¿Qué son los aminoácidos?
Algunos atletas (especialmente los culturistas y otros atletas de entrenamiento de fuerza) prestan mucha atención a su consumo de aminoácidos. Algunos incluso toman suplementos para aumentar su ingesta y obtener el equilibrio correcto de aminoácidos, especialmente aminoácidos de cadena ramificada.
Es útil conocer los hechos sobre estos péptidos importantes y entender lo que pueden hacer. y no puede Hazlo en tu cuerpo para equilibrar tu ingesta nutricional y alcanzar tus objetivos de salud y estado físico.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son más comúnmente conocidos como los bloques de construcción de proteínas. La proteína es un importante macronutriente que consumimos en alimentos como la carne y la comida. Pero las proteínas dentro del cuerpo cumplen varias funciones clave..
Las proteínas proporcionan los componentes estructurales básicos de nuestros músculos, cerebro, sistema nervioso, sangre, piel y cabello. La proteína es esencial para el equilibrio ácido-base y líquido en el cuerpo y ayuda a transportar oxígeno, grasas y vitaminas y minerales importantes..
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas, a su vez, son necesarias para muchas de las estructuras y funciones de nuestro cuerpo..
El papel de los aminoácidos en el cuerpo
Nuestros cuerpos requieren 20 aminoácidos diferentes. Juntos, estos aminoácidos se secuencian y se pliegan para combinarse en formas casi infinitas..
Las cadenas largas de aminoácidos están unidas por enlaces peptídicos. La forma en que los enlaces están vinculados se llama su estructura primaria y determina su función en el cuerpo. Los enlaces peptídicos también tienen una estructura secundaria, terciaria y cuaternaria. La estructura cuaternaria final es una proteína..
Los aminoácidos forman las enzimas que facilitan la gran cantidad de reacciones químicas en nuestros cuerpos. Llevan nutrientes y otras moléculas necesarias a través de nuestra sangre y de las membranas celulares. Llevan señales de una parte del cuerpo a otra. Los anticuerpos que nos protegen de la enfermedad son las proteínas. Las tareas de las proteínas son casi demasiadas para contarlas..
Aminoácidos esenciales
De los 20 aminoácidos que necesitamos, nuestros cuerpos pueden producir 11 de ellos. Los otros nueve debemos pasar por nuestras dietas. Estos se llaman aminoácidos esenciales. Se les llama aminoácidos "esenciales" porque es esencial que los comamos.
Nuestros cuerpos producen algunos aminoácidos, pero no todos. Hay nueve aminoácidos que debemos consumir en nuestra dieta porque el cuerpo no puede producirlos. Estos son llamados "aminoácidos esenciales".
los aminoácidos esenciales incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Amino no esencial los ácidos incluyen alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. Estos aminoácidos son fabricados por el cuerpo..
También existe una situación en la que un aminoácido u otros nutrientes pueden ser "condicionalmente esenciales". Este término se refiere a los aminoácidos que se vuelven esenciales porque el cuerpo tiene problemas para producirlos debido a un trastorno, enfermedad o envejecimiento..
La cisteína a veces se considera un aminoácido condicionalmente esencial en poblaciones especiales, incluidos los bebés, los ancianos y las personas con ciertas afecciones médicas..
Aminoácidos de cadena ramificada
Hay algunos aminoácidos llamados "aminoácidos de cadena ramificada" o BCAA. Es posible que haya escuchado a atletas y culturistas referirse a los suplementos de BCAA o alimentos que proporcionan aminoácidos de cadena ramificada.
Los BCAA son aminoácidos esenciales que tienen una cadena R ramificada, esencialmente una cadena lateral. Estos aminoácidos se metabolizan en el músculo y se considera que tienen el mayor impacto en el desarrollo muscular..
Los aminoácidos de cadena ramificada incluyen leucina, valina e isoleucina..
La leucina, la isoleucina y la valina se llaman aminoácidos de cadena ramificada o BCAA debido a su estructura única. Se cree que estos aminoácidos tienen el mayor impacto en el desarrollo muscular..
Beneficios para la salud de los aminoácidos
Se han realizado estudios de investigación que investigan los beneficios de los aminoácidos, particularmente los aminoácidos de cadena ramificada en el cuerpo. La mayoría de estos estudios se centran en la suplementación con BCAA y si es necesario o no para una función o rendimiento atlético óptimo.
Desarrollo muscular
El beneficio más ampliamente promovido de los aminoácidos de cadena ramificada es el desarrollo muscular mejorado.
Muchos informes, incluido un estudio publicado en 2018 por Fronteras en fisiología, han encontrado que la suplementación con BCAA proporciona beneficios.Sus hallazgos fueron consistentes con otros estudios de investigación y encontraron que cuando los deportistas ingieren una bebida que contiene BCAA inmediatamente después del ejercicio de resistencia, obtienen una función muscular mejorada..
Sin embargo, otros informes de investigación cuestionan el alcance del beneficio, citando la influencia de la industria de suplementos masivos en los estudios científicos.
Además, existe un desacuerdo entre los investigadores acerca de si los BCAA pueden proporcionar algún beneficio durante los períodos de restricción calórica..
Si bien la suplementación con BCAA es ampliamente aceptada como un método eficaz para lograr un crecimiento muscular óptimo, es importante recordar que simplemente comprar y consumir suplementos no hará que sus músculos ganen fuerza y tamaño. Se debe seguir un plan integral de capacitación y nutrición..
