Un plan de comidas de dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una de las formas más saludables de comer en el mundo. Se basa en frutas y verduras frescas, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces, aceite de oliva, pescado y pequeñas cantidades de yogur y queso. Debido a su variedad de alimentos, sabores y beneficios para la salud, la dieta mediterránea sigue siendo una opción popular para una alimentación saludable que muchas personas encuentran que pueden mantener durante toda la vida..

Cientos de estudios científicos han relacionado la dieta mediterránea con una mejor salud del corazón y los huesos, un menor riesgo de apoplejía y diabetes, e incluso una vida más larga. Un estudio de 2017 incluso relacionó la dieta mediterránea con una menor contracción cerebral relacionada con la edad.

Si bien se conocen los muchos beneficios de consumir una dieta mediterránea, poner en práctica cualquier cambio dietético (y mantenerlo) requiere trabajo y compromiso. Sin embargo, no tiene que ser complicado, y los pequeños cambios pueden tener grandes resultados con el tiempo.

Aquí hay algunos intercambios de comidas sencillos, saludables y sabrosos para una dieta mediterránea para comenzar.

Desayuno

Al igual que los desayunos en muchas partes del mundo, la primera comida del día en una dieta mediterránea varía según el día de la semana. El fin de semana, el desayuno o el brunch es un momento para reunirse con amigos y familiares, relajarse y disfrutar de una variedad de sabores tradicionales..

En algunas partes del Mediterráneo oriental, por ejemplo, es probable que vea una mesa llena de panes bañados en aceite de oliva y salpicados con za'atar (una mezcla de hierbas secas del Medio Oriente), una variedad de quesos blandos y duros, hummus, frescos Ensalada de pepino, tomate, aceitunas y verduras en escabeche. Durante la semana laboral, los desayunos en el Mediterráneo son rápidos y ligeros..

Prueba estos swaps:

El plan Oldways Breakfast 1-2-3, inspirado en los desayunos mediterráneos, consolida los alimentos para el desayuno en tres categorías:

1. Granos integrales
2. Fruta o verdura fresca
3. Una fuente de proteína (como huevos o yogur)

Si por lo general no tiene hambre cuando se despierta, no tiene que ir por toda la propagación. Intente comer algo de cada una de estas categorías, incluso pequeñas porciones de estos alimentos lo mantendrán lleno y con energía hasta el almuerzo..

Almuerzo

A principios de primavera, Horiatiki (una ensalada griega tradicional) comienza a aparecer más a menudo en las mesas mediterráneas. La ensalada es simple con solo unos pocos ingredientes: tomates, pepinos, cebollas rojas, pimientos verdes, queso feta de leche de oveja y aceitunas Kalamata. Está vestida simplemente con aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto y una pizca de sal y orégano seco. Las ensaladas frescas son excelentes opciones para el almuerzo. Trate de emparejarlos con una pita de trigo entero o galletas.

Prueba estos swaps:

Cena

El almuerzo es típicamente la comida más grande del día en el Mediterráneo y la cena se mantiene ligera. Si estás acostumbrado a cenas más sanas y sabrosas, prueba a experimentar con hierbas y especias frescas para que tu cena sea interesante..

Las hierbas y especias contribuyen a las identidades nacionales de varias cocinas mediterráneas. El comino, la canela y el jengibre son populares en el Mediterráneo oriental y el orégano seco, el tomillo y el azafrán son los favoritos en el sur de Europa. Las hierbas y las especias no solo son sabrosas, también son una excelente manera de reducir la necesidad de sal y grasa al cocinar.

Prueba estos swaps:

Comer una variedad de diferentes frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros, legumbres y otros alimentos saludables es el mejor enfoque para una dieta bien balanceada. Las muchas opciones deliciosas disponibles en la dieta mediterránea lo mantendrán inspirado y motivado para mantenerse al día con una alimentación saludable. Con todo el sabor, la variedad y los beneficios para la salud, no es una sorpresa que las personas en el Mediterráneo hayan comido de esta manera durante siglos..

Oldways, una organización sin fines de lucro de educación alimentaria y nutricional con sede en Boston, creó la Pirámide de la Dieta Mediterránea en 1993 con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud..