Estructura grasa, digestión y función
Las grasas y los aceites están formados por moléculas individuales llamadas ácidos grasos. Son cadenas hechas de átomos de carbono e hidrógeno que tienen un grupo carboxilo en un extremo y un grupo metilo en el otro. Los grupos carboxilo contienen un átomo de carbono, uno de hidrógeno y dos átomos de oxígeno, y los grupos metilo incluyen un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno. Los átomos de carbono en las moléculas de ácidos grasos están unidos por enlaces simples o dobles..
Características de los ácidos grasos
Los ácidos grasos varían en longitud. Los ácidos grasos de cadena corta tienen de dos a cuatro átomos de carbono; los ácidos grasos de cadena media tienen seis a 12 átomos de carbono, los ácidos grasos largos tienen al menos 14 átomos de carbono en la cadena.
Los ácidos grasos son saturados o insaturados. Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces entre ninguno de los átomos de carbono en la cadena. Los ácidos grasos insaturados tienen uno o más dobles enlaces en la cadena de carbono.
Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace, y los ácidos grasos poliinsaturados tienen al menos dos dobles enlaces. Los ácidos grasos insaturados a veces se denominan por la posición de los dobles enlaces en la cadena de carbono. Los nombres omega-3, -6 o -9 se refieren a las ubicaciones del primer doble enlace en las tres moléculas de ácidos grasos diferentes.
Los ácidos grasos insaturados pueden tener dos configuraciones diferentes de los átomos de hidrógeno a cada lado de los dobles enlaces. Estas se conocen como configuraciones "cis" o "trans". Las configuraciones Cis tienen esos átomos de hidrógeno en el mismo lado de la molécula. La configuración cis hace que la molécula parezca que está doblada..
Las configuraciones trans tienen esos átomos de hidrógeno en lados opuestos del doble enlace. Esta disposición le da a la molécula una apariencia lineal, como las grasas saturadas. Curiosamente, resulta que tanto las grasas saturadas como las grasas trans son malas para la salud.
Funciones esenciales de las grasas
Las grasas tienen algunas funciones esenciales, que incluyen:
- Lubricación de superficies corporales.
- Componentes de las estructuras de la membrana celular.
- Formación de hormonas esteroides
- Almacen de energia
- Aislamiento del frío
- Llevando vitaminas solubles en grasa A, D, E, K
El colesterol es una sustancia cerosa que no produce energía como los triglicéridos, pero es esencial para muchos procesos bioquímicos y la producción de hormonas. Sin embargo, puedes tener demasiado de algo bueno. Los niveles elevados de colesterol se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
El colesterol en su cuerpo se produce principalmente en su hígado. Hay tres tipos diferentes: lipoproteínas de alta densidad (HDL), lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Tener niveles más altos de colesterol HDL puede disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que el colesterol LDL elevado aumentará ese riesgo.
Triglicéridos
Las grasas dietéticas se llaman triglicéridos. Un triglicérido está formado por tres moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Su cuerpo puede usar los triglicéridos como energía o almacenarlos como tejido adiposo (grasa corporal). Los ácidos grasos determinan la forma general..
Las grasas que están compuestas de triglicéridos con ácidos grasos saturados, como la carne, son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas que consisten en triglicéridos con ácidos grasos insaturados y monoinsaturados, como los aceites vegetales y el aceite de oliva, son líquidas a temperatura ambiente..
Aceites fraccionados
Los aceites tropicales como el aceite de coco, palma y palma se pueden fraccionar o calentar, y luego enfriar. El fraccionamiento separa el aceite en diferentes fracciones en función de la temperatura. Las fracciones con los puntos de fusión más altos son más gruesas a temperatura ambiente y, a veces, se usan como ingredientes en los recubrimientos de chocolate para evitar que se derritan a temperatura ambiente..
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son en su mayoría de origen animal, aunque las grasas saturadas también se encuentran en el aceite de coco, aceite de palma y aceite de palma. Las grasas saturadas pueden afectar los niveles de colesterol en el cuerpo. De hecho, las grasas saturadas elevarán su colesterol mucho más que el colesterol dietético..
Comer una dieta rica en carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Dado que la carne roja tiene la mayor concentración de grasas saturadas, muchos expertos sugieren que limite su consumo de carne roja a solo dos o tres porciones pequeñas por semana..
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero sólidas cuando se refrigeran. El aceite de oliva contiene un conocido ácido graso monoinsaturado llamado ácido oleico. El aceite de canola, el maní y los aguacates también contienen algunas grasas monoinsaturadas. Se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos monoinsaturados ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol LDL y alto el colesterol HDL.
