenían dolores de cabeza con menos frecuencia y también experimentaron cambios positivos en" severidad del dolor de cabeza, duración, autoeficacia, estrés percibido, discapacidad / impacto relacionado con la migraña, ansiedad, depresión, atención plena y calidad de vida ", informaron los investigadores.
Empezando
Los muchos tipos de meditación se dividen aproximadamente en dos tipos principales: meditación de concentración (centrándose en un objeto particular y particular, como una vela) y meditación de atención plena (prestando atención a lo que está sucediendo en el momento presente y notando y luego descartando cualquier pensamiento) que surgen).Ninguna forma individual de meditación ha sido seleccionada como la mejor para el dolor de migraña, pero la meditación de atención plena es el tipo que se usa a menudo en los estudios. Es fácil de aprender y solo unos minutos al día pueden ser beneficiosos..
Aquí es cómo empezar:
- Encuentra un espacio tranquilo donde no te molesten ni distraigan. Esto es especialmente clave para los principiantes; Meditadores avanzados a menudo pueden practicar en cualquier lugar.
- Acomódate. Puede sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojín e incluso inclinarse ligeramente hacia atrás contra la pared. También está bien sentarse en una silla con los pies apoyados en el piso. Lo importante es estar cómodo pero no tan relajado como para quedarse dormido..
- Descansa tus manos sobre tus muslos y cierra tus ojos.
- Concentre su atención en su respiración, pero no intente respirar de una manera particular. Solo note como el aire entra y sale. No te preocupes si tu respiración cambia..
- Siempre que surjan pensamientos aleatorios (y lo harán con frecuencia), obsérvelos y déjelos ir, haciendo un punto para volver a concentrarse en su respiración..