Incluir un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada en un programa integral de entrenamiento de fuerza y nutrición puede ayudar a mejorar la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y estimular el desarrollo muscular.
Recuperación muscular
También se cree que los aminoácidos de cadena ramificada mejoran la recuperación muscular después de los deportes o el ejercicio intenso.
El dolor muscular de inicio tardío (DOMS, por sus siglas en inglés) es una condición que muchos deportistas experimentados experimentan en las 24-48 horas posteriores a un entrenamiento intenso. DOMS puede inhibir el rendimiento, especialmente cuando es grave.
La investigación publicada ha demostrado que la suplementación con BCAA puede ser una estrategia útil para aumentar la recuperación muscular y reducir los DOMS después de una intensa actividad de entrenamiento de fuerza.
Investigaciones adicionales han demostrado que la suplementación con BCAA puede ayudar a los atletas de resistencia a reducir el daño muscular.
Por último, una revisión de la investigación publicada en 2017 por Nutrición encontró que el uso de BCAA es mejor que la recuperación pasiva o el descanso después de varias formas de ejercicio exhaustivo y perjudicial.
Sin embargo, es importante mantener los beneficios de BCAA en perspectiva. Una revisión exhaustiva publicada en 2017 por Nutrientes llegó a la conclusión de que, si bien se sabe que los BCAA proporcionan beneficios para el desarrollo muscular, su capacidad para aliviar el daño muscular provocado por el entrenamiento de resistencia es efectiva solo bajo ciertas condiciones. Estas afecciones incluyeron una ingesta alta de BCAA, una suplementación que duró diez días o más y un daño muscular que se describió como bajo a moderado.
La investigación ha demostrado que la suplementación con BCAA puede ayudar a reducir el daño muscular causado por el entrenamiento de fuerza o resistencia.
Función inmune y manejo de enfermedades
Los investigadores tienen (y continúan) investigando el papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la función inmune y el manejo de la enfermedad.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 por Nutrición y metabolismo. Consideró el papel de los BCAA en los trastornos de desgaste muscular. Los investigadores concluyeron que pueden proporcionar un beneficio terapéutico en casos de insuficiencia renal crónica. Pero se necesitan nuevas estrategias e investigaciones adicionales para comprender el papel de estos aminoácidos en los casos de cirrosis hepática, trastornos del ciclo de la urea, quemaduras, traumatismos, sepsis y cáncer..
Buenas fuentes alimenticias de aminoácidos
Si bien la mayor parte de la investigación en aminoácidos esenciales, específicamente los aminoácidos de cadena ramificada, se centra en la suplementación, muchos expertos en nutrición le dirán que la mejor forma de consumir BCAA es en su dieta diaria..
Cuando consume alimentos con aminoácidos, no solo se beneficia de los otros nutrientes que proporciona el alimento, sino que también tiene la confianza de saber exactamente lo que está consumiendo. Varios informes de investigación han expuesto una industria de suplementos que no siempre proporciona productos que incluyen ingredientes que afirman incluir.
Niveles recomendados
La cantidad que necesitamos de cada uno de los aminoácidos es diferente. Por ejemplo, de acuerdo con los estándares de la Organización Mundial de la Salud, una persona que pesa 70 kg o 154 libras necesita 280 mg de triptófano diariamente, pero 2100 mg de lisina y 2730 mg de leucina..
Si bien no es probable que pueda administrar (y distinguir) su ingesta de aminoácidos específicos, puede asegurarse de consumir suficiente proteína en general y elegir fuentes de proteínas inteligentes..
De acuerdo con las pautas de la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Eso significa que debe consumir unos siete gramos por cada 20 libras de peso corporal. Lo creas o no, la mayoría de nosotros consumimos suficiente proteína.
Fuentes alimenticias de aminoácidos
Aunque la mayoría de nosotros consumimos suficiente proteína, no podemos elegir fuentes que proporcionen todos los aminoácidos esenciales.
Los alimentos que contienen todos los ácidos esenciales en cantidades proporcionales a lo que necesitamos se llaman proteínas completas. En general, los productos animales, como carne, pollo, huevos, mariscos y productos lácteos son buenas fuentes de proteínas completas.
Las semillas de soya, quinua y chía son fuentes vegetales de proteínas completas. Las personas que consumen una dieta vegetariana pueden confiar en proteínas completas de origen vegetal, pero también pueden tener éxito en satisfacer sus necesidades cuando combinan proteínas incompletas complementarias..
Si busca específicamente aumentar la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada, las buenas fuentes incluyen la leche (específicamente el suero en la leche), proteína de soya, garbanzos, habas, productos de carne, lentejas, arroz integral y nueces (almendras, nueces de Brasil). , y los anacardos).
Una palabra de Verywell
Los aminoácidos juegan un papel importante en su cuerpo, especialmente cuando se trata del desarrollo muscular. Los aminoácidos esenciales son especialmente importantes porque debemos consumirlos en nuestra dieta. Los aminoácidos de cadena ramificada son de particular interés para los atletas debido a su presunto impacto en el crecimiento y recuperación muscular..
Pero no es necesario comprar o usar suplementos para obtener los aminoácidos que necesita. Podría ser tentador comprar un suplemento de BCAA con la esperanza de obtener el cuerpo musculoso o el rendimiento deportivo que desea.
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