Las 20 mejores fuentes alimenticias de antioxidantes
Elegir las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes puede contribuir en gran medida a mejorar su salud y combatir las enfermedades. Una clase de compuestos que se encuentran en una amplia gama de alimentos (especialmente los alimentos derivados de plantas), los antioxidantes ayudan a proteger contra los efectos dañinos de los radicales libres. Se cree que aumentar la ingesta de las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes puede ayudar a defenderse de una serie de afecciones de salud importantes, como enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Alzheimer y algunas formas de cáncer..
¿Qué tipos de alimentos son las buenas fuentes de antioxidantes??
Muchas verduras, frutas y otros tipos de alimentos son excelentes fuentes de compuestos antioxidantes, como: antocianinas, carotenoides (como el betacaroteno), luteína, licopeno, resveratrol, selenio, vitamina C y vitamina E.
Además, muchos alimentos integrales proporcionan una variedad de compuestos antioxidantes, cada uno con sus propios efectos de salud únicos. Por ejemplo, las uvas contienen antocianinas, vitamina C, resveratrol y selenio, mientras que los vegetales de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas y las berzas ofrecen vitaminas C y E, luteína y un antioxidante llamado kaempferol.
Si bien las verduras y las frutas son una de las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes, también puede consumir compuestos antioxidantes comiendo legumbres y frutos secos, tomando té (como el té verde y té negro) y utilizando hierbas y especias en su cocina. Los bocadillos como las palomitas de maíz y el chocolate negro también brindan una serie de antioxidantes.
Las 20 mejores fuentes alimenticias de antioxidantes
Para un informe publicado en el Diario de la química agrícola y alimentaria en 2004, los científicos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) realizaron lo que se considera el análisis más completo del contenido de antioxidantes de los alimentos de consumo común. Los científicos del USDA clasificaron estos alimentos según su capacidad antioxidante total, que es una medida de la capacidad de los antioxidantes para neutralizar los radicales libres..
En su investigación sobre más de 100 alimentos, los autores del informe encontraron que los siguientes artículos son las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes:
Alimentación, tamaño de la porción, capacidad antioxidante por porción
Frijol rojo pequeño (seco), 1/2 taza, 13,727
Arándanos silvestres, 1 taza, 13,427
Alubias rojas (secas), 1/2 taza, 13,259
Frijoles Pintos, 1/2 taza, 11,864
Arándanos (cultivados), 1 taza, 9,019
Arándanos, 1 taza (entera), 8,983
Corazones de alcachofa, 1 taza, 7,904
Moras, 1 taza, 7,701
Las ciruelas pasas, 1/2 taza, 7.291
Frambuesas, 1 taza, 6,058
Fresas, 1 taza, 5,938
Deliciosas manzanas rojas, 1, 5,900.
Manzanas Granny Smith, 1, 5,381
Pacanas, 1 onza, 5,095
Cerezas dulces, 1 taza, 4,873
Ciruelas negras, 1, 4,844.
Patatas Russet, 1 Cocida, 4,649
Frijoles negros (secos), 1/2 taza, 4,181
Ciruelas, 1, 4,118
Manzanas Gala, 1, 3,903.
¿Por qué debería obtener sus antioxidantes de los alimentos??
Si bien muchas personas toman suplementos antioxidantes, seguir una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes se considera la forma preferida de aumentar sus niveles de antioxidantes. Además de contener una amplia gama de compuestos antioxidantes, estos alimentos proporcionan otros componentes clave de una dieta saludable, como minerales y fibra dietética..
Aunque algunos estudios preliminares sugieren que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a impedir el desarrollo de la enfermedad al reducir el estrés oxidativo, se necesita más investigación antes de que se puedan recomendar tales suplementos para la prevención de la enfermedad. De hecho, el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa afirma que los hallazgos de estudios científicos rigurosos con un total de más de 100,000 personas han indicado en gran medida que los suplementos antioxidantes pueden no reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer..
También existe la preocupación de que tomar antioxidantes en forma de suplemento puede interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber otros nutrientes importantes..
Cómo aumentar su ingesta de las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes
Para acumular antioxidantes, siga una dieta balanceada que incluya muchos alimentos derivados de plantas y limite su consumo de alimentos procesados. Apuntar a nueve porciones de verduras y frutas por día es una excelente manera de aumentar la ingesta de las mejores fuentes de alimentos de antioxidantes..
