Vitaminas solubles en grasa Información general y recomendaciones
Las vitaminas solubles en grasa son aquellas que se dispersan y se almacenan en grasa. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa. Algunos fitonutrientes, como los carotenoides (por ejemplo, betacaroteno) también son solubles en grasa. Estos nutrientes son necesarios para garantizar el mantenimiento adecuado de los tejidos, así como las funciones corporales normales y el crecimiento..
¿Qué significa la grasa soluble??
Los diferentes tipos de vitaminas se almacenan en el cuerpo. Se definen y clasifican en función de su solubilidad. Algunos se disuelven en grasa y otros se disuelven en agua..
Vitaminas solubles en grasa
Se disuelve en grasas y aceites.
Almacenado en el hígado y las células grasas.
El consumo excesivo puede ser peligroso
Requiere ingesta de grasa dietética para su absorción.
Provienen de fuentes vegetales y animales.
Incluye vitaminas A, D, E y K.
Vitaminas solubles en agua
Se disuelve en agua
No se almacenan en el cuerpo.
Debe ser consumido diariamente
El consumo excesivo generalmente no es problemático
Provienen de fuentes vegetales y animales.
Incluye vitaminas B y C
Soluble en grasa
Las vitaminas solubles en grasa incluyen la vitamina A, D, E y K. Estas vitaminas son esenciales para una amplia gama de procesos biológicos en el cuerpo. De hecho, no sobrevivirías sin estos micronutrientes..
Su cuerpo almacena las vitaminas liposolubles en el hígado y las células grasas. Debido a que pueden acumularse durante largos períodos de tiempo, es posible desarrollar una toxicidad por el consumo excesivo.
Si consume demasiado de cierta vitamina, desarrolla una condición potencialmente peligrosa llamada hipervitaminosis. Es poco probable que ocurra esta afección si consume vitaminas solo de los alimentos (o en el caso de la vitamina D, la exposición al sol). Pero puede suceder consumiendo grandes cantidades en pastillas o suplementos "mega" de vitaminas.
El consumo de alimentos que contienen grasa ayuda a la absorción de vitaminas y fitonutrientes solubles en grasa, sin embargo, solo se requieren pequeñas cantidades de grasa para este propósito..
Agua soluble
Las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y las vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, piridoxina y vitamina B12..
Su cuerpo no almacena vitaminas solubles en agua. En su lugar, se disuelven en agua, se llevan a los tejidos del cuerpo para su uso y se excretan en la orina. Porque no son de tienda, debes consumir estas vitaminas todos los días..
El consumo excesivo de vitaminas solubles en agua es menos probable que sea problemático, pero aún puede ocurrir. Por esta razón, todavía hay límites superiores establecidos para las vitaminas solubles en agua.
Las 4 vitaminas solubles en grasa
Cada una de las cuatro vitaminas liposolubles desempeña un papel diferente en el cuerpo y proporciona una gama diferente de beneficios para la salud. Al consumir una amplia gama de alimentos, puede aumentar las posibilidades de que cumpla con la ingesta diaria recomendada de cada uno..
Vitamina A
La vitamina A, también se conoce como retinol. La forma pro-vitamina más activa de la vitamina A se puede encontrar en el betacaroteno..
- los cantidad diaria recomendada para la vitamina A es 700 mcg para mujeres adultas y 900 mcg para hombres adultos.
- Fuentes de comida La vitamina A incluye mantequilla, yemas de huevo, pescado, hígado, carnes, leche entera, verduras de color verde oscuro, frutas y verduras amarillas y anaranjadas..
La vitamina A que se encuentra en los alimentos que provienen de fuentes animales, como los aceites de pescado, el hígado, la mantequilla, las yemas de huevo y la crema, se llama vitamina A preformada. Los carotenoides que se encuentran en las frutas y verduras se llaman pro-vitamina A porque se convierten en la vitamina A en el cuerpo.
Las personas con enfermedades que las dejan con mala absorción de grasa, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o los trastornos pancreáticos, pueden volverse deficientes en vitamina A.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina A pueden incluir problemas visuales y crecimiento lento. Sin embargo, el consumo excesivo de vitamina A puede provocar huesos débiles, defectos de nacimiento y problemas hepáticos..
La vitamina A tiene interacciones con el hierro y el zinc y las deficiencias en estos minerales pueden afectar el metabolismo de la vitamina A en el cuerpo..
Requerimientos de Vitamina A, Beneficios y Fuentes de AlimentosVitamina D
La vitamina D, llamada calciferol, es importante para tener huesos y dientes sanos. Esta vitamina actúa como una hormona y es necesaria para la absorción y utilización del fósforo y el calcio..
- los cantidad diaria recomendada La vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) por día.
- Fuentes alimenticias de La vitamina D incluye, aceites de hígado de pescado, pescado graso, champiñones, yemas de huevo e hígado y ciertos alimentos fortificados (como productos lácteos, alimentos para el desayuno y jugo de naranja). En la mayoría de las personas, la exposición diaria al sol es suficiente para mantener niveles saludables de vitamina D.
Si no obtiene suficiente vitamina D, aumenta el riesgo de tener huesos más débiles. En los adultos la condición se llama osteomalacia. En los niños, la condición se llama raquitismo..
El consumo excesivo de vitamina D puede causar hipercalcemia, una condición en la que hay demasiado calcio en la sangre..
Requerimientos de Vitamina D, Beneficios y Fuentes de AlimentosVitamina e
La vitamina E es un antioxidante que protege las células de su cuerpo del daño de los radicales libres. También es necesario para la función normal del sistema inmunitario y la circulación sanguínea..
- los cantidad diaria recomendada para la vitamina E es de 15 mg por día.
- Fuentes de comida de vitamina E incluyenNueces, semillas, aceites vegetales, cereales y vegetales de hoja verde oscuro. La vitamina E también se encuentra en algunos alimentos no tan nutritivos como la pizza, el chile, la salsa de espagueti y las papas fritas..
La deficiencia de vitamina E puede causar problemas en los nervios, músculos y ojos y debilitar el sistema inmunológico. Sin embargo, la deficiencia es rara.
Tomar demasiada vitamina E puede causar problemas de sangrado o interactuar con ciertos medicamentos, como algunos medicamentos para el cáncer, medicamentos que disminuyen la coagulación de la sangre y estatinas que se usan para reducir el colesterol..
Requerimientos de Vitamina E, Beneficios y Fuentes de AlimentosVitamina K
La vitamina K, también conocida como filoquinona, ayuda con la coagulación normal de la sangre del cuerpo, así como con el transporte de calcio. La vitamina K puede ayudar a mantener sus huesos fuertes a medida que envejece.
- los cantidad diaria recomendada para la vitamina K es de 90 mg por día para mujeres adultas y 120 mcg para hombres adultos.
- Fuentes de comida de vitamina K incluyenVerduras de hoja verde oscuro, col, coliflor, brócoli y soya. Comer verduras de hoja verde como la espinaca con grasa, como la mantequilla o el aceite de oliva puede aumentar la absorción de la vitamina K por tres veces.
La deficiencia de vitamina K puede ocurrir si tiene problemas del tracto digestivo, pero la condición es rara. Los síntomas de una deficiencia incluyen moretones con facilidad, hemorragias nasales, encías sangrantes, sangre en la orina o las heces, o períodos menstruales extremadamente intensos.
El consumo excesivo de vitamina K no causa problemas. Sin embargo, algunas formas de vitamina K sintética pueden ser problemáticas..
Requerimientos de Vitamina K, Beneficios y Fuentes de AlimentosCarotenoides
Los carotenoides son pigmentos rojos y amarillos que se encuentran en las frutas y verduras que también son nutrientes solubles en grasa. Los estadounidenses consumen entre 40 y 50 de los más de 700 disponibles en la naturaleza. Algunas de las principales fuentes de carotenoides son las frutas y verduras de color naranja, como mangos, zanahorias y calabazas..
Una palabra de Verywell
Las vitaminas solubles en grasa son una parte esencial de una dieta saludable, al igual que la grasa dietética que es necesaria para que nuestro cuerpo las absorba. Al asegurarse de comer una cantidad adecuada de grasa saludable, verduras de hoja verde, frutas y verduras y carnes, se preparará para absorber estos importantes micronutrientes..
Vitaminas solubles en agua y dónde encontrarlas
