Ejercicios de conexión a tierra para hacer frente al trastorno de personalidad límite (BPD)

Si tiene un trastorno límite de la personalidad (DBP), puede beneficiarse de los ejercicios de conexión a tierra. Estas técnicas son útiles durante la disociación, el pánico, la ansiedad, los impulsos impulsivos fuertes, los flashbacks y la angustia emocional intensa. Aprender y practicar ejercicios de conexión a tierra puede ayudarlo a calmar sus emociones y controlar sus síntomas de BPD.

Cómo funciona la puesta a tierra

Los ejercicios de conexión a tierra están diseñados para ayudarte a centrar tu atención en el momento presente. Son útiles cuando está teniendo una experiencia que le causa mucha ansiedad o que se siente abrumador o que lo consume todo porque lo obligan a concentrarse en el momento correcto en lugar del pasado, sus sentimientos perturbadores y / o el " y si."

Hay una variedad de ejercicios que se han desarrollado para la puesta a tierra y se pueden usar diferentes para abordar diferentes situaciones. Por ejemplo, algunos de los ejercicios se pueden hacer en público, mientras que otros son más adecuados para un entorno privado, por ejemplo, cuando se tienen experiencias disociativas muy intensas. Por lo general, es mejor practicar una variedad de estos ejercicios para que tenga varios a los que recurrir cuando los necesite y para determinar cuáles le convienen mejor..

Ejercicios de puesta a tierra visual y auditiva

Los ejercicios de conexión a tierra visual y auditiva dependen del uso de los sentidos de la vista y el oído para conectarse a tierra en el momento presente. Para realizar un ejercicio de conexión a tierra visual, respire profundamente y luego empiece a catalogar mentalmente las cosas que ve a su alrededor. Busque incluso los detalles mundanos como el color de los enchufes eléctricos o un marco torcido.

Para hacer un ejercicio de conexión a tierra auditiva, escuche los sonidos que escucha a su alrededor. No solo note los sonidos obvios, sino las capas de sonido, como el quejido de un perro antes de que aulla. Observe cómo suben y bajan los sonidos, su tono, intensidad y timbre..

La buena noticia es que estos ejercicios son adecuados para cualquier entorno. En otras palabras, no necesita poder ver ni escuchar nada especial para poder practicarlos. De hecho, estos ejercicios pueden ser particularmente útiles para los momentos en que estás en público, ya que nadie sabrá lo que estás haciendo. Luego, puede detener el ejercicio cuando se sienta reconectado al momento actual..

Otros ejercicios de fundamento visual y auditivo que puede probar incluyen:

Canta o canta tu canción favorita.
Lee en voz alta tu poema, libro para niños o letras de canciones favoritas.
Llamá a alguien.
Susurre o diga en voz alta: "Estoy a salvo" o "Estoy tranquilo", o cualquier emoción que esté tratando de capturar. Repítelo hasta que te sientas a tierra..
Coloca un divertido video de YouTube o mira un episodio de tu comedia favorita. O ver una película de miedo.
Encuentra una aplicación que reproduzca sonidos de la naturaleza antes de tiempo. Elija su favorito y juegue cuando necesite conexión a tierra.

Ejercicios de puesta a tierra táctiles

Los ejercicios táctiles de conexión a tierra utilizan su sentido del tacto para conectarse a tierra. Un ejercicio de conexión a tierra táctil comúnmente utilizado es sacar un cubito de hielo del congelador y sostenerlo en la mano hasta que comience a causar una leve molestia. No lo agarre por mucho tiempo o puede causar dolor. Muchas personas encuentran que la incomodidad les ayuda a reconectarse con la hora actual.

Aquí hay algunos otros ejemplos de ejercicios de puesta a tierra táctiles para probar:

Tome una ducha fría o pase sus manos bajo el agua fría. O hacer lo contrario y tomar un baño de burbujas caliente..
Sujete suavemente una banda de goma en su muñeca.
Frota un poco de loción perfumada en tus manos, concentrándote en la forma en que se siente y huele a medida que la aplicas en tu piel..
Use un señor de agua para rociar su cara y / o pecho.
Elija una mano y toque cada dedo con su pulgar, comenzando con su dedo índice y continuando hacia abajo. Ir de ida y vuelta hasta que te sientas conectado a tierra.
Mantenga un cordón, una bolita, una pelota contra el estrés, un trozo pequeño de tela u otro objeto de su elección en el bolsillo y enróllelo en la (s) mano (s) cuando necesite conectarse a tierra. También puedes usar una pulsera o collar..
Pase su mano lenta y suavemente sobre la alfombra o la tela de un mueble o ropa y observe cómo se siente cuando la frota en una dirección en contra de la otra..
Pon un trozo de chocolate en tu boca. Experimenta la textura, el sabor y la sensación mientras se derrite lentamente.
Estira los brazos hacia arriba sobre tu cabeza lo más alto que puedas, luego hacia los lados, finalmente, tirando de los codos hacia atrás lo más que puedas detrás de tu espalda. Repetir. Piensa en tus músculos flexionándose y siente su fuerza..

Abrace su animal de peluche favorito, una manta cómoda o una almohada.
Quítese los zapatos y empuje los dedos de los pies contra el piso o el suelo..

Otros ejercicios de puesta a tierra

Si nada de lo anterior te funciona, sé creativo y crea tus propios ejercicios de conexión a tierra. Crear su propia cuenta puede ser especialmente útil ya que solo usted sabe qué funcionará mejor para su situación. ¿Qué sentidos son los más poderosos para ti? ¿Oler? ¿Gusto? ¿Toque? ¿Podría funcionar mejor una combinación de ejercicios, como poner tu canción favorita mientras estiras los músculos??

Aquí hay más técnicas para probar o que puedes usar como un trampolín para crear tu propio giro:

Toma una bocanada de menta de una botella de aceite esencial o mentas muy fuertes.
Morder en un limón o tomar un sorbo de jugo de limón.
Encuentra algo en la habitación que comience con A, luego B, luego C, etc..
Cuenta hacia atrás desde 100..
Ponga su canción favorita y realmente concéntrese en las palabras, la música y la forma en que todo lo hace sentir..
Escriba cómo se siente en un diario designado para conexión a tierra y use su pluma favorita. Observe cómo se siente la pluma en su mano y la suavidad de cómo se escribe en el papel..
Juega un juego en tu teléfono o computadora.
Inhale lenta y profundamente por la nariz hasta que sus pulmones estén llenos. Exhale lentamente por la boca hasta que sus pulmones estén vacíos. Repita, concentrándose en la sensación de que sus pulmones se expanden y contraen..
Ponga una imagen mental en su mente de su lugar favorito e imagine que está allí. Piensa en lo que estarías haciendo si estuvieras realmente allí.
Salir y oler el aire o las flores, árboles u hojas..
Saltar arriba y abajo.

Práctica

Pruebe diferentes técnicas de conexión a tierra hasta que encuentre algunas o una combinación que funcione para usted. Practícalos una y otra vez, preferiblemente antes de que necesites usarlos. Cuanto más practiques, más fácil será recordar cómo conectarte a ti mismo cuando llegue el momento. También es bueno practicar los ejercicios de conexión a tierra inmediatamente cuando empiezas a sentirte ansioso, angustiado, impulsivo o con pánico antes de que tus emociones te dominen..

También es posible que desee discutir los ejercicios de conexión a tierra con su terapeuta o médico, ya que él o ella pueden proporcionarle orientación adicional sobre qué ejercicios serían los más efectivos para usted. Un ser querido puede tener una entrada útil también.