Apretados quads y formas de estirarlos

Nuestra cultura sedentaria engendra los músculos del cuadriceps apretados. Los quads crónicos apretados pueden empujar la pelvis hacia adelante, lo que, a su vez, puede acentuar la curva lordótica en la espalda baja. Un poco de lordosis es algo bueno, pero cuando se vuelve excesivo, pueden aparecer problemas de espalda..
Los músculos del cuadriceps son un grupo de cuatro que se encuentran en la parte frontal del muslo. Son únicos en comparación con la mayoría de los músculos porque cruzan dos articulaciones (la rodilla y la cadera) en lugar de una sola.. 
Es el efecto que tienen los cuadriceps en la cadera y la pelvis lo que más importa cuando se trata del dolor de espalda. El músculo cuadriceps se origina en la parte frontal del hueso de la cadera, en un área conocida como la espina ilíaca superior anterior (ASIS), y cruza la articulación de la cadera en su camino hacia su punto de inserción en la rodilla. Los trabajos del músculo cuádriceps son flexionar la articulación de la cadera y enderezar la articulación de la rodilla. Sin embargo, no es posible realizar ambas acciones al mismo tiempo..
Cuando los quads están apretados, tiran hacia abajo en este punto ASIS, que, en efecto, tira de todo su hueso pélvico hacia adelante, hacia una inclinación anterior. Debido a que la columna vertebral se encaja entre los dos huesos de la cadera (en la parte posterior) se lleva adelante con este movimiento hacia adelante. La columna vertebral se adapta al cambio de posición acentuando la curva lordótica normal.
Sentarse regularmente te coloca en una posición en la que tus cuadriceps se encuentran en una contracción casi constante. Y cuanto más se acortan y se ajustan los cuádriceps, mayor es la posibilidad de tensión muscular crónica en los músculos de la espalda baja.
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¿Cómo sabes cuándo están apretados los cuadriceps??

La tensión muscular del cuádriceps puede ser insidiosa. Como persona que se sienta constantemente, es posible que no note las disminuciones del día a día que se producen en la flexibilidad de su cuadrángulo, ni la tensión resultante en los músculos de la espalda baja. Otro escenario: se ha resignado a los dolores de espalda y dolores lumbares que ha acumulado en el camino hasta el punto en que se convierten en su nuevo "normal". En otras palabras, ha aprendido a vivir con limitaciones y al menos un poco de dolor de espalda, todo porque tus quads son apretados.
Si bien obtener una evaluación física por parte de un médico con licencia y / o un fisioterapeuta es probablemente la forma más precisa y confiable de determinar qué tan apretados están los músculos del cuadriceps, existe una forma más simple y, en su mayor parte, igual de útil para determinar su necesidad de Estiramiento regular en quad. Solo tienes que estirar la articulación de la cadera y notar cómo se siente. Deslízate por algunas maneras de lograr esto mismo.
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Caderas hacia adelante

Intenta pararte y empujar tus caderas hacia adelante. (Empuje desde sus huesos de asiento para apuntar a la ubicación correcta). ¿Qué tan lejos puede avanzar y cómo se siente? Si nota dolor y / o limitación, puede tener cuadriceps estrechos..
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Ejercicio Lunge como Quad Muscle Tension Assessment

El ejercicio de estocada puede ser una excelente herramienta de evaluación de la tensión del cuádriceps, siempre y cuando esté seguro y sin dolor capaz de asumir una posición de estocada donde una pierna esté adelante (y doblada) frente a la otra, y la pierna de atrás esté recta. Tenga en cuenta, esta es también una pose de yoga conocida como Guerrero I. 
Ya sea durante el yoga o el ejercicio físico simple, una vez en una posición de estocada, pregúntese: ¿Cómo se siente esto en la parte delantera de la cadera? atrás ¿pierna? Si esta área le está hablando, podría considerar agregar un estiramiento cuádruple regular a su rutina diaria.
3 Estiramientos fáciles de cuatro patas para mejorar la flexibilidad del muslo 4

Pose de camello y rigidez cuádruple

Otra postura reveladora de yoga para los músculos apretados del cuadriceps es el camello. En la postura del camello, comienzas en una posición de rodillas. Dependiendo de su nivel de habilidad (y flexibilidad), retrocede, con el objetivo final de sujetar sus tobillos con sus manos..

Poses de camello

• Asegúrese de modificar la postura para adaptarse a cualquier dolor de espalda o cuello que pueda tener. 
• Existen variaciones en las que puede alcanzar detrás de usted y tocar la pared, si está rígido, simplemente está aprendiendo yoga o tiene otros problemas limitantes..
• Existe un orden y una técnica específica para entrar y salir de la postura del camello de forma segura. Es mejor trabajar con un maestro certificado y experimentado, especialmente cuando empiezas por primera vez o si tienes problemas anteriores..

La postura del camello pone a los quads en la cadera en un tramo bastante intenso si no estás acostumbrado. Entonces, si no puede alcanzar todo el camino de regreso o necesita apuntalar o modificar mucho la postura para tolerar el dolor, es probable que su cuadriceps esté apretado. Por cierto, para lograr realmente el estiramiento cuádruple en esta postura, lleva la parte inferior de tu pelvis hacia delante, hacia la pared que tienes delante. Yikes!
Cómo hacer la postura del camello