9 mejores ejercicios de glúteos para un trasero más fuerte
Puedes construir fácilmente un trasero más fuerte haciendo ejercicios y actividades dirigidas a todos los músculos de tus glúteos..
Sus glúteos están formados por tres músculos diferentes: el glúteo máximo (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo mínimo..
La clave para glúteos firmes es golpear todos estos músculos desde diferentes ángulos y con una variedad de ejercicios y actividades cardiovasculares. No siempre puedes cambiar la forma de tus glúteos, pero puedes hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios correctos..
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para apuntar al glúteo máximo, que es el músculo más grande en la parte inferior del cuerpo. También funciona las caderas, los muslos, las pantorrillas, e incluso el núcleo..
Las sentadillas deben ser un elemento básico de cualquier entrenamiento básico de la parte inferior del cuerpo. Si las sentadillas te lastiman las rodillas, puedes hacer formas alternativas de la sentadilla..
Hazlo bien- Párese con los pies separados al ancho de la cadera y, para mayor intensidad, sostenga pesas al nivel de los hombros o a los costados.
- Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos. Imagina que estás metiendo tu trasero detrás de ti, pero mantén el torso derecho y contraído..
- Presiona en los talones para pararte.
- Repita para 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones
Estocadas
Las estocadas son un ejercicio favorito de los glúteos. Debido a que estás en una postura escalonada, realmente tienes que usar tus glúteos para estabilizar tu cuerpo. Esa postura escalonada también obliga a los glúteos en la parte delantera de las piernas a trabajar aún más..
Hazlo bien- Párese con los pies escalonados, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, separados aproximadamente 3 pies.
- Dobla ambas rodillas y arremete hacia abajo, enviando la rodilla trasera hacia el piso.
- Trata de no saltar sobre la rodilla delantera..
- Presione el talón para pararse y repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones, sosteniendo pesos para mayor intensidad.
Los pulmones también funcionan con una variedad de otros músculos, incluidos los isquiotibiales, los quads y las pantorrillas..
Una de las mejores cosas de los pulmones es el hecho de que hay tantas variedades que puede mezclar fácilmente sus pulmones para apuntar sus músculos de diferentes maneras, de una sesión a otra..
También puedes elevar el pie trasero en un escalón o plataforma para desafiar realmente ambas piernas. Este es un gran movimiento para los glúteos y los muslos, pero evite este movimiento si agrava los problemas de las rodillas..
Paso a paso
Los escalones son otro gran ejercicio para centrar la atención en el trasero. Para que realmente funcione, intente elegir una plataforma lo suficientemente alta como para que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados cuando está doblada. Si eso es demasiado, intente usar la segunda escalera en una escalera y sostenga la baranda para mantener el equilibrio si necesita.
Hazlo bien- Párese frente al escalón o plataforma y coloque el pie derecho sobre el escalón. Sostener pesos para mayor intensidad.
- Presionando en el talón, avanzar, tocando los dedos del pie izquierdo al paso.
- Manteniendo el pie derecho en el escalón, baje el pie izquierdo hasta el suelo. Dobla la rodilla en una estocada para más intensidad..
- Repita para 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones en cada lado.
Un punto clave es empujar hacia el talón para levantar el cuerpo y concentrar todo su peso en la pierna.
En otras palabras, bájelo suavemente, tocando apenas los dedos de los pies de la otra pierna con el suelo. Realmente lo sentirás cuando lo tomes despacio y te concentres en la pierna de trabajo. Sostener pesos agregará algo de intensidad e incluso puede usar una banda debajo del pie para agregar resistencia adicional.
Paso a paso con sentadilla con bandas de resistencia
Mientras que los ejercicios previos se enfocan principalmente en el glúteo máximo, este movimiento apunta a los músculos más pequeños del glúteo medio y el minúsculo. No te preocupes, el glúteo máximo todavía está involucrado ya que estás en cuclillas.
Si sostiene los mangos de las bandas de resistencia con los brazos doblados, también puede hacer un ejercicio isométrico para los bíceps, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para todo el cuerpo..
Hazlo bien- Use una banda con tensión de luz media y párese sobre ella, sosteniendo ambas manijas.
- Da un paso amplio hacia la derecha para ponerte en cuclillas, manteniendo la tensión en la banda.
- Pise el pie izquierdo y continúe saliendo y agachándose hacia la derecha, todo el camino a través de la habitación (o lo más que pueda).
- Repita de la otra manera o para aproximadamente 1 a 3 series de 8 a 16 pasos.
Butt Squeezes on Ball
El apretón de glúteos en la pelota es otra gran opción para trabajar tus glúteos. La bola agrega algo de inestabilidad, lo que obliga a toda la parte inferior del cuerpo a trabajar. Sostener pesos en la parte superior de los muslos agregará más intensidad al ejercicio.
Hazlo bien- Comience en posición de puente, con la cabeza apoyada en la bola, el trasero levantado y los pesos en los muslos (opcional)
- Baje las caderas hacia el suelo e intente no dejar que la bola ruede..
- Aprieta los glúteos para levantarlos hacia atrás y comienza de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
- Levanta los dedos de los pies para una mayor intensidad..
Excursionismo
Los ejercicios de fuerza anteriores no son los únicos movimientos de fuerza para los glúteos, pero a menudo olvidamos que hay actividades cardiovasculares que también involucran a la parte de atrás..
El senderismo es una de esas actividades y también quema una tonelada de calorías. No solo trabaja más duro porque va cuesta arriba, si hay un cambio en la altitud, también gastará más energía..
Caminar por una pendiente automáticamente hace que tus glúteos se involucren más y, si estás usando una mochila, estás ejercitándote aún más..
Una persona de 140 libras quema aproximadamente 390 calorías en aproximadamente una hora mientras camina. Si vive en un área plana, intente elevar la inclinación en su máquina para correr para imitar el ascenso de una colina.
Kickboxing
El kickboxing es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, incluidos los glúteos y los muslos de las caderas. Patadas frontales controladas, casas redondas, compinches y patadas hacia la espalda que trabajan sus caderas, muslos y glúteos.
Las combinaciones complejas que incluyen punzones se enfocarán en la parte superior del cuerpo y los abdominales para fortalecerlos. Una mujer de 140 libras quemará hasta 500 calorías con 45 minutos de kickboxing.
Extensiones de cadera
Si bien los ejercicios compuestos anteriores son la opción de ir para trabajar varios músculos al mismo tiempo, las extensiones de cadera son perfectas para apuntar a los glúteos de una manera más enfocada.
Hazlo bien- Póngase en las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Exprima un peso en la parte posterior de la rodilla derecha o use pesas en los tobillos para aumentar la intensidad.
- Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante la pierna derecha hasta que esté al nivel de los glúteos..
- Baje y repita de 12 a 16 repeticiones en cada lado..
Peso muerto con una sola pierna
Los pesos muertos son excelentes para los isquiotibiales y la espalda baja, pero esta versión de una sola pierna es asesina en el trasero. La forma es muy importante y debe omitir este ejercicio si tiene algún problema de espalda.
Hacer algo con una pierna agrega intensidad y también involucra los músculos estabilizadores para mantener su cuerpo equilibrado.
Hazlo bien- Sosteniendo pesas, lleva la pierna izquierda hacia atrás detrás de ti alrededor de un pie aproximadamente, descansando ligeramente sobre el dedo del pie.
- Inclínese desde las caderas y baje lentamente las pesas hacia el piso hasta donde lo permita su flexibilidad.
- Mantenga su espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger la espalda.
- Apretar los glúteos de la pierna de trabajo para levantar de nuevo.
- Haz 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.