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas provienen principalmente de fuentes vegetales como nueces, semillas y aceites vegetales e incluyen las grasas omega-3 y omega-6. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y, a menudo, permanecen líquidas cuando se refrigeran. El pescado también es una buena fuente de grasas omega-3 poliinsaturadas, especialmente el agua fría, el pescado oceánico oleoso..
Entonces, a menos que seas vegano o vegetariano, debes comer al menos tres porciones de pescado por semana. La mayoría de la carne roja es baja en grasas poliinsaturadas, pero los animales criados en pasto en lugar de piensos a base de maíz tienen carne que tiene más grasas poliinsaturadas y menos grasa en general.
Los ácidos grasos esenciales se llaman así porque necesitas obtenerlos de tu dieta. Su cuerpo puede producir muchas de las grasas que necesita de otros tipos de ácidos grasos, pero los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 deben provenir de la dieta..
Los ácidos grasos omega-6 provienen de aceites vegetales, nueces y aceites de semillas. La mayoría de las personas obtienen un montón de estas grasas de sus dietas (generalmente más que suficiente). Los ácidos grasos omega-3 suelen ser deficientes. Muchos expertos creen que comer una dieta con demasiadas grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3 aumenta el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas.
Obtener suficientes ácidos grasos omega-3 de su dieta o como suplementos dietéticos ayudará a reducir la inflamación, regular el ritmo cardíaco y mantener sus niveles de colesterol normales. Cuando no consumes suficientes ácidos grasos esenciales en tu dieta, puedes tener la piel seca, cabello seco y aumento de la inflamación..
Grasas trans
La mayoría de las grasas trans son creadas artificialmente por un proceso llamado hidrogenación. Implica calentar aceite vegetal regular y forzar átomos de hidrógeno en las moléculas de ácidos grasos poliinsaturados. Este proceso convierte el aceite en una sustancia sólida y mejora la vida útil de la grasa..
La hidrogenación completa de un aceite vegetal lo hará firme y no creará grasas trans. Sin embargo, la firmeza de la grasa dificulta su uso en la cocina. La hidrogenación parcial de un aceite lo convierte en un producto más suave y aún se usa ampliamente para hornear y procesar alimentos. Los ejemplos incluyen la margarina en barra y los aceites para freír parcialmente hidrogenados. Las grasas trans se encuentran comúnmente en donas, bocadillos, galletas y alimentos procesados.
Cuando se trata de la salud de su corazón, las grasas trans creadas artificialmente son peores que las grasas saturadas. Comer demasiadas grasas trans se ha relacionado con aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
No todas las grasas trans se crean en el laboratorio. Pequeñas cantidades de grasas trans naturales se producen en la leche y la carne de vacuno. El ácido linoleico conjugado es una grasa trans natural muy conocida. Las grasas trans naturales no parecen ser tan poco saludables como las grasas trans artificiales..
¿Cómo se digiere la grasa?
La digestión de grasa comienza en la boca donde la comida que mastica se mezcla con una pequeña cantidad de lipasa lingual que se encuentra en su saliva. La lipasa lingual es una enzima digestiva que rompe los ácidos grasos aparte de los triglicéridos..
Una vez que tragas tu comida, la digestión continúa en el estómago. La comida que comes se aplasta y se mezcla con las enzimas del estómago. La lipasa funciona en el estómago, pero la mayor parte de la digestión de las grasas se realiza en el intestino delgado..
Digestión de grasa en el intestino delgado
Su hígado produce bilis, que se almacena en la vesícula biliar hasta que se activa al comer alimentos que contienen grasa. La bilis se libera en el intestino delgado, donde funciona como un detergente para emulsionar las grasas en gotas más pequeñas. Esto facilita que la lipasa pancreática llegue a los triglicéridos.
La bilis y la lipasa rompen las grasas en trozos más pequeños que se absorben en el torrente sanguíneo. La bilis, que contiene colesterol, se reabsorbe en la sangre o se une a la fibra soluble en el intestino y se elimina en las heces. Comer alimentos con mucha fibra soluble ayuda a mantener saludables sus niveles de colesterol al tomar más colesterol de la bilis y eliminarlo de su cuerpo.
Un sistema digestivo saludable absorberá aproximadamente el 95 por ciento de la grasa dietética que consume. Las personas con trastornos de malabsorción como la enfermedad celíaca, la deficiencia de lipasa pancreática y la deficiencia de sal biliar generalmente no pueden absorber las grasas adecuadamente.
